Trening na siłe i mase

Prosze o ocenienie planu na siłe i mase chodzi mi szczególnie o ilosc powtórzen seri i kolejnosci ćwiczen.6 razy w tygodniu, w kazdym dniu jedna grupa miesniowa.
1.KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce pozimej 10/10/8/6/4
2.Wyciskanie hantli skos głowa w góre 10/10/8/8
3.wyciskanie sztangi skos głowa w góre 10/10/10/8
4.Rozpietki na maszynie 10/10/10
5.Przenoszenia hantla za głowe 10/10/10
2.BICEPS
1.Modlitewnik na wyciagu dolnym 10/10/10/10
2.Szanga w uchwycie młotkowym 10/10/10
3.Hantle naprzemian ze skreten przedramienia 10/10/10 (na reke)
4.Uginanie przedramnienia opartego o kolano z hantlem 10/10/10
3.BARKI+KAPTURY
1.Szrugsy ze sztanga 12/12/12/12
2.Wyciskanie sztangi znad klatki 10/10/10/10
3.Wyciskanie hantli 10/10/10/10
4.Unoszenie hantli bokiem 10/10/10
5.Unoszenie hantli w opadzie tłowia 10/10/10
6.Podciaganie drązka dolnego wyciagu do brody 10/10/10
4.PlECY
1.Sciaganie drozka górnego wyciagu podchwytem do klatki 4po 10
2.Łódka z drazkiem nachwyt 10/10/10/10
3.Ściaganie górnego wyciagu (uchwyt w którym trzymasz rece blisko siebie) 10/10/10/10
4.Wiosłowanie hantlem 10/10/10
5.Sciaganie drazka górnego wyciagu do bioder 10/10/10
6.MC 10/10/10/10
5.TRICEPS
1.Francuskie w lezeniu 10/10/10/8
2.Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 10/10/8/8
3.Francuskie ze sztanga w uchwycie młotkowym siedzac 10/10/8
4.Prostowanie przedramienia z hantlem nad głowa 10/10/10
6.NOGI
1.Przysiady 10/10/10/10
2.Wykroki z hantlami 10/10/10/10
3.Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10
4.Uginanie nóg lezac 10/10/10/10
5.Wspiecia na łydki 10/10/10/10

Jaki trening przyniusł Ci najwieksze przysosty siły i masy mięśniowej, z którego byłes najbardziej zadowolony
Pare dni przed pierwszym treningiem tego cylku próbowałem poprawc swój rekord na klatke nie udało sie Pare dni póżniej (po treningu klatki) udało sie Jak narzie trening git.
Ale ktatke wtedy robiłem tak:
1.Sztanaga na pozimie 10/10/8//6/4
2.Hantle na skosie glowa w góre 10/10/8/6
3.Sztanga skos głowa w dół 10/10/8/8
4.Przenoszenia hantla za głowe 10/10/10/10 - zrobiłem jeszcze wtedy z tym cwiczeniem

a kiedy się regenerujesz?

Ogólnie 1 dzien mi wystarcza cwicze duzo i ciezko czuje sie dobrze (nie jestem przetrenowany) wiec jest dobrze.Cwicze od poniedziałku do soboty a niedziele mam wolna.

Zmieniony przez - palucio w dniu 2007-11-04 20:03:40

saa?

mam 16 lat

Za wcześnie na taki ostry trening... Połącz sobie po 2 grupy mięśniowe i ćwicz 4 razy na tydzień.

Będzie to z korzyścią dla Ciebie- lepsza regeneracja=większe przyrosty.

Zrób tak:


PON Klatka Tric
WT Nogi Brzuch
CZW Plecy Bic
PT Barki Przedramię

Zerknę na ćwiczenia:

1.KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce pozimej 10/10/8/6/4
2.Wyciskanie hantli skos głowa w góre 10/10/8/8
3.wyciskanie sztangi skos głowa w góre 10/10/10/8
4.Rozpietki na maszynie 10/10/10
5.Przenoszenia hantla za głowe 10/10/10
Zostaw ćwiczenia: 1,2,3- reszta wyjazd.

2.BICEPS
1.Modlitewnik na wyciagu dolnym 10/10/10/10
2.Szanga w uchwycie młotkowym 10/10/10
3.Hantle naprzemian ze skreten przedramienia 10/10/10 (na reke)
4.Uginanie przedramnienia opartego o kolano z hantlem 10/10/10
Zostaw cwiczenia: 2 (jak w młotkowym?chyba, że na kratownicy; daj sztangę normalnie w 4 seriach), 3 (w 4seriach), a reszta wyjazd.

