Poniedziałek : ( Klata + Triceps)
Klata :
1) na ławce prostej wyciskanie sztangi (4 serie) 10\8\8\6
2) na ławce skośnej wyciskanie sztangi (4 serie) 10\8\8\6
3) na ławce skośnej wyciskanie hantli \ lub rozpiętki (4 serie ) 8\8\8\8
Triceps :
1) francuskie wyciskanie sztangi ławka prosta (4 serie) 10\8\8\6
2) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia (3 serie) 8\8\8
3) pompki na poręczach (2 serie) max\max
Wtorek : ( Plecy + Biceps )
Plecy :
1) wiosłowanie sztanga w opadzie tlowia (4 serie) 10\10\8\8
2) podciaganie sztangielki w opadzie (3 serie) 10\10\10
3) ściaganie drążka wyciagu górnego siedzac za karku (4 serie) 12\12\12\12
Biceps :
1) na stojąco gryfem długim (4 serie) 10\10\8\8
2) na siedzaco w oparciu o udo (3 serie) 8\8\8
3) na stojąco dwiema hantlami na zmiane (3 serie) 8\8\8
Środa :::::::::::::::::::::::: Wolne ::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Czwartek : ( Barki + Kaptury + Brzuch )
Barki :
1) wyciskanie za karku sztangi (4 serie) 10\10\8\8
2) unoszenie ramion sztangielkami w opadzie tlowia (4 serie) 10\10\8\8
3) unoszenie hantelek w bok \ lub przód na zmiane (3 serie) 8\8\8
Kaptury :
1) wznosy barków ''sztrugsy'' ze sztangielkami (4 serie) 10\10\8\8
Brzuch :
1) skłony w leżeniu głową w dół (3 serie) 20\20\20
2) unoszenie nóg w podporze (3 serie) 15\15\15
Piątek : ( Nogi + przedramie )
Uda :
1) przysiady ze sztanga na barkach (6 seri) 12\10\10\8\8\6
2) prostowanie nóg w siadzie na maszynie (4 serie) 8\8\8\8
3) wychanie ciężaru na suwnicy (4 serie) 8\8\8\8
Łydki :
1) wspięcia na palcach stojąć z sztangą (3 serie) 12\12\12
2) wspięcia na palcach w siadzie (3 serie) 12\12\12
3) ośle wspięcia (3 serie) 15\15\15
Przedramie :
1) nachwyt (4 serie) 12\12\12\12
2) podchwyt (4 serie) 12\12\12\12
Sobota + Niedziela :::::::::::::::::: Wolne ::::::::::::::::::::::::::