Początkujący, ocen trening

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi 5 serii po 8 6 4 2 1 powtórzenie (z dokładaniem Ciężaru, ostatnia seria, jest to moje max)
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 5 serii po 8 6 6 4 2 powtórzenia (tak samo jak wyciskaniu na ławce płaskiej)
Rozpiętki z hantlami 5x8 (tutaj stały Ciężar)
Triceps:
Wyciskanie francuskie 4x8 (stały ciężar)
Pompki tyłem 4x12
w podpoże przodem, prostowanie ręki z hantelką w tył 4x8(stąły Ciężar)

Środa:
Biceps:
Prostowanie ramion na modlitewniku 5 seri po 12 10 8 6 4 powtórzeń (Z dokładaniem cięzaru)
Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano 4x8 (stały ciężar)
Uginanie przedramienia z hantlą stoją 4x8 (stały Ciężar)
Plecy:
Martwy ciąg 5 serio po 8 6 6 4 2 powtórzenia (z dokładanie cięzaru)
Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 8 6 4 2 powtórzenia (z dokładaniem ciężaru)
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4x8 (stały cięzar)

Piątek:
Barki:
Wyciskanie za karku 5 serii po 12 10 8 6 4 powtórzeń (z dokładanie ciężaru)
unoszenie sztangi przodem 5x8 (stały ciężar)
unoszenie hantli na boki 5x8 (stały ciężar)
Nogi:
Przysiady ze sztangą 5 serii po 8 6 6 4 2 powtórzenia (z dokładaniem ciężaru)
prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 10 8 6 6 powtórzeń (zmienny ciężar)
Wspięcia na palce, trzymając sztangę 5x12 powtórzeń (stały ciężar)

Do tego robię również kaptury, wznosząc ramiona 5x12 (stały ciężar)

Do każdego treningu robię brzuszki. Nie wiem, czy wszystko dobrze opisałem, ponieważ dopiero zaczynam ćwiczyć na siłowni. Tym planem ćwiczę od początku października, we wrześniu rozgrzewałem wszystkie partie mieśnii po dwa ćwiczenia na każdą.
Siłownie mam tylko trzy dni w tygodniu, właśnie w te dni co wypisałem.

Mam 16 lat. waga: 65kg wzrost: 177cm.

Dzięki za małą zmiane trningu, napewno od przyszlego tygodnia będę ćwiczył tym co mi podałeś i zobacze jakie zmiany będą z czasem;)

jezeli dopiero zaczynasz cwiczyc to proponuje FBW albo HST pozniej jakis split(pojdzie o wiele lepiej)

Chodzi o to, ze jak zacząłem tym treningiem, a chodzi mi głównie o siłe, to czuje sie dobrze;) I zapomniałem dodać, ze w środę, ćwiczę jeszcze przed ramie. a jaki inny plan byście mi proponowali?

ja tez sie czulem dobrze jak zaczynalem a pozniej mialem problemy (glownie plecy i kolana)...

w tym sporcie nie ma co sie spieszyc...

Ja ćwiczyłem na siłowni w tamtym roku (ale to było bez żadnego planu) i głównie sie właśnie do nóg przykładałem.a mógłbyś podać dokładnie to co byś mi proponował zmienić?

no ogolnie to plan na cos co przez najblizszy czas przystosuje twoje miesnie sciagna do obciazenia a pozniej jakis split

moge ci ewentualnie poprawic plan ale jezeli zaczynasz to mozez miec pozniej problemy...

Jak dla mnie to przesadzasz.
Na początek powinieneś ograniczac ilośc serii, robic tylko tyle aby to dobrze poczuc w miesniach, nie powinienes miesni "zameczac".

Stopniowo zwiekszaj sobie objetosc treningu, gdy cwiczenia przestaja przynosic efekty.


I przede wszystkim ja robiłbym na Twoim miejscu masę, a nie siłę.
Wszystkie cwiczenia pomiędzy 6-12 serii. Najpierw musisz narobic sobie masy zanim bedziesz mogl robic siłę. Poza tym takie ciężary mocno nadwyrężają ścięgna i stawy. Twój organizm musi byc do tego przygotowany. Proponuję żebyś zaczął robic siłę dopiero kolo lutego.


Ważne jest również by cykl na siłe nie trwał zbyt długo, można nabawic sie jakiejś kontuzji co uniemozliwii Ci trening przez jakiś czas.

a na jaki byś mógł mi go poprawić, jakbyś mógł to pozmieniaj coś, bo możliwe, że przesadzam jak na początek

a ile cykl na siłe mniej wiecej ma trwac, zeby nie przesadzic juz zupełnie?

widze ze nie dasz sie przekonac na cos innego;D

no ja to widze tak:

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi 4x10-6 (progresja)
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4x8-6 (progresja)
Rozpiętki z hantlami 4x12 (stały)

Triceps:
Wyciskanie francuskie 4x10-8 (progresja)
prostowanie ręki z hantelką w tył 3x10(stąły Ciężar)
Ściąganie linki wyciagu gornego 2x15

Środa:

Biceps:
Uginanie ze sztanga 3x10-6 (progresja)
Uginanie z hantla stojac(mlotek) 3x10 (stały)
Uginanie ze sztanga na modlitewniku 3x8 (stały)

Plecy:
Martwy ciąg 5x10-8 (progresja)
Podciąganie sztangi w opadzie 4x12-8 (progresja)
Przenoszenie 4x8 (stały cięzar)

Sztrugsy 5x15-8

Piątek:

Barki:
Wyciskanie za karku 5x10-6 (z dokładanie ciężaru)
Podciaganie sztangi do brody 3x10
unoszenie hantli na boki 3x12 (stały ciężar)

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serii po 8 8 6 6 (progresja)
Uginanie na maszynie 4x12 (stały cięzar)
Przysiady z przodu 4x6 (progres)

Wspięcia na palce, trzymając sztangę 5x20 powtórzeń (progres)

to jest plan na mase! sila tez pojdzie wiec sie nie mart na poczatku zawsze ladnie idzie

a cykl na sile najlepiej nie wiecej niz 6 tygodni