Cały trening do sprawdzenia!

Witam. Cwicze takim (podobnym) treningiem okolo miesiąc, poprzedni byl troche inny, teraz dokonalem paru zmian.Przez ten miesiac w bicepsie dzieki temu treningowi uzyskalem ponad 2cm, bez zadnych odzywek i na poczatku nie bylo zadnej diety! Odzywek nadal nie ma i chyba jak narazie nie bedzie ale dieta takowa jest. Oto on:

1. Poniedziałek:
-Rozgrzewka (Streching + Pompki + Drążek)
-Przysiady ze sztanga [nogi] (3*16x)
-Martwy ciag na prostych nogach (2*15x)
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore (5*16x)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja nadgarstka [bic/tric] (5*35-40x)
-Brzuszki z obciazeniem (3*30x)



2. Wtorek:
-Rozgrzewka (Streching + Pompki + Drążek)
-Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (5*32,34,36,38,40x)
-Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej (3-4*10-12x)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja nadgarstka [bic/tric] (5*35-40x)


3. Środa:
-Rozgrzewka (Streching + Pompki + Drążek)
-Przysiady ze sztanga [nogi] (3*16x)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja nadgarstka [bic/tric] (5*35-40x)
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore (5*16x)
-Brzuszki z obciazeniem (3*30,31,32x)



4. Czwartek:
-Rozgrzewka (Streching + Pompki + Drążek)
-Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (5*32,34,36,38,40x)
-Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej (3-4*10-12x)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja nadgarstka [bic/tric] (5*35-40x)



5. Piątek:
-Rozgrzewka (Streching + Pompki + Drążek)
-Przysiady ze sztanga [nogi] (3*16x)
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore (5*16x)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja nadgarstka [bic/tric] (5*35-40x)
-Brzuszki z obciazeniem (3*30,31,32x)



6. Sobota:
-Rozgrzewka (Streching + Pompki + Drążek)
-Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej (3-4*10-12x)
-Martwy ciag na prostych nogach (3*16x)
-Wznosy barkow [szrugsy sztanga] (3*12x)



7. Niedziela:
-Rozgrzewka (Streching + Pompki + Drążek)
- Przysiady ze sztanga [nogi] (3*16x)

Nie jestem pewien co do tej soboty i niedzieli... moze by tutaj calkowicie wyrzucic te treningi i dac regeneracje miesniowa? a od poniedzialku znowu bym zaczal... nie ma jakiegos okreslonego takiego czegos ze... "pon-klata biceps" , 'wtorek-nogi barki"
P.S Cwicze w domu, a moje dane to:
15 lat.
181 cm wzrost
32-33 biceps
98 okolo klatka
a reszty nie mierzylem.
Prosze o ewentualne zmiany i odpowiedzi!

To co dobre zauważyłem u Ciebie to przede wszystkim rozgrzewka przed treningami. Praktycznie nikt w planie treningowym nie podaje tego punktu, a jest on bardzo ważny. Tutaj masz plusa. To co mnie od razu wystraszyło to ilość dni treningowych. Wydaje mi sie że trzy dni w tygodniu w zupełności wystarczają. Zauważyłem tez że nigdzie nie masz treningu brzucha, a on tez jest ważny. Nie wiem jaki jest Twój priorytet, ale nie powinieneś o nim zapominać. Do ćwiczeń na klatę zmiany jakie bym wprowadził to dołożenie ćwiczeń na ławeczce skośnej. Ma to na celu pobudzenie innych mięśni klatki piersiowej( przy treningu na ławeczce poziomej głównie rozwijają sie mięśnie środkowe klatki, natomiast przy ławeczce skośnej bardzie pracują mięśnie górne klatki). Z nóg usuną bym martwy ciąg bo jest on najbardziej niezdrowy dla kręgosłupa a i tak na nogi masz sporo ćwiczeń. Na biceps proponował bym ćwiczenia z modlitewnikiem. W tedy pracują tylko mięśnie bicepsa i nie pomagasz im wtedy innymi ruchami reki. Ogólnie dużo poprawek, ale myślę ze za jakiś czas sam dojdziesz do optymalnego treningu i będziesz wiedział co tak na prawdę na Ciebie najlepiej działa i przynosi pożądane efekty. Każdy organizm działa inaczej dlatego sam musisz ułożyć swój trening.


Pozdrawiam.

