Trening do oceny....

Witam!
Chciałbym zrobić 6 tygodniowy cykl

Dane:
Staż:rok
Waga:77kg
Wiek:16 lat
Poprzednie plany:masa(klata+trip,plecy+bic,nogi+bary),miechy masa (klata+bic,plecy+trip,nogi+bary),siła (planu niepamietam wiem że przez 3 tygodnie wyciskałem duzo wiecej ;) )
Cel:masa
Dieta:jakaś tam jest postaram się ułożyć sobie odpowiednią.

Plan Treningowy:

Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi pozomo 12/10/8/8/6 (hard)
2.Wyciskanie sztangielek w sokosie 12/12/12 (średnie)
3.Rozpiętki 15/15/15 (light)

Wtorek
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 (hard)
2.Suplinacja ze sztangielkami 12/12/12 (light)
3.Młotki 12/12/12 (light)
4.Uginanie ramienia o udo w siadzie 12/12/12 (hard)
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangielką 12/12/12 (light)
2.Uginianie nadgrastków nadchwytem w siadzie ze sztangielką 12/12/12 (light)

Czwartek
Bary
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/12/12 (light)
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12 (light)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 (średnio)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/12/12 (hard)
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 (hard)
2.Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/12 (średnio)
3.Wspięcia na palce 3x max (hard)

Piątek
Plecy
1.Podciąganie się na drążku 12/12/12 (hard (z opciążeniem) )
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/12/12 (light)
3.Podciąganie sztangielek na ławczce poziomej (light)
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 12/10/8 (hard)
2.Francuskie wyciskanie sztangielek jednorącz 12/12/12 (light)
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12 (light)
4.Pąpki na poręczach z obciążeniem 12/12/12 (średnio)

Proszę pisać jakieś poprawki itp.


Zmieniony przez - Hommer w dniu 2007-10-19 17:47:09

Nie podoba mi sie połączenie spróbuj tak

1) Klata triceps
2) Plecy biceps
3)wolne
4)barki przedramiona
5)Nogi
6)wolne
7)wolne

Zmniejsz ilośc ćwiczeń na biceps i tricpes, w nogach dołóz coś na czworogłowy i dwugłowy a w plecach cos na prostowniki i bedzie spoko

Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi pozomo 12/10/8/8/6 (hard)
2.Wyciskanie sztangielek w sokosie 12/12/12 (średnie)
3.Rozpiętki 15/15/15 (light)
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 (hard)
2.Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/12 (średnio)
3.Hack przysiady 12/10/8
4.Wspięcia na palce 3x max (hard)

Wtorek
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 (hard)
2.Suplinacja ze sztangielkami 12/12/12 (light)
3.Młotki 12/12/12 (light)
4.Uginanie ramienia o udo w siadzie 12/12/12 (hard)
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangielką 12/12/12 (light)
2.Uginianie nadgrastków nadchwytem w siadzie ze sztangielką 12/12/12 (light)


Czwartek
Bary
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/12/12 (light)
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12 (light)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 (średnio)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/12/12 (hard)

Piątek
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 12/10/8 (hard)
2.Francuskie wyciskanie sztangielek jednorącz 12/12/12 (light)
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12 (light)
4.Pąpki na poręczach z obciążeniem 12/12/12 (średnio)
Plecy
1.Podciąganie się na drążku 12/12/12 (hard (z opciążeniem) )
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/12/12 (light)
3.Podciąganie sztangielek na ławczce poziomej (light)
4.Dzień dobry 12/10/8 (light)

Na bica i tripa ćiwczeń niezmniejszam ;] ponieważ ten plan trwa 6 tygodni i chciałbym bardzo pojechać z masą ;).Plan troche skorektowałem =] Prosze o poprawy

Nogi wrzuć do bicepsa i powinno być spoko bo nogi z klatką raczej cięzkie połączenie przydałby sie większy staż do takiego połączenia a poza tym po klacie nie bedziesz miał sił na nogi.
Najpierw plecy potem dopiero triceps

Ja jednak bym zmniejszył troszkę objętość treningu bicepsa i tricepsa z tego względu ze jak dasz im za dużo popalić to efekt odniesiesz odwrotny zastój a nie wzrost.
Pamietaj ze triceps pracuje przy klatce i biceps przy plecach więc mozesz go przetrenowac pozdro

Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi pozomo 12/10/8/8/6 (hard)
2.Wyciskanie sztangielek w sokosie 12/12/12 (średnie)
3.Rozpiętki 15/15/15 (light)

Wtorek
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 (hard)
2.Suplinacja ze sztangielkami 12/12/12 (light)
3.Młotki 12/12/12 (light)
4.Uginanie ramienia o udo w siadzie 12/12/12 (hard)
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangielką 12/12/12 (light)
2.Uginianie nadgrastków nadchwytem w siadzie ze sztangielką 12/12/12 (light)
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 (hard)
2.Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/12 (średnio)
3.Hack przysiady 12/10/8
4.Wspięcia na palce 3x max (hard)


Czwartek
Bary
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/12/12 (light)
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12 (light)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 (średnio)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/12/12 (hard)

Piątek
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 12/10/8 (hard)
2.Francuskie wyciskanie sztangielek jednorącz 12/12/12 (light)
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12 (light)
4.Pąpki na poręczach z obciążeniem 12/12/12 (średnio)
Plecy
1.Podciąganie się na drążku 12/12/12 (hard (z opciążeniem) )
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/12/12 (light)
3.Podciąganie sztangielek na ławczce poziomej (light)
4.Dzień dobry 12/10/8 (light)

Bic i trp są tylko 2 ćiwczenia hard reszte to takie luzik ;).Teraz hest OK niech ktos inny się też wypowie

Jest spoko zamień tylko kolejnosc najpierw plecy potem triceps pozdro

Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi pozomo 12/10/8/8/6 (hard)
2.Wyciskanie sztangielek w sokosie 12/12/12 (średnie)
3.Rozpiętki 15/15/15 (light)

Wtorek
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 (hard)
2.Suplinacja ze sztangielkami 12/12/12 (light)
3.Młotki 12/12/12 (light)
4.Uginanie ramienia o udo w siadzie 12/12/12 (hard)
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangielką 12/12/12 (light)
2.Uginianie nadgrastków nadchwytem w siadzie ze sztangielką 12/12/12 (light)
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 (hard)
2.Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/12 (średnio)
3.Hack przysiady 12/10/8
4.Wspięcia na palce 3x max (hard)


Czwartek
Bary
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/12/12 (light)
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12 (light)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 (średnio)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/12/12 (hard)

Piątek
Plecy
1.Podciąganie się na drążku 12/12/12 (hard (z opciążeniem) )
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/12/12 (light)
3.Podciąganie sztangielek na ławczce poziomej (light)
4.Dzień dobry 12/10/8 (light)
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 12/10/8 (hard)
2.Francuskie wyciskanie sztangielek jednorącz 12/12/12 (light)
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12 (light)
4.Pąpki na poręczach z obciążeniem 12/12/12 (średnio)

MOŻE JESZCZE KTOŚ SIĘ WYPOWIE ?

ODŚWIEŻAM

To jeszcze ktoś się wypowie czy wszytko jest OK ?