plan do oceny...masa bez nog

staz rok,cel masa,dieta jest,obecnie cykl schock+strom
zerwane wiazadlo wiec bez nog i cwiczen angazujacych kolana

PONIEDZIALEK
klatka
wyciskanie sztangi lezac poziomo 1x15,1x12,1x10,2x8
wyciskanie sztangielek skos+ 1x10,3x8
wyciskanie sztangi skos- 1x10,3x8
rozpietki prosta 3x10

triceps
uginanie za glowa 1x15,1x10,2x8
prostowanie w opadzie 1x12,1x10,2x8
FR lezac 1x10,2x8
pompki tylem na podporze 3x10

brzuch
na lawce skosnej- 4x25

SRODA
grzbiet
drazek 3x8
wioslowanie sztanga 1x15,1x12,1x10,2x8
wioslowanie sztangielka 1x12,1x10,2x8
dzien dobry 3x10

biceps
sztangielki siedzac 1x15,1x12,1x10,2x8
sztanga stojac 1x12,1x10,2x8
mlotkowe 1x10,2x8
modlitewnik sztanga 1x10,2x8

brzuch
spinanie 4x25

PIATEK
barki
wyciskanie sztangi zza glowy 1x15,1x12,1x10,2x8
wyciskanie sztangielek siedzac 1x12,1x10,2x8
unoszenie sztangi przed soba 1x10,2x8
unoszenie sztangielek na boki 1x10,2x8
podciagania sztangi wzdluz tulowia 1x10,2x8
sztrugsy 3x20

przedramiona
sztanga nachwytem 3x10
sztanga podchwytem 3x10
sciskacz 2x100

brzuch
boki 4x25

ile wazysz ?
w cwiczeniu na kltce robisz jakie skosy w gor i w dol ? jak juz to
4-3 x 12-10
po pierwsze za duzo serii zajedziesz sie stary
wyciskanie francuskie daj na poczatek i 2 gora 3 cwiczenia 3 x 12-10
drazek daj 4 x max masz problem z kolanem wiec odpusc wioslowanie sztanga tylko jak juz sztangielka a masz wyciag ? to dzien dobry tez sobie odpusc
biceps to samo co przy tricepsie za duzo tego uginanie stojac daj na poczatek.
z barkami to wogle katastrofa chcesz je polamac ? w zupelnosci wystarcza 3 cwiczenia wyciskanie sprzed glowy siedzac zeby nogi nie byly obciazone to samo siedzac w pochyleniu tulowia unoszenie sztangielek na boki mozesz robic arnoldki siedzac w sumie szurgsy odpusc sobie narazie.
nie napisales w jakim stopniu to kolano ma byc wylaczone z treningu wogle nie mozesz stac na nogach i nie wiem operowc jakimis ciezarami?
te suple bym sobie odpuscil na twoim miejscu zostaw na pozniej jak juz bedziesz mogl wlaczyc do treningu nogi i lepsze cwiczenia na grzbiet!!!

waze 90,wzrost 178
za duzo serii?staram sie robic tak duze partie miesniowe 12-16seri ,mniejsze 9-12seri
wyciagu nie mam,z kolanem spoko przy wioslowaniu,tylko za bardzo nie moge martwego robic

no ok jezlei dasz rade to mozesz wioslowac :) jezeli mozesz wioslowac to mozesz tez dac podciaganie wzdluz tulowia w barkach i szrugsy zamiast arnoldek.
za duzo seri chodzilo mi w innych partiach klata jeszcze by byla ale i tak moim zdaniem to za duzo 5 serii mysle ze 4 to max powinno byc no ale stary barki to tragedia z seriami i cwiczeniami za duzo stanowczo to samo biceps i triceps i co z tymi skosami robisz tylko glowa w gore na klate?


Zmieniony przez - gymguy w dniu 2007-10-28 09:39:02

mam i podciagania wzdluz tulowia i sztrugsy, w sumie te serie po 15 powt. to takie bardziej rozgrzewkowe i ich nie wliczam.co do klatki i skosow to masz 3 cwiczenie wyciskanie sztangi przy skosie- czyli ujemnym.co do barkow to jeszcze czasami daje na cos tylne aktony..co proponujesz jezeli chodzi o barki

nie napisales ze to rozgrzewka ale jezeli juz to rob ze 2 serie rozgrzewkowe i maly ciezaem nawet sama sztanga.
co do klatki faktycznie nie zauwazylem sorki a masz jakis cel w tym tzn jakas czesc klatki chcesz bardziej rozbudowac wzmocnic ?
co do barkow to robil bym tak :
- wyciskanie przed glowa 3-4 serie zakres powtorzen zalezy od ciebie ja np lubie wiecej powtorzen od 10 do 15 nie wiem jak na ciebie dziala no ale cos kolo 12 pow.
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x10
-podciaganie wzdluz tulowia 3x10
-szrugsy ja robie 2x10