Chciałbym prosić szanownych ekspertów o sprawdzenie i skorygowanie mojego planu treningowego, który powstał po przeczytaniu wielu postów odnośnie treningu. Wszystkie rady, które w nich są zawartę starałem się rzetelnie wykorzystać i mam szczere nadzieję, że mi się udało ;) Odnośnie treningu klatki piersiowej korzystałem z treningu kombinacyjnego Don Garci, który wydał mi się ciekawy a poza tym lubię to partię mięśniową i chciałem trenować ją mocniej.
Jeszcze coś o mnie: Mam 17lat, ćwiczę intensywnie od miesiąca. Dieta jest. Przez miesiąc poczyniłem wiele efektów, ale stary trening był za długi (schodziło mi aż 2,5h, na każdym treningu robiłem każdą partie mięśniową) więc postanowiłem ułożyć sobie standardowego splita. Dni w które zamierzam ćwiczyć to Poniedziałek, środa oraz piątek.
Oto trening:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi płasko/skos 4 serie progresja - regresja - stałe obciążenie.
2. Wyciskanie sztangi skos/płasko 4 serie regresja-stały ciężar-progresja
3. Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie progresja - stały ciężar
4. Rozpiętki płasko/skos 3 serie 10
Tricepsy:
1.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja 12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie po 10-12
ŚRODA:
Plecy:
1.Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Martwy ciąg 3 serie po 10
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12,10,8
3.Uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka):
Przedramiona:
1.Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 - stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 - stały ciężar
PIĄTEK
Barki
1.Unoszenie sztangielek w bok w staniu 4 serie stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4. Szrugsy 3 serie 12-15
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 5 serie progresja-12,10,8,8,6
2. Wspięci na palce 5 serie-10-15 powtórzeń
Mam bardzo trudne warunki odnośnie siłowni i ćwiczenia wyżej podane mogę w niewielkim tylko stopniu korygować. Chciałbym jeszcze dwa razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, ale nie wiem jeszcze z którym dniem będzie mi szło najkrócej oraz gdzie najlepiej te ćwiczenia wrzucić. Za pomoc bardzo serdecznie dziękuje i pozdrawiam :)
mp_rz
(jakby ktoś nie wiedział jak z klatką to: https://www.sfd.pl/Kombinacyjny_trening_na_klatke-t231354.html)