prośba o wskazówki raz jeszcze

witam
ponawiam temat, ponieważ jestem bardziej oczytana i widzę, że wiele osób, mimo iż nie mają statusu eksperta, wiedzą o czym piszą; a więc:
mam 166 cm wzrostu, waże 96,7 kg; odchudzam sie od zawsze, z lepszym czy gorszym skutkiem; zawsze jednak wracam do wagi wyjściowej plus coś ponadto; na wielu dietach miałam dzikie napady ochoty na słodycze, które kończyły się...końcem diety; moim największym problemem jest otyłość brzuszna; nie potrafię zmierzyć sobie tkanki tłuszczowej (strona, którą tu podajecie nie działa mi), natomiast to, co tu opisujecie, zwłaszcza jeśli chodzi o redukcję tłuszczu, jest jak mi się zdaje szansą właśnie dla mnie; generalnie najbardziej zależy mi na pozbyciu sie tłuszczu z brzucha;
właściwie miałabym następujące pytania:
-z którego ze sposobów na wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego i składników odżywczych mam skorzystać? jest ich kilka (jak na razie wyliczyłam 97*24*0,9*1,2= 2514 kcal
-skoro chcę zredukować wagę (chciałabym 1,5 kg na tydzień; a przynajmniej nie mniej niż 1 kg), to od liczby należnych mi kalorii odejmuję 10-20% ? i z czego mam je odjąć? (rozumiem, że nie z białek)
- jak liczyć zapotrzebowanie na BTW dla siebie; białka: 2 g na kg? co z resztą?
-czy pływanie na basenie to wysiłek aerobowy ?
początkowo pisałam o ćwiczeniach w domu plus basen; po przeczytaniu wielu postów i artykułów stwierdziłam, że będe chodzić 2 razy w tygodniu na siłownię i 2 razy na basen; ćwiczenia w domu, zwłaszcza gdy nie ma się sprzętu, to nie to samo; bieganie zaś odpada; czy wobec tego możecie mi polecić co najlepiej na owej siłowni robić ? zaznaczę, że raz będzie to siłownia z samego rana (więc na czczo), a raz popołudniu; czy polecalibyście tylko ćwiczenia aerobowe, czy też siłowe? pomimo wielu info nie znalazłam jednej konkretnej odpowiedzi, co jest związane oczywiście z konkretnym przypadkiem; więc patrzcie na mój :)
-pełnowartościowe białko: piersi kurze, indycze, jaja, ryby; to podstawa; czy jest coś jeszcze oprócz odżywek?
będę wdzięczna za pomoc; serdecznie pozdrawiam

Zmieniony przez - nyparyzo w dniu 2007-09-18 17:17:45

Zmieniony przez - nyparyzo w dniu 2007-09-18 18:58:14

wiec tak do co zapotrzebowania na kalorie 2500 jest zaduzo po maksie
poniewaz twoj bf to pewno cos kolo 40 stu ??
a tkankta tluszczowa nie potrzebuje energi
proponowal bym ci taki rozkład makroskadnikow 200 gram bialka 200 gram weglowodanow 50 gram tluszczy
jesli po tygodni nie bedziesz notowal spadajacej wagi zmniejsz ilosc weglowodanow
plywanie na basanie mozeby zaliczyc jako wysilek areobowy lub wydolnosciowy zalezy jakie tempo
2xsilownia + 2xbasen jest okej !
co do silowni naczczo to bardzo zlyy pomysl , nawet mega zly , tragiczny !
na silowni trening act (znajdziesz go w dziale trening) po skonczonym
trenini 20 minut rowerku stopnio zwiekszajac dlugosc az dojdziesz do 40 minut

dzięki za rady, natomiast z tego, co wyczytałam na forum
-trening ACT jest polecany początkującym- a w przyszłości kulturystom; jestem kobietą, kulturystką zostać nie zamierzam; chciałabym zrzucić tłuszcz
-wiele osób wypowiada sie o treningu aerobowym na czczo, ze względu na brak glikogenu; pisząc o siłowni miałam na myśli zwłaszcza ćwiczenia aerobowe; jakoś nie widzę się ze sztangą, choć może mylne pojęcie mam...
pozdrawiam

