rower1 - wiem że jest, tylko wszędzie piszą co innego
grzesiek_o - jest, bez tego chyba bym nie zrzucił 37 kg dotychczas :0
ogólnie to ćwicze od kilku miesięcy ale bez konkretnego planu, ale z podziałem na partie w danym dniu, więc można powiedzieć że jestem średnio zaawansowany, głownie to chce zbić te kilka kg ćwiczeniami siłowymi
wzorując się na tym co wyczytałem w necie ułożyłem coś takiego :
1.dzień
klata
- leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce skos góra - 5 serii (15 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce skos dół - 5 serii (15 powtórzeń)
barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - siad - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)
przedramiona
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 5 serii (15 powtórzeń)
2. dzień
plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 5 serii (15 powtórzeń)
- WZNOSY BARKÓW SZRUGSY - 5 serii (15 powtórzeń)
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 5 serii (15 powtórzeń)
- stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - 5 serii (15 powtórzeń)
Mięśnie brzucha
- skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie do zmęczenia
- stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami - 4 serie
3.dzień rower or bieg or basen
4.dzień
uda, łydki
- wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) - 5 serii (15 powtórzeń)
-
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - 5 serii (15 powtórzeń)
- przysiady ze sztangielkami - 4 serie (12-15 powtórzeń)
- wspięcia na palce - 4-5 serii (15-20 powtórzeń)
bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (Z SUPINACJĄ”NADGARSTKA)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitweniku - 4-5 serii (12-15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 5 serii (15 powtórzeń)
5.dzień
tricepsy
- WYCISKANIE FRANCUSKIe JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń)
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Mięśnie brzucha
- skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie do zmęczenia
- stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami - 4 serie
6. dzień rower or bieg or basen
czego za mało, czego za dużo - nie bić mój pierwszy w życiu plan :p