trening na biceps tylko hantle - help

witam. chcialbym zaczac trenowac biceps i ewentualnie triceps, mam do dyspozycji tylko hantle i drażek :( obciazenia do 7.5 kg kazdy z mozliwoscia regulacji ( zmniejszenia ) mianowicie prosilbym o podanie: ile dni w tygodniu, ile serii,ile powtorzen kazda i jakie cwiczenia ( jestem poczatkujacy, nie cwicze bo nie wiem jak) czytalem ze przerwy miedzy serjami powinny trwac 60s - 1.5 min a serje bodajze 3? nie mam pewnosci


Prosze poradcie mi jakis cykl i jakie cwiczenia wykonywac
interesuje mnie biceps i triceps

btw mam 15 lat
thx

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp 

no dobra, bylem juz na tej stronie ale nigdy sie nie przygladalem, nie czytalem, tym razem poczytalem i sie dowiedzialem jakie cwiczenia jestem w stanie wykonac z moim sprzetem

ale mam jeszce kilka pytan:
Oczywiście wskazane jest jeszcze rozpoczęcie treningu od 1-2 serii z mniejszym obciążeniem(do 50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń(12-15).

przez jaki okres czasu mam robic 1-2 serie po 12-15 powtorzen i kiedy cos zmienic

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:

te trzy na biceps

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

te trzy na triceps

Pytanie: czy to bylby dobry plan jak na poczatek (2 serie po 15 powtorzen kazde cwiczenie i minuta przerwy miedzy seriami)

thx

napiszcie cos bo chce zaczac trenowac :/