3.BARKI+KAPTURY
1.Szrugsy ze sztanga 12/12/12/12
2.Wyciskanie sztangi znad klatki 10/10/10/10
3.Wyciskanie hantli 10/10/10/10
4.Unoszenie hantli bokiem 10/10/10
5.Unoszenie hantli w opadzie tłowia 10/10/10
6.Podciaganie drązka dolnego wyciagu do brody 10/10/10
Pozostaw ćwiczenia: 2 ALBO 3, 4 (w 4 seriach), 5 (w 4 seriach), noi na koniec szrugsy.

4.PlECY
1.Sciaganie drozka górnego wyciagu podchwytem do klatki 4po 10
2.Łódka z drazkiem nachwyt 10/10/10/10
3.Ściaganie górnego wyciagu (uchwyt w którym trzymasz rece blisko siebie) 10/10/10/10
4.Wiosłowanie hantlem 10/10/10
5.Sciaganie drazka górnego wyciagu do bioder 10/10/10
6.MC 10/10/10/10
Pozostaw ćwiczenia: 1, 4 (w 4seriach), 6. Reszta won.

5.TRICEPS
1.Francuskie w lezeniu 10/10/10/8
2.Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 10/10/8/8
3.Francuskie ze sztanga w uchwycie młotkowym siedzac 10/10/8
4.Prostowanie przedramienia z hantlem nad głowa 10/10/10
Pozostaw ćwiczenia: 2 (w 3 seriach), 1 (w 3 seriach), 4.

6.NOGI
1.Przysiady 10/10/10/10
2.Wykroki z hantlami 10/10/10/10
3.Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10
4.Uginanie nóg lezac 10/10/10/10
5.Wspiecia na łydki 10/10/10/10
Tu akurat wszystkie byłyby na miejscu. Prostowanie nóg dałbym na poczatek na rozgrzewkę. Na łydki po 20 powtórzeń.

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2007-11-06 09:36:23

dzieki!ale nie jest lepiej cwiczyc 6 razy w tygodniu i codziennie robic mniej niz cztery razy w tygodniu a wiecej na jednym reningu?
pozdrawiam

Dla mięśni lepiej
Dla układu nerwowego gorzej

Do momentu przetrenowania każdy czuje się świetnie - a potem są artykuły w stylu "ratunku od roku mi nie idzie"

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-11-06 11:38:42

Tak jak powiedział krzych, nie ma jednoznacznego "lepiej" albo "gorzej". Jeśli cały czas jedziesz 6 razy w tygodniu i to dużą objętością, to prawdopodobnie nie regenerujesz się do końca. Poza tym jak już powiedziałeś Twój organizm się do tego przyzwyczaił. I jak się domyślam, nie ma już takich efektów jak na początku. Nie czujesz zakwasów, treningi nie sa wyczerpujące do granic itp... Chyba pora spróbować coś zmienic. Mniejsza częstotliwość i objętość, więcej podstawowych ćwiczeń angażujących duże grupy mięśni, wieksze ćiężary.

Czasem ważniejsze od samego treningu, są jego regularne zmiany. Organizm przyzwyczaja się do danego bodźca czasem nawet przez 4-6 tygodni u osób bardziej zaawansowanych. Nie mówie, że Ty powinieneś zmieniać trening tak często. Jednak zmiany są potrzebne, żeby wyjść z tak zwanej "comfort zone". Ćwicząc tak samo przez dłuższy czas, przyzwyczajamy się do tego i treningi przestają być wyzwaniem.

Czasem ludzie przechodząc z treningu o bardzo dużej objętości, na jakieś FBW doświadczają niesamowitych przyrostów. Nagromadzone przetrenowanie (nawet, takie którego nie "widzisz gołym okiem") hamuje przyrosty, a zmieniając trening na taki o dużo mniejszej objętości, przetrenowanie znika, a siła, zdolności motoryczne i potęcjał anaboliczny zostają i potrafią zdziałać cuda

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-11-06 12:10:47

a tak bedzie dobrze:
1.Klatka
2.Biceps+Triceps
3.Barki+Kaptury
4.wolne
5.Plecy
6.Nogi
7.wolne

Zmieniony przez - palucio w dniu 2007-11-06 17:34:12

Koniecznie chcesz ćwiczyć więcej niż 4x w tygodniu? Nie ma potrzeby. Psychicznie możesz nie wytrzymać po dłuższym czasie i siądą wyniki. Regeneracja.

POZDRO