Trening na masę (klatka na podstawie treningu kombinacyjnego Don Garcia)

Witam serdecznie ;)
Chciałbym prosić szanownych ekspertów o sprawdzenie i skorygowanie mojego planu treningowego, który powstał po przeczytaniu wielu postów odnośnie treningu. Wszystkie rady, które w nich są zawartę starałem się rzetelnie wykorzystać i mam szczere nadzieję, że mi się udało ;) Odnośnie treningu klatki piersiowej korzystałem z treningu kombinacyjnego Don Garci, który wydał mi się ciekawy a poza tym lubię to partię mięśniową i chciałem trenować ją mocniej.
Jeszcze coś o mnie: Mam 17lat, ćwiczę intensywnie od miesiąca. Dieta jest. Przez miesiąc poczyniłem wiele efektów, ale stary trening był za długi (schodziło mi aż 2,5h, na każdym treningu robiłem każdą partie mięśniową) więc postanowiłem ułożyć sobie standardowego splita. Dni w które zamierzam ćwiczyć to Poniedziałek, środa oraz piątek.
Oto trening:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi płasko/skos 4 serie progresja - regresja - stałe obciążenie.
2. Wyciskanie sztangi skos/płasko 4 serie regresja-stały ciężar-progresja
3. Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie progresja - stały ciężar
4. Rozpiętki płasko/skos 3 serie 10
Tricepsy:
1.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja 12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie po 10-12

ŚRODA:
Plecy:
1.Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Martwy ciąg 3 serie po 10
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12,10,8
3.Uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka):
Przedramiona:
1.Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 - stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 - stały ciężar

PIĄTEK
Barki
1.Unoszenie sztangielek w bok w staniu 4 serie stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4. Szrugsy 3 serie 12-15
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 5 serie progresja-12,10,8,8,6
2. Wspięci na palce 5 serie-10-15 powtórzeń
Mam bardzo trudne warunki odnośnie siłowni i ćwiczenia wyżej podane mogę w niewielkim tylko stopniu korygować. Chciałbym jeszcze dwa razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, ale nie wiem jeszcze z którym dniem będzie mi szło najkrócej oraz gdzie najlepiej te ćwiczenia wrzucić. Za pomoc bardzo serdecznie dziękuje i pozdrawiam :)
mp_rz

(jakby ktoś nie wiedział jak z klatką to: https://www.sfd.pl/Kombinacyjny_trening_na_klatke-t231354.html) 

Z czasem trening który zajmował Ci 2,5 h godziny , będziesz robił w 45 minut .

Po pierwsze - za wcześnie na regresje.
Po drugie - za dużo na triceps. - przy takim stażu sam trening klatki wyrabia za klatkę, barki i triceps. hrhr.
Po trzecie - martwy ciąg na początek zacznij może od 15-20 powtórzeń, przydało by się podciąganie.
Po czwarte - na biceps spokojnie 6-7 serii starczy.
Po piąte - rozumiem, że na barki miało być wstępne zmęczenie? Odpuść, zacznij od wyciskania.
Po szóste - coś licho z nogami, dodaj coś na dwugłowe chociaż.
Po siódme - nie to, że uważał bym się za szanownego eksperta, dostałem link na gg to wszedłem


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2007-10-29 21:58:13

Przyjdę ze szkoły to dokonam zmian :) a jeszcze co z tym brzuchem? Gdzie te ćwiczenia wrzucić ???

Do ilu to wysłałeś na gg? Ja też dostałem.
Posłuchaj dobrej rad - Ty ćwiczysz tylko miesiąc, czyli tak jak byś nie ćwiczył wogóle. Zabierasz się za treing który stosują średniozaawansowane osoby, za które uważam tych ćwiczących conajmniej od roku.

Dla Ciebie pozostaje treing ACT.

Razem z ACT to już ćwiczę trzy miesiące, bo go robiłem przez kilka tygodni :)

Hehe widze innych tez odwiedziłeś na gg
zapraszam do lekturki
https://www.sfd.pl/PODSTAWOWE_ELEMENTY_TRENINGU!!!!DLA_POCZATKUJĄCYCH!-t252318.html 

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja obciążenia, 12, 10, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangi skos 4 serie stały ciężar, 12, 10, 8, 6.
3. Rozpiętki płasko/skos 3 serie 10.
Tricepsy:
1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja 12, 10, 8.
2. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie po 10-12.

WTOREK: basen

ŚRODA:
Plecy:
1. Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12, 10, 8, 6.
2. Martwy ciąg 3 serie po 15.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja 12, 10, 8, 6.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 8.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4 serie po 12.
Przedramiona:
1. Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie po 10-15 - stały ciężar
2. Uginania nachwytem 2 serie po 10-15 - stały ciężar

CZWARTEK: basen

PIĄTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja 12, 10, 8, 6.
2. Unoszenie sztangielek w bok w staniu 4 serie po 8 stały ciężar.
3. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4. Szrugsy 3 serie 12-15.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 5 serie progresja 12, 10, 8, 8, 6.
2. Wspięci na palce 5 serie po 10-15.

Gdzie mogę te ćwiczenia na brzuch wrzucić?

No to podsumowując wygląda to tak:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja obciążenia, 12, 10, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangi skos 4 serie stały ciężar, 12, 10, 8, 6.
3. Rozpiętki płasko/skos 3 serie 10.
Tricepsy:
1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja 12, 10, 8.
2. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie po 10-12.
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 3 serie 20.
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3 serie po 20.

WTOREK: basen

ŚRODA:
Plecy:
1. Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12, 10, 8, 6.
2. Martwy ciąg 3 serie po 15.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja 12, 10, 8, 6.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 8.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4 serie po 12.
Przedramiona:
1. Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie po 10-15 - stały ciężar
2. Uginania nachwytem 2 serie po 10-15 - stały ciężar

CZWARTEK: basen

PIĄTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja 12, 10, 8, 6.
2. Unoszenie sztangielek w bok w staniu 4 serie po 8 stały ciężar.
3. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4. Szrugsy 3 serie 12-15.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 5 serie progresja 12, 10, 8, 8, 6.
2. Wspięci na palce 5 serie po 10-15.
Jeżeli w dalszym ciągu coś jest źle to proszę pisać ;) i dziękuje ;)

Może jeszcze ktoś się wypowie ?:>

Proszę się jeszcze wypowiedzieć. Bardzo zależy mi na wszelkich opiniach i poprawie błędów. Bardzo dziękuje i Pozdrawiam