Nie jestem ekspertem czy innym dietetykiem, ale przedstawię Ci pokrótce mój punkt widzenia.Na mnie działa. Trzymam wagę od lat. Rady skonsultowane z fachowcami.Po pierwsze. Widzę, że wiesz co jeść, a to dużo. Po drugie nie patrz na diety 1000kcal, nie jesteś patologicznie otyła więc jej nie potrzebujesz ani tego męczenia się z pustym talerzem. Jedz tyle ile powinnaś( wzorów na obliczanie zapotrzebowania masz bez liku) Doprowadż następnie do deficytu kalorycznego.np. potrzebujesz 2000 kcal, więc dziennie "spalaj" poprzez ruch ok. 500kcal. Nie więcej, bo będzie "jojo". Po około 10 dniach będziesz lżejsza o kilogram(Jeżeli nie będziesz oszukiwała;). 1kg=7000kcal.Daruj sobie podglądanie na maksa spoconych pań na bieżniach itp.One nie spalają tłuszczu( chociaż myślą inaczej) a "robią" kondycję. Wprowadzają organizm w strefę tzw. treningu anaerobowego, podczas którego organizm czerpie energie z szybkich żródeł, jak mięśnie, a nie z tłuszczu. Ciebie interesuje trening aerobowy. Podstawą jest tętno podczas treningu. Oblicz swoje max. tętno. a nastepnie 75% z tej wartości i NIE PRZEKRACZAJ GO, ŻEBY SPALAĆ TŁUSZCZ, A NIE MIĘŚNIE!!! Będzie to zapewne strefa pomiędzy 100 a 130 uderzeń. Nie więcej. Przekraczanie tętna to najczęściej popełniany błąd. Najlepszym ćwiczeniem, bez zbytniego świrowania to szybki marsz przez ok. 40min.Rób to codziennie. Gwarantuję, że po pierwszych zakwasach, zmęczeniu, po tygodniu będziesz się czuła po tym wysiłku jak nowonarodzona. Najlepszym wyjściem jest kupienie sobie pulsometru, z którym będziesz się czuła trochę jak profesjonalistka:) Nie jest to duży wydatek. Dobry sprzęt np. Sigma kupisz za ok. 150zl. Dodatkowo pokaże Ci ile straciłaś kalorii podczas treningu. Jeść możesz do której godziny Ci się podoba, oby po 18 zminimalizować węglowodany (zwłaszcza proste- białe pieczywo, cukier) Ale to pewnie wiesz. Na poczatek starczy. Gwarantuję, że działa! tylko nie oszukuj i bądz wytrwała. Po ok 3 miesiącach stracisz na pewno ok 10 kg.TŁUSZCZU!, A NIE JAK WARIATKI NA DIETACH-CUD WODY I MIĘŚNI. To nie jest trudne. I nie słuchaj rad bulimioanorektyczek. Trzeba jeść nie mało, a mądrze! Życzę sukcesów!Na ćwiczenia siłowe przyjdzie czas, a kalorie tnij z tych wstrętnych węglowodanów o złym wskażniku glikemicznym(chce się po nich bardziej jeść) jak cukier, biała mąka, alkohol...

bardzo podoba mi się to co napisałeś; dzięki;
obliczyłam już swoje "aerobowe" tętno ze wzoru podanego w którymś z artykułów; masz rację- wychodzi między 116-126 (60-65 %)?
oraz: basen jest ok na czczo? (pływam różnymi stylami, ale staram się tak, by nie tracić oddechu)
siłownia (bieżnia aby uprawiać marsz), rower, orbitrek ) też ok na czczo?
pozdrawiam

Zmieniony przez - nyparyzo w dniu 2007-09-18 21:51:27

Absolutnie! Chociaż niektórzy ćwiczą na czczo to działa bardziej na psychikę niż w rzeczywistości na spalanie tłuszczu( byłem głodny, więc spalałem tłuszcz) A tak naprawdę organizm potrzebuje energii do spalania tłuszczu, więc jeśli jej nie otrzyma, to sobie "weżmie" na początek z tego co "najsmaczniejsze" i najwartościowsze, czyli z mięsni. Tłuszcz zaczyna spalać dopiero po ok. 20 min. Pamiętaj o tym, aby najwięcej kalorii dostarczać przy śniadaniu( przyzwyczaisz się) a w następnych ograniczać je. Praktycznie na ostatni posiłek proponuję samo białko i tłuszcze wielonasycone(ryba). Na noc organizm potrzebuje "budulca" do odnowy. Jeszcze jedna bardzo ważna rzecz. Pod żadnym pozorem, namową nie rezygnuj z tłuszczy wielonasyconych, omega 3i6( tłuszcze roślinne, ryby) Nie dość, że są zdrowe, to jeszcze odgrywają jedną z głównych ról w "rozbijaniu" tkanki tłuszczowej. Powinny stanowić MINIMUM 10-15% z zapotrzebowania energetycznego. Bez nich całą dietę( zapytaj lekarza) można, za przeproszeniem "o starą dupę potłuc"... Zwierzęce oczywiście daruj sobie...

