Skonczone Act - Sprawdzcie czy moge robic to dalej.

Witam serdecznie. Jestem po 4 tygodniowym ACT i uwazam ze jestem w miare przygotowany do dalszej pracy. Ogolnie zalezy mi na zrzuceniu jeszcze 4 kg, gdyz waze okolo 83-84 kg. W Act oczywiscie doszedlem do 4 obwodow, ale w ostatnim tygodniu nie czulem juz zmeczenia po treningu. Wiem tylko jedno, ze mam cholernie slaby triceps... mam problem by zrobic nawet 4 serie francuskiego wyciskania 3 kilogramowym hantlem!

Na przyszly miesiac zaplanowalem cos takiego:


( 1 seria to 15 powtorzen )


Poniedzialek: Klatka + Triceps

3 serie wyciskania na lawce plaskiej szerokim uchwytem
4 serie rozpietek
3 serie wyciskania na plaskiej waskim uchwytem
3 serie przenoszenia sztangielki w lezeniu

3 serie wyciskania francuskiego sztanga w siadzie
3 serie wyciskania francuskiego sztanga w lezeniu
3 serie wyciskania francuskiego jednoracz sztangielki siedziac

Sroda: Plecy + Biceps

3 serie podciagania sztangi w opadzie (wioslowanie)
3 serie podciagania sztangielki w opadzie
3 serie matwego ciagu

3 serie uginania ramion ze sztanga stojac
3 serie uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (lokiec oparty o udo)
3 serie uginania nadgarstkow podchwytem w siadzie

Piatek: Barki (Nog nie moge cwiczyc, problemy z kolanami - lekarz zabronil)

3 serie unoszenia sztangielek na boki do gory stojac
3 serie wyciskania sztangi zza karku siedzac
3 serie podciagania sztangi wzdluz tlowia

Do tego dochodzi codzienny trening brzucha (8 minut ABS).
Prosze, doradzcie mi czy to ma sens ? ew. prosze o poprawienie mnie.

Wiek: 18
Wzrost: 185
Waga: 84
Przygotowania: 4 tygodnie ACT
Suplementacja: brak
Dieta: redukcyjna
Cel: Jako taki wyglad klatki piersiowej, "lapek" i brzucha. Chce to osiagnac do wakacji.


Prosze o pomoc. Z gory dziekuje.

PS. "Silownie" mam w domu. Dysponuja sztanga i dwoma hantlami. Nie mam mozliwosci zapisania sie na prawdziwa silownie niestety.


Zmieniony przez - j4n3k w dniu 2007-10-21 18:30:27

tak, najpierw okres regeneracyjny- i trening na masę- z dobrze ulozona dietą- z malutkim ujemnym bilansem kalorycznym, lub zerowym.
trening FBW- 3-5 serii na każda grupę- ciekawym pomyslem mogłoby sie okazać wklejenie w taki plan regresji- np.
klatka
wyciskanie w poziomie 8/10/12
wyciskanie w skosie do góry 12/15

3 serie wyciskania na lawce plaskiej szerokim uchwytem
4 serie rozpietek
3 serie wyciskania na plaskiej waskim uchwytem
3 serie przenoszenia sztangielki w lezeniu

Rozpiętki na sam koniec. Wywal jedno ćwiczenie.

3 serie wyciskania francuskiego sztanga w siadzie
3 serie wyciskania francuskiego sztanga w lezeniu
3 serie wyciskania francuskiego jednoracz sztangielki siedziac

Starczą 2 ćwiczenia po 4 serie. Zostaw na przykład 2 i 3.

3 serie podciagania sztangi w opadzie (wioslowanie)
3 serie podciagania sztangielki w opadzie
3 serie matwego ciagu

Martwy na początek, zamiast jednego wiosłowania możesz dać podciąganie się szerokim nachwytem. Dodaj szrugsy (tu albo przy barkach).

3 serie uginania ramion ze sztanga stojac
3 serie uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (lokiec oparty o udo)
3 serie uginania nadgarstkow podchwytem w siadzie

Tak jak z tricepsem.

3 serie unoszenia sztangielek na boki do gory stojac
3 serie wyciskania sztangi zza karku siedzac
3 serie podciagania sztangi wzdluz tlowia

Drugie ćwiczenia zamień z pierwszym. Zamiast ostatniego daj unoszenie sztangielek na boki w opadzie.

a gdzie nogi??

Nog nie moge cwiczyc, gdyz mam problemy z kolanami. Pisalem o tym w poprzednim poscie. Btw, dziekuje za pomoc.

Wiem tylko jedno, ze mam cholernie slaby triceps... mam problem by zrobic nawet 4 serie francuskiego wyciskania 3 kilogramowym hantlem!
też kiedyś miałem słaby.Ale trening czyni mistrza

Kolejny problem... niestety albo stety. Nie moge tej wagi dobic do 80 kg ! w ostatnim czasie, dokladnie od Stycznia 2007 do maja 2007 zrzucilem z siebie 25 kg tluszczu. Te ostatnie 5 chcialem zrzucic teraz... diete trzymalem caly czas. Przez okres maj - pazdziernik jadlem rowniez odpowiednio i zdrowo, bez ujemnego bilansu kalorycznego. Poradzcie, co moge teraz zrobic ? w tygodniu mam 3h aerobow i to nadal nie pomaga. Staram sie to zrzucic przez 4 tygodnie, od kiedy zaczalem robic ACT.
(aeroby: poniedzialek bieganie + trening kosza, sroda: basen, piatek: pilka halowa)

Edit:

Nikt nic nie poradzi ?;p

Zmieniony przez - j4n3k w dniu 2007-10-22 18:16:46

j4n3k -myslę, że za wcześnie jeszcze na dzielony/przynajmniej w ten sposob/, lepszym wyjściem będzie FBW.

...może zrób sobie małą przerwę od redukcji- redukujesz się od stycznia do tej pory?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-10-22 20:50:42

Równiez jestem za FBW zawsze jakaś odmiana treningu pozdro

W zasadzie to caly czas jestem na diecie z niskim bilansem kalorycznym. Wiec mozna i powiedziec ze od stycznia trwa redukcja... zdazylem zgubic juz 25 kg do maja w zasadzie... a ta koncoweczka opornie idzie, ale przylozylem sie do niej dopiero ponad miesiac temu... Wiec polecacie fbw ? A jezeli trening dzielony to w jaki sposob skoro ten jest nieodpowiedni ?

jeżeli dzielony to podziel wszystkie mięśnie na dwie części i trenuj je dwa ray w tyg.- wszystkich treningów ma byc 4.
np. taki podział
I i III tren;
klatka,
barki,
triceps,
lydki,
brzuch
II i IV tren;
uda,
plecy,
biceps,
przedr.

To teraz pytanie... co zrobic z tym brzuchem ? Robie ABS od 3 tygodni, coprawda spadlo 2 cm, ale zadnych wiekszych efektow nie widze... powinienem sie nadal redukowac ? Klatka i lapy sa zalosne, wiem... co radzicie ? redukcja zeby zbic ten brzuch czy masowac zeby wyrobic gore "ciala" ? Tylko bez smiechow prosze...