***PLAN DO OCENY***

Ułożyłem Pewien Plan i chciałbym zebyście go ocenili lub wstawili jakies poprawki.

CEL : MASA
STAŻ : 9 MIESIĘCY INTENSYWNIE 4,5 MIESIĄCA
DIETA: JEST OD 3 TYGODNI 2,5g/kg BIAŁKA 6g/kg WĘGLOWODANYCH 1g/kg TŁUSZCZE
WAGA: TYLKO 65kg i niewiem dlaczego nie chce więcej przybyć
WIEK : 18

Oto mój Plan 3 Dniowy ( 1 Partia w tygodniu)

P to Przerwa

BRZUCH A6W

Poniedziałek KLATA + TRICEPS

Klata (13 Serii)
- Wyciskanie na płaskiej Ławce (Sztanga) 10-10-10-10 P:120s
- Wyciskanie na skosie głową w Górę (sztangielki) PROG 12-10-8 P:90s
- Wyciskanie na skosie głową w Dół (sztangielki) PROG 12-10-8 P:90s
- Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 12-12-12 P:90s

Triceps (12 Serii)
- Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (wąski uchwyt) PROG 15-12-10 P:90s
- Wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielka) PROG 12-10-8 P:90s
- Prostowanie Ramienia PROG 15-12-10 P:90s
- Pompki w podporze tyłem + ciężar 10-10-10 P:90s

Środa PLECY + BICEPS

Plecy:(11 Serii)
- Podciąganie się na drążku(nachwyt) jako rozgrzewka 10-8-6-6 P:120s
- Podciąganie sztangi w opadzie PROG 15-12-10-10 P:120s
- Wiosłowanie sztangielki w opadzie PROG 12-10-8-8 P:90s
- Dzień Dobry PROG 15-12-10 P:90s

Biceps:(9 Serii)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem PROG 15-12-10 P:90s
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano PROG 12-10-8 P:90s
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy" PROG 12-10-8 P:90s

Piątek BARKI + NOGI

Barki:(13 Serii)
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy PROG 15-12-10-10 P:120s
- Unoszenie sztangielki bokiem w góre oburącz 10-10-10 P: 90s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10 P:90s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułownia PROG 15-12-10 P: 120s

Nogi:
- Dwugłowe: Uginanie nóg w Leżeniu 50-50-50 P:60s
- Dwugłowe :Odwodzenie nogi w tył 20-20-20-20 P:60s
- Czworogłowe: Przysiad ze sztanga na Plecach PROG 15-12-10-8-8 P: 90s
- Czworogłowe: Syzyfki 20-20-20 P:60s
- Łydki: Wspięcia na Palcach 20-20-20-20-20 + Cięzar na Plecy P:60s

Mam także diete ułożoną moge w każdej chwili podać oraz ostatni plan Treningowy (4 dniowy)

Sugerowałem się tym że na mase robi się 14-16 Serii

Za odpisanie z góry dziękuje

Moim zdaniem plan jest przeładowany. Za dużo ćwiczeń na poszczególne partie. Żeby triceps urósł, nie potrzebujesz aż 4 rożnych ćwiczeń...

Kliknij w pierwszy link z mojego postu. MAKROCYKL jest dla Ciebie. Albo trenuj nim albo po prostu weź któryś z tamtych treningów. Tak będzie najprościej.

Klatka i triceps ujdą ale ja bym wyrzucił wyciskanie wąsko a dał wyciskanie francuskie sztangi łamanej i wyrzucił pompki i robił 3 ćwiczenia po 3-4 serie.

W plecach masz dziwną kolejność, chcesz DD robić ostatnie a to dla mnie zły pomysł. Ja właśnie zacząłbym od tego, potem podciąganie na drążku itd. A tak w ogóle to bym zaczął od martwego ciągu bo to jest podstawa dla mnie jeżeli chodzi o plecy

W piątek zaczynaj od nóg a nie od naramiennych, i te nogi zaczynaj od przysiadów a nie uginań .

Aha i po co CI 15 powtórzeń w niektórych ćwiczeniach ?

jak koledzy wyżej,po co katujesz aż tak trica ? wystarczy,że przy robieniu klatki pracuje,na male partie wykonuj 3 cwiczenia po 3 serie max,większe partie 3x4.

witam po dluuugiej przerwie na sfd.

Stary twoj plan nie jest na mase.

jezeli chcesz trenowac 3 razy w tygodniu , na mase, to powinny to byc

1. klatka, glownie wyciskanie 8-10 powtorzen w serii, i na plasko,najlepiej to jedno cwiczenie wyciskanie na plasko tak z 8 serii i 2 serie rozpietek na koniec

2. plecy, podciaganie podciaganie i podciaganie plus martwy ale nie szarzuj z nim

3. nogi, przysiady przysiady przysiady