Zmieniony przez - Rorschach w dniu 2007-09-18 22:07:23

przyznam, że jestem trochę zdezorientowana; przeczytałam tu sensowne artykuły o tych wszystkich procesach zachodzących w organizmie; wynika z nich jednoznacznie, że trening aerobowy jest najskuteczniejszy na czczo, lub na diecie tłuszczowej;
to, co piszesz, też brzmi sensownie
trochę się pogubiłam;
czy mógłbyś jeszcze wypowiedzieć się na temat rozłożenia w moim przypadku BTW? w jakich proporcjach i dlaczego?

A co do poziomu tkanki tłuszczowej, to tak naprawdę można ją tylko zmierzyć u specjalistów. Sprzęt jest strasznie drogi. Wszechobecne wagi z możliwością obliczenia BF strasznie fałszują wyniki, ponieważ pokazują poziom tłuszczu w całym organiżmie( organy wewnętrzne, a nawet to co niedawno zjedliśmy) Więc wystarczy nie byc na czczo i już mamy tłuszczu i wody, że ho, ho. Nam chodzi zwykle o poziom tkanki podskórnej. Takie badania robia przychodnie sportowe...

Podstawowa sprawa to nigdy do końca nie sugeruj się podpowiedziami z netu. To zlepek anonimowych osób, z których każdy próbuje być mądrzejszy. Zawsze staraj się( w miarę możliwości) nowości z internetu konsultować z kimś kompetentnym. Na pewno na odchudzanie nie ma "złotej recepty" bo wszyscy jesteśmy inni. Ale podstawy są zawsze takie same. Podobnie sprawa się ma z BTW. Ja sam jestem zdania, znam wielu którzy to stosują to nie przesadzać z niczym. Jeżeli jesteś zdrowa to 1g białka/kg to akurat, więcej i tak uleci, albo co gorsza się zmagazynuje:) Ja ćwicząc przyjmuję max,2g. Generalnie- Białko 1g/kg na każdy gram białka 3-4g węgli, reszta tłuszcz- gdzieś 20g. Nie bój się tłuszczu! Wydaje mi sie, że bedzie to akurat dopasowane do twojej wagi. Wyjdzie trochę p[onad 2000kcal. Jeśli spalisz dziennie ok.500- będzie bomba!

Zmieniony przez - Rorschach w dniu 2007-09-18 22:41:11

a nie za dużo ww (tu wychodzi prawie 390 g o ile dobrze liczę) i za mało tłuszczy? (płaska łyżka orzechów włoskich ma prawie 8 g; a łyżka oliwy z oliwek prawie 13)...
generalnie rozumiem, że polecasz być elastycznym;

Ale wlej sobie ok 25ml/20g oliwy na patelnię, to już wygląda zabójczo, nawet na trzy razy. Oczywiście to moje PROPOZYCJE. 3-4g węgli na kg to duzo? Ja jem 6g i trzymam wagę. tak więc ok 1200kcal z węgli, 400 z białka, reszta z tłuszczu to WEDŁUG MNIE DOBRZE...Gdybyś tylko jadła i siedziała to oczywiście trzeba by było "obciąć" węglowodany. Ale jeśli planujesz zdrowe odchudzanie, to bez tej energii nic nie zrobisz. Pamiętaj, że żeby spalić 500kcal, musisz przejść szybkim krokiem ok 4-5km...Tak jak wspominałem, nie jestem wyrocznią, proponuję tylko to co pomaga mi i wielu moim znajomym...

Zmieniony przez - Rorschach w dniu 2007-09-18 23:12:20

Zmieniony przez - Rorschach w dniu 2007-09-18 23:13:44