pierwszy plan napisany przezemnie :D

To pierwszy plan jaki samemu chciało mi sie ułożyć i prosze o ocene jego i ewentualne poprawki dodam że mam 15 lat, 180cm
i 68kg.
Moim celem jest nabranie masy mięśniowej z jak najmniejszą ilością tłuszczu jaki w czasie robienia masy sie pojawi więc mam zamiar biegać (HIIT) w poniedziałki, środy i soboty.

WTOREK
1)Plecy
-podciąganie nachwytem 5serii max powt.
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/10/8
-przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie przed głowe 12/10/10/8/8
2)Klatka
-wyciskanie na ławce prostej 12/10/10/8
-wyciskanie na ławce skośnej głową w góre 12/10/10/8
-rozpiętki na ławce prostej 12/10/10/8
CZWARTEK
1)Barki
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
2)Kapturki
-Wznosy barków "Sztrugsy"12/10/10/8/8
PIĄTEK
1)Tricepsy
-wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8
-pompki w podporze tyłem 12/10/10/8
2)Bicepsy
-uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 12/10/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielką (uchwyt "młotkowy") na "modlitewniku" 12/10/10/8
3)Przedr
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/10/8
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/10/8
-zwijanie 4razy (mam nadzieje że wiecie oco chodzi w tym ćwiczeniu)

Troche dziwnie rozplanowane dni treningowe no ale wte dni akurat pasuje mi chodzenie na siłownie (nie licząc piątku bo wtedy ćwicze w domu)

Zmieniony przez - 92Bartek92 w dniu 2007-11-02 22:42:32

właśnie o to chodzi że mam w miare dobrą genetyke i nie jestem ani zabardzo zalany tłuszczem ani za chudy a moje wymiary bez treningów wynosiły:
bic: 32cm
przedramie 28cm
udo: 56cm
łydka 39cm
klatka: 100cm(napinając a niektórzy chyba podają bez napinania bo nie wiem jak można mieć w klatce np. 88cm)
pas 78cm

a jak zaczołem ćwiczyć (na siłe tak jak wszceśniej pisałem) to obw pasa mi sie zmniejszył a tak to inne obwody są takie sameteraz o ile sie nie myle w pasie mam 76cm

a właśnie wcześniej zapomniałem tego napisać ale sory za wszelkie błędy ortograficzne ale mam dysortografie więc pewnie troche ich jest chociaż staram sie ich nie popełniać

Nie ma nog. Zle polaczenie grup miesniowych. Do poprawy.

nóg nie ćwicze ze względu na moje problemy z kolanami a co do grup to co mam połączyć z klatką a co z plecami?(nie biorąc pod uwage rąk i nóg) plecy z kapturkami mogą być? a klatka z barkami? czy lepiej jast tak jak teraz?

plecy biceps
klata tric
barki przedramie

a kaptury to zaliczaja sie do plecow jesli nie wiesz;)

pzdr

Zmieniony przez - Panek91 w dniu 2007-11-03 11:02:03

wiem ale i tak większość pisze oddzielnie a z takim połączeniem grup mięśniowych musiał bym na siłek 3 razy w tygodniu wędrować a mam daleko i niezbyt czasu :(
a tak wogóle to jaka by była różnica w wynikach jak sie źle połączy grupy mięśniowe podczas treningu?

Mniej siły, mniejsza intensywnosc, mniejsze przyrosty. ..

92Bartek92 pomysl logicznie.
Cwiczac klatke z tricepsem (najpierw klatke) uzywasz triceps.
cwiczac klatke z bicepsem -biceps chyba nie pracuje przy wyciskaniu na klatke itp.

wychodzi na to, ze w czasie robienia klatki przygotowujesz juz triceps do jego prawidlowego treningu.

tak samo z plecmi.
Ja zawsze po treningu plecow czulem biceps. I zawsze robilem go po plecach;).

thx za wypowiedzi
zmienie połączenie grup mięśniowych na treningu tak jak podał Panek91 a ćwiczenia zostaną te same tylko że to dopiero za tydzień bo teraz czeka mnie tydzień regeneracji po porzednim planie ale nie napisanym przezemnie tylko ściągniętym z neta

z tego co widze niedawno zaczales trenowac. Robiles ACT ;)?

nie czytałem wcześniej zadużo o ćwiczeniach i zachcicało mi sie najpierw ćwiczyć na siłe więc znalazłem jakiś plan w necie i ćwiczyłem na siłe a pierwsze 2 tyg. to tak bez planu ćwiczyłem to na co miałem ochote akurat jak byłem na siłowni

to zrob trening ACT. 6-8 tygodni;) po tym zrob splita lub hst.
pamietaj o diecie a efekty beda;)

Zmieniony przez - Panek91 w dniu 2007-11-03 16:47:20

Zmieniony przez - Panek91 w dniu 2007-11-03 16:51:12