HST problem

Witam, mam pewien problem otoz mam za soba jeden cykl na zwyklym HST w przerwie ktora trwala 14 dni ulozylem sobie Cluster HST i zaczolem nim cwiczyc po 3 tygodniach(12 treningow) nie zauwazylem zadnej poprawy w sile a nawet spadek w WL. Chyba za szybko rzucilem sie na gleboka wode i spiepszylem cluster tym ze kazda seria konczyla sie upadkiem miesniowym... I teraz to w czym mam problem:
*Z powodow braku zadowolenia i spierniczenia cyklu skonczylem cluster w czwartek (11pazdziernika) i przy pomocy kalkulatorow wyznaczylem maxy i rozpisalem zwykle HST. Wrzuce go zeby ktos spogladnol na progresje (nie wiem czy jest sens robic progres co trening bo pare pierwszych treningow to strasznie male ciezarki). Serie w kazdym mikro standardowo 15-1x , 10-2x , 5-3x i 2 tyg cluster.
*Kiedy moge zaczac cwiczyc ponizszym planem (ostatni trening mial miejsce w czwartek)? Myslalem zeby zaczac w ten czwartek ale chyba do tej pory miesnie nie odpoczna i HST nie podziala tak jak powinien? A znow robic SD 14 dni to tragedia :/ bo tyle czasu juz stracilem...
Chcialbym zaczac od 4 treningu 15 stek. 3x w tygodniu.
* a tutaj jest link do mojego planu http://www.speedyshare.com/288438363.html

Pozdrawiam

w takim razie jestem skazany na eksperyment Ćwiczę sam w piwnicy, więc zamiast negatywów wyciskam cały tydzień maksy i dropsety dodaję na domęczenie mięśni. A że dropsety to dodatkowy czas (którego przy dziecku mam mało) skracam go sobie robiąc superserie Nie wiem czy to zbyt mądre ale zobaczymy co z tego wyniknie. Właśnie kończę pierwszy w miarę porządnie zrobiony makrocykl i muszę się pochwalić, że złapałem na nim ok 3,5kg (w pasie tyle co na początku), bez jakichś armat suplementacyjnych i to przy uprawianiu muay thai 3x/tydz

Zmieniony przez - kopt w dniu 2007-10-19 07:50:29

nie bede sciagal planu na komputer, prosze zamiescic link do zdjecia

http://img85.imageshack.us/my.php?image=hstxu8.png

Aha jeszcze jedno drobne wyjasnienie (MC robie lekko gdyz mialem kontuzje i dlatego jest w tym samym dniu co SQ)

Zmieniony przez - BerixOn w dniu 2007-10-15 19:07:08

Jak dla mnie fatalnie progresja zrobiona.Cofasz sie okrutnie z ciezarami.Z takiego HST niewiele bym skorzystal.Cofasz sie z ciezarem az 4 treningi do tylu pomiedzy 10-tkami a 5-tkami.No chyba ze az tak slabo Ci sila rosnie i musisz tak.

Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2007-10-15 19:54:52

wlasnie tez mam takie wrazenie ze ta progresja jest do kitu ze za bardzo sie cofam ... jednak w tym 1 pelnym cyklu HST zrobilem tak na nogi (no chyba tam 1 trening tylko powtarzalem na tym samym ciezarze co wczesniej) i efekt byl super :D jedyna partia do ktorej sie nie przykladalem az tak nie kombinowalem i poszlo elegancko ;) Dlatego wrzucilem tutaj plan zeby ktos mi cos podpowiedzial i zebym juz mogl skonczyc cykl z zadawalajacym efektem.

To jak myslicie zrobic progresje ? na kazda parie oprocz MC i SQ po 3kg ?

Zmieniony przez - BerixOn w dniu 2007-10-15 20:04:37

ehhh czego sie nie robi dla mlodziezy

Podam Ci 3 podstawowe przyklady zig-zagow mam nadzieje ze sie szybko zorientujesz jak to dziala.

1)zig-zag obciazajacy sporo CUN (CUN-centralny uklad nerwowy-bardzo wazne w HST by go nie przeciazac po to sie nie cwiczy do upadku miesniowego !!)