Bardzo prosze wszystkich o odpowiedzi !!
Za kazda rade POLECA SOGI UZNANIA :)

Troche dziwny ten plan.
a)Nie powinienes robic codziennei tego samego cwiczeni (uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja nadgarstka).
b)Cwiczenia sie powtarzaja. Jak cwiczysz tak czesto lepiej wprowadzic jakies urozmaicenia. Przyklady :
Martwy ciag na prostycn nogach - jeden wywal, daj rumunski martwy ciag

c)dlaczego robisz po 32/40 powtorzen z ta sztanga ?

d)Ogolnie plan wyglada bardzo chaotycznie. Ciezko cos tutaj skomentowac, bo praktycznie trzeba by go ukladac od nowa. Plecy sa bardzo zaniedbane w tym planie.

W ogole nie widac jaki sens ma ten plan. Moze poszukaj czegos gotowego w internecie i wklej tutaj to ocenimy czy sie nadaje dla ciebie. Generalnie dobrze by bylo gdyby kazda partia miesniowa (szczegolnie duza jak plecy/nogi/klata) byla podobnie obciazona i zebys unikal robienia tego samego cwiczenia zbyt czesto (a juz na pewno nie dzien po dniu).


Zmieniony przez - kibic111 w dniu 2007-08-25 23:10:36

a skąd ty taki plan wynalazł? sam go wymysliłes? jak tak to najpierw musisz poczytac http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tutaj. przeczytaj całą lektórke i ułuz plan.

Poczytaj posty podwieszone, ułóż sobie coś konkretnego lub po prostu skorzystaj z jakiś gotowych planów , no i będzie si

No ja czytalem w atlasie cwiczen wszystko i sam ukladalem ten plan wydawalo mi sie ,ze wszystko jest dobrze, a mam taka prosbe czy ten plan/podobny do niego moglby mi ktos napisac? tak jak jest, czy z jakimis zmianami jak, kto uwaza. Najechetniej skontaktowal bym sie na gg: 3947686 <- to moj numer a jesli to nie to prosze pisac tu
Oczywiscie sogi poleca !

troche dokładnie trzeba bylo poczytac atlas, jakie sa Twoje cele i ile juz cwiczysz?? takim planem daleko nie zajedziesz nie cwicz codziennie, kiedy miesnie maja sie regenerowac?? 3-4 dni w tygodni w zupełnosci wystarczy. Cwicz kazda partie raz w tygodniu. przykladowy plan moze wygladac tak poniedzialek- klatka,biceps albo triceps, sroda- plecy, biceps albo triceps, piatek nogi i barki. To tylko przyklad, na forum znajdziesz duzo planow, wystarczy poszukac. Jedz dużo i dobrze, wypoczywaj i rosnij duży pozdrawiam

jakos Ci nie wierze ze przeczytałes atlas. zabierz sie jeszcze raz do czytania. i przeczytaj od deski do deski. a nie w urywkach. jak przeczytasz wszystko to zrozumiesz jakie masz błędy. chyba ze nie zrozumiesz lektury to pros o pomoc.
miłego czytania

Ok, wiec zmienie ten plan, wogole za duzo tego zrozumialem i w 1 dzien 1 partia miesniowa lub 2 mniejsze a nie wszystko naraz w***ane za przeproszeniem. dam go chyba tu znow do sprawdzenia

No wlasnie daje nowo ulozony przeze mnie plan treningowy:


Poniedziałek: Klatka.
-Rozgrzewka
-Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie (24, 16, 14, 11x)
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej &#8211; 4 serie (16, 13, 10, 8)
-Rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej &#8211; 4 serie (12, 10, 10, 10)



Środa: Bic/Tric/Ramie
-Rozgrzewka
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore &#8211; 5 serii (16, 14, 14, 14, 13)
-Unoszenie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka &#8211; 5 serii (36, 33 , 30 , 30 , 30)
-Unoszenie ramion w przod ze sztanga &#8211; 3 serie (12, 10, 10)
-Pompki w podporze tyłem &#8211; 5 serii (16, 14, 12, 12, 14)

Czwartek: Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach &#8211; 3 serie (12, 10, 12)
-Martwy ciag na prostych nogach &#8211; 3 serie (15, 14, 12)
-Wspiecia na palce w staniu ze sztanga &#8211; 5 serii (20, 18, 20, 18, 18)


Piątek: Plecy
-Rozgrzewka
-Wioslowanie sztanga w opadzie &#8211; 4 serie (12, 12, 12, 10)
-Podciaganie konca sztangi w opadzie &#8211; 3 serie (12, 10, 8)
-Podciaganie na drazku podchwytem &#8211; 2, 3 serie (max)

Prosze o podpowiedzi czy dobry, czy cos zmienic.

Bardzo prosze o podpowiedzi! Oczywiscie dam sogi za porady !!!