Trening.

Witam wszystkich. Chciałbym przedstawic moj plan który reazlizowałem przez 2 miesiace. Teraz przydałoby sie cos zmienic.. prosze o pomoc..:) pozdrawiam.

PONIEDZIAŁEK- KLATKA
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej- 4 serie. 10 pow.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie. 10 pow.
-rozpiętki-4 serie. po 10 pow.
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej-4 serie. 10 pow.
WTOREK- PLECY
-wisolowanie sztanga - 4 serie. 10 pow.
-podciaganie konca sztangi w poadzie - 4 serie. 10 pow.
-martwy ciag - 4 serie. 10 pow.
-szrugsy - 4 serie. 10 pow.
ŚRODA- wolne

CZWARTEK-BARKI
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4serie. 10 pow.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4serie. 10 pow.
-wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie. 10 pow.
-wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie. 10 pow.
PIĄTEK - BICEPS + TRICEPS
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4 serie. 10 pow
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 4 serie. 10 pow
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 4 serie. 10 pow
Triceps:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 4 serie. 10 pow
-ROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC - 4 serie. 10
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie. 10 pow

Jak dziś jeszcze robiłem na starym planie ;> biceps i triceps to strasznie mi łapki spuchły ;) aa wiekszosci triceps

Panowie i jak bedzie jakas odpowiedz?

a co z nóżkami?

Trenuje piłke nozna.. wydaje mi sie ze narazie to wystarczy ;)

i co przyda sie jaka zmiania czy nie ! prosze o odp ;)

Sugerujesz, ze grajac w pilke zbudujesz duze nogi ??

wydawało mi sie ze to powinno wystarczyc ; ]

Kurde .. to powie mi ktos czy powinienm cos zmienic czy nie :( ?

PONIEDZIAŁEK- KLATKA
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej- 4 serie. 10 pow. 12/10/8/8jako drugie
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie. 10 pow. jako pierwsze
-rozpiętki-4 serie. po 10 pow. ostatnie 3 serie
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej-4 serie. 10 pow. jako trzecie trzy serie
WTOREK- PLECY
-wisolowanie sztanga - 4 serie. 10 pow. zamień na podciąganie na drązku
-podciaganie konca sztangi w poadzie - 4 serie. 10 pow. to na wiosłowanie podchwytem
-martwy ciag - 4 serie. 10 pow. 12/10/8/8 martwy pod warunkiem opanowanej techniki
-szrugsy - 4 serie. 10 pow.
ŚRODA- wolne

CZWARTEK-BARKI
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4serie. 10 pow. trzecie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4serie. 10 pow. drugie
-wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie. 10 pow. pierwsze 14/12/10/10
-wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie. 10 pow. wywal
Tutaj dołóz nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 (lekkie)
prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
uginanie nóg 12/10/8
spięcia stojąc 4 serie max
PIĄTEK - BICEPS + TRICEPS
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4 serie. 10 pow 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 4 serie. 10 pow 12/10/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 4 serie. 10 pow 10/10/10
Triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 4 serie. 10 pow 12/10/8 drugie
-ROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU - 4 serie. 10 12/10/8 pierwsze
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie. 10 pow daj pompki w podporze tyłem 10/10/10

Do tego brzuch ,dieta i streching i mozesz jechać pozdro


Generalnie zmiany są niewielkie jednak modyfikuj plan co jakies 8 tygodnia zmieniaj ćwiczenia intensywnośc połączenie grup ilośc powtórzeń aby urozmaicać trening






Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-10-19 17:11:45

rion10 dzieki Ci wielkie :)

Sprawdz tylko jak bedzie reagował triceps bo defacto współpracuje w poniedziałek z klatką w czwartek z barkami i w piatek go ćwiczysz jak bedzie dla niego za dużo to pokombinujemy z połaczeniem grup pozdro