15s 50 60 70 80 90 100
10s 100 100 110 110 120 120

2)zig-zag mniej obciazajacy i pozwalajacy sie troche bardziej zregenerowac CUN-owi i zapobiec przetrenowaniu


15s 50 60 70 80 90 100
10s 90 100 100 110 110 120

3)zig-zag posredni pomiedzy podejsciem 2 a 3

15s 50 60 70 80 90 100
10s 90 100 110 110 120 120

Jak widzisz ciezar w 10-tkach sie powtarza co drugi trening i w 5-tkach bedzie tak samo ale to jest zgodne z zasadami HST a jezeli bedziesz go stopniowal co 2,5 kg to nie powtorzy Ci sie czesto.
W tych tabelach podalem skoki co 10 kg zeby Ci pokazac jasno na czym to polega.

Sprawa jest prosta jezeli dochodzisz do konca cyklu 15-stek i czujesz ze jestes w cwiczeniach blisko upadku miesniowego wybierasz wersje 2) to Ci da sporo czasu na zregenerowanie sie CUN i przyrost sily i zapobiegnie przetrenowaniu a przyrost miesni bedzie dalej nastepowal :)
Jezeli dochodzisz do konca 15-stek na luzie i widzisz ze masz duzy zapas powtorzen bo ladnie sila wzrosla wybierasz wersje 1) i jedziesz dalej z koksem.Tak samo robisz pod koniec 10-tek i patrzysz ktora wersje wybrac do prezejscia na 5-tki.
Wedlug HST minimalny skok ciezaru pomiedzy treningami to 2 kg wiec na duze partie ciezar praktycznei zadko kiedy Ci sie powtorzy ale tak jak mowilem na poczatku zrobienie zig-zaga moze dobrze wplynac na regeneracje.Natomiast na mniejsze partie gdzie roznice w ciezarze pomiedzy 15,10 i 5-tkami sa mniejsze przy stopniowaniu co 2 kg powtarzania sie ciezaru nie unikniesz ale jak mowie wedlug zasad nowoczesnego HST wg. Bryana jest to jak najbardziej dozwolone i nie ma negatywnego wplywu jezeli sie nei powtarza dluzej niz 2 treningi z rzedu.
Powodzenia





Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2007-10-15 23:56:27

Piorunos dzieki wielkie :) Wiec progresje ciezaru we wszystkich cwiczeniach procz ramion zrobie po 5kg i na takiej zasadzie jak opisales w podpunkcie 2.

Druga sprawa nie bardzo zrozumialem jak sie to ma do ramion... a rozumiem to tak ze progres robie co 2kg(mysle ze 3 bedzie lepiej %) ) i powtarzam tak samo treningi jak w podpunkcie 2? Czy zle zrozumialem ?

Zrozumiales bardzo dobrze !!! :) Sam zaczynam swoj pierwszy cykl HST w zyciu za 2 tygodnie po ponad 4 miesiecznej przerwie od silowni i jestem ciekaw jak to pojdzie.Pozdrawiam i zycze dobrych rezultatow.

Dzieki :) i nawzajem :D Moze wreszcie zanotuje jakies przyrosty na tym przez tak wiele osob wychwalanym HST hehe to bedzie juz 3 proba a wiec moze zaskoczy mnie pozytywnie bo juz raczej nic nie spiernicze :) Dzieki jeszcze raz.

Progresja ciezaru 5 % powinna byc.
Jak ciezar powtarzasz na drugim treningu nowego cyklu to jeszcze jest ok.
Ogolnie to sie nie przejmujcie zabardzo zigzakami. Musi byc poprostu w miare ciagla progresja w calym cyklu. Nie patrzecie na konkretny dzien tylko miejcie przed oczami caly cykl. Miesnie przyzwyczajaja sie do ciezary dopiero po 2 tygodniach ponoc.
Skupcie sie na kilku podstawowych ruchach to napewno masa pojdzie.
Poza tym na waszym miejscu nie robilbym ramion wogole, za to wlaczyl dipsy i podciaganie do treningu.
Robienie rak to strata czasu i energii. Ja poprostu po ciezkim treningu nog, plecow, klatki nie mam sily na rece. A one rosna przy cwiczeniach na wczesniej wymienione partie. Uwierzcie mi.
Pozdro


Zmieniony przez - kilobb w dniu 2007-10-16 17:29:08

I tu jest problem bo nie mam poreczy :/ musze sobie jakos je zrobic (pomysl juz jest hehe) a na drazku jestem za slaby wiec drazek wrzuce zamiast wyciagu w clusterze po tych 6 tygodniach...