Klatka:
Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi 5 serii po 8 6 4 2 1 powtórzenie (z dokładaniem Ciężaru, ostatnia seria, jest to moje max)
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 5 serii po 8 6 6 4 2 powtórzenia (tak samo jak wyciskaniu na ławce płaskiej)
Rozpiętki z hantlami 5x8 (tutaj stały Ciężar)
Triceps:
Wyciskanie francuskie 4x8 (stały ciężar)
Pompki tyłem 4x12
w podpoże przodem, prostowanie ręki z hantelką w tył 4x8(stąły Ciężar)
Środa:
Biceps:
Prostowanie ramion na modlitewniku 5 seri po 12 10 8 6 4 powtórzeń (Z dokładaniem cięzaru)
Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano 4x8 (stały ciężar)
Uginanie przedramienia z hantlą stoją 4x8 (stały Ciężar)
Plecy:
Martwy ciąg 5 serio po 8 6 6 4 2 powtórzenia (z dokładanie cięzaru)
Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 8 6 4 2 powtórzenia (z dokładaniem ciężaru)
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4x8 (stały cięzar)
Piątek:
Barki:
Wyciskanie za karku 5 serii po 12 10 8 6 4 powtórzeń (z dokładanie ciężaru)
unoszenie sztangi przodem 5x8 (stały ciężar)
unoszenie hantli na boki 5x8 (stały ciężar)
Nogi:
Przysiady ze sztangą 5 serii po 8 6 6 4 2 powtórzenia (z dokładaniem ciężaru)
prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 10 8 6 6 powtórzeń (zmienny ciężar)
Wspięcia na palce, trzymając sztangę 5x12 powtórzeń (stały ciężar)
Do tego robię również kaptury, wznosząc ramiona 5x12 (stały ciężar)
Do każdego treningu robię brzuszki. Nie wiem, czy wszystko dobrze opisałem, ponieważ dopiero zaczynam ćwiczyć na siłowni. Tym planem ćwiczę od początku października, we wrześniu rozgrzewałem wszystkie partie mieśnii po dwa ćwiczenia na każdą.
Siłownie mam tylko trzy dni w tygodniu, właśnie w te dni co wypisałem.
Mam 16 lat. waga: 65kg wzrost: 177cm.