@@@ 4 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE @@@

Witam a ja mam takei pytanie- czy mogę ćwiczyć w nast. sposób:

Poniedziałek: Klatka + Triceps + Barki + Łydki
Wtorek: Uda +Grzbiet + Przedramie z Bicepsem
Środa: Przerwa
Czwartek: jak w poniedziałek
Piątek: jak we wtorek

Moja uwaga co do klatki: lubię robić tak:
"poniedziałkowa" klata - wycisk na płaskiej a rozpiętki na skośnej(30 stopni)
"czwartkowa" klata - wycisk na skośnej(30 stopni) a rozpiętki na płaskiej

Witam! Mam nastpujacy plan do oceny:
DZIEŃ PIERWSZY:

klatka, przedramiona

1. wyciskanie sztangi na prostej – 4 x 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangi na skośnej, głową w górę – 4 x 10
3. rozpiętki na skośnej, głową w górę – 3 x 15

1. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną (na udach, siedząc) nachwytem - 3 x 15-20
2. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną (na udach, siedząc) podchwytem - 3 x 15-20

DZIEŃ DRUGI:

nogi

przysiady ze sztangą – 3 x 12
prostowanie nóg w siadzie – 3 x 12
wypychanie na maszynie - 3 x 12
uginanie nóg leżąc na brzuchu - 3 x 12
wspięcia na palce - 4 x 15-20

DZIEŃ TRZECI:

barki, triceps

wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 3 x 12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3 x 12
unoszenie hantli bokiem siedząc, w pochyleniu tułowia - 3 x 15
unoszenie hantli bokiem, stojąc - 3 x 12

1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3 x 12/10/8
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 3 x 10
3. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, siedząc - 3 x 10 (na rękę)

DZIEŃ CZWARTY:

plecy, biceps, przedramiona

wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szerokim nachwytem) – 3 x 10
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie – 3 x 10
wiosłowanie hantlem w podporze przodem – 3 x 10 (na rękę)
szrugusy hantlami – 3 x 15

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 x 10
2. uginanie ramion z hantlami siedząc, z supinacją nadgarstka (naprzemian) – 3 x 10
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 x 10

1. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną (na udach, siedząc) nachwytem - 3 x 15-20
2. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną (na udach, siedząc) podchwytem - 3 x 15-20

Celem jest wzrost masy oraz sily (wiekszy nacisk na mase). Prosze Wodyn o Twoja opinie. Dodatkowo mam kilka pytan:
- czy do klatki dorzucic przenoszenie sztangielki w poprzek lawki poziomej i ewentualnie ile serii?
- czy nogi nie beda zbytnio dociazone i czy moge w tym dniu zrobic 4 serie na laweczce rzymskiej?
- przy barkach mysle zamienic kolejnosc cwiczen na: 1,3,4,2
- trzecie cwiczenie na triceps chce przeplatac co tydzien z prostowaniem ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia i tu dalbym 15 serii
- w wioslowaniu sztanga naprzemian, co tydzien stosowalbym nachwyt i podchwyt
- trzecie cwiczenie na biceps przeplatalbym co tydzien z uginaniem ramion z hantlami w chwycie mlotkowym.
Jesli chodzi o staz to po przerwie bedzie regularnie 7 miesiecy (z okresem regeneracji), wiek-23 lata, wzrost-186 cm, waga-79 kg. Co do brzucha to zamierzam ruszyc na dniach z Aerobiczna 6 Weidera. Zamierzam cwiczy w nastepujace dni: pon., wt., sr., piat. Z gory dziekuje za odpowiedzi i pozdrawiam!

Tutaj tematow sie nie ocenia.

Jak juz napisales to poprawie:

klatka, przedramiona

1. wyciskanie sztangi na prostej - 4 x 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangi na skośnej, głową w górę - 4 x 12-6
3. rozpiętki na skośnej, głową w górę - 3 x 12



DZIEŃ DRUGI:

nogi

przysiady ze sztangą - 3 x 12-6
wypychanie na maszynie - 3 x 12
uginanie nóg leżąc na brzuchu - 3 x 12
wspięcia na palce - 4 x 15-20

DZIEŃ TRZECI:

barki, triceps

wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 x 12-6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4 x 12-6
unoszenie hantli bokiem siedząc, w pochyleniu tułowia - 3 x 10


2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 x 12-6
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 x 12/10/8
3. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, siedząc - 3 x 10 (na rękę)

DZIEŃ CZWARTY:

plecy, biceps, przedramiona

wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szerokim nachwytem) - 3 x 10
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - 3 x 10
wiosłowanie hantlem w podporze przodem - 3 x 10 (na rękę)
MC lub dzien dobry
szrugusy hantlami - 3 x 15

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 x 10-6
2. uginanie ramion z hantlami siedząc, z supinacją nadgarstka (naprzemian) - 3 x 10
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 x 10

1. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną (na udach, siedząc) nachwytem - 3 x 15-20
2. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną (na udach, siedząc) podchwytem - 3 x 15-20

klata
nogi
wolne
barki-triceps
plecy-bic-przedramie
wolne
wolne

- czy do klatki dorzucic przenoszenie sztangielki w poprzek lawki poziomej i ewentualnie ile serii? nie musisz jedna izolacja wystarczy
- czy nogi nie beda zbytnio dociazone i czy moge w tym dniu zrobic 4 serie na laweczce rzymskiej? nie obciazysz za bardzo nog, ale czy ma to sens dawanie laweczki do nog?
- przy barkach mysle zamienic kolejnosc cwiczen na: 1,3,4,2 wazne zeby cw. zlozone byly jako pierwsze tak to kolejnosc nie gra roli
- trzecie cwiczenie na triceps chce przeplatac co tydzien z prostowaniem ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia i tu dalbym 15 serii az 15 serii to za duzo
- w wioslowaniu sztanga naprzemian, co tydzien stosowalbym nachwyt i podchwyt mozesz
- trzecie cwiczenie na biceps przeplatalbym co tydzien z uginaniem ramion z hantlami w chwycie mlotkowym. mozesz

przedramie raz w tyg wystarczy. Ciagi i wioslowanie powinno wzmocnic przedramie...

Nie nazywam sie Wodyn, ale mysle ze pomoglem...

pozdro

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-08-23 17:21:40

nie będę zakładał nowego tematu i napisze tutaj.co myślicie o treningu na masę 4 razy w tygodniu??proszę o pomoc osoby które sie znają na tym...:)

Mozesz cwiczyc 4 razy w tyg. Praktycznie kazdy tak cwiczy. Z regeneracja nie bedzie problemu jesli dobrze to polaczysz (split).

Raptor co myślisz o takim połączeniu:
1-klatka
2reg
3-grzbiet,nogi (tu sie własnie zastanawiam bo chyba to jest nie bardzo;/)
4-reg
5-biceps,triceps (robić jedna seria biceps natępna trices? czy oddzielnie?)
6-reg
7-barki
dam soga za pomoc

Raptor co myślisz o takim połączeniu:
1-klatka
2reg
3-grzbiet,nogi (tu sie własnie zastanawiam bo chyba to jest nie bardzo;/)
4-reg
5-biceps,triceps (robić jedna seria biceps natępna trices? czy oddzielnie?)
6-reg
7-barki
dam soga za pomoc

grzbiet - nogi duzych partii nie łącz na przyszlosc

proponuje taki rozklad:

klatka
grzbiet
reg
biceps-triceps caly bices pozniej przechodzisz do tricepsu
reg
nogi-barki
reg

pozdro

dzieki .sog poleciał

Dzieki wielkie za szybka opinie! Oczywiscie sog sie nalezy jak najbardziej. ;) Co do laweczki rzymskiej to wole ja dorzucic w dniu treningu nog zeby w innym dniu sie zbytnio nie obciazac. 15 serii na trica zamierzalem stosowac tylko w tym jednym cwiczeniu (czyt. prostowanie ramienia ze sztangielka). Przedramie raz w tygodniu na mnie jednak zbytnio nie dziala, inaczej bylo gdy codziennie zaliczalem drazek, wtedy jeden trening w tygodniu dawal efekty. Jeszcze raz dzieki, pozdrawiam! :)

Czy to jest dobre ułożenie?
Poniedziałek:
- Klata
- Triceps
- Łydki

Wtorek:
- Plecy
- Biceps
- Przedramiona

Środa:
- Barki
- Uda
- Brzuch

Czwartek:
- Klata
- Triceps
- Łydki

Piątek:
- WOLNE

Sobota:
- Plecy
- Biceps
- Przedramiona

Niedziela:
- Barki
- Uda
- Brzuch


Takiego treningu:
TRENING

KLATA:
- płaska ławka, wyciskanie sztangi 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń
- hantle na skosie, wyciskanie 3 serie: 12 10, 8 powtórzeń
- hantle płaskiej, wyciskanie 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń
- płaska ławka, rozpiętki 1 seria: 12, 10, 8 powtórzeń
- skośna ławka, rozpiętki 2 serie: 12, 10, 8 powtórzeń
- płaska ławka, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń

BICEPS:
- sztanga stojąc 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń
- siedząc, hantle na skosie 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń
- hantle z łokciem na udzie 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń
- drążek, maksymalnie wąskim podchwytem 3 serie: 10, 8, 6 powtórzeń

TRICEPS:
- płaska ławka, francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
- stojąc, unoszenie sztangielki zza głowy 3 serie: 16, 12, 8 powtórzeń
- pompki w podporze tyłem 3 serie: 12, 10, 8

PLECY:
- stojąc, podciąganie sztangi w opadzie 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń
- płaska ławka, wiosłowanie 3 serie: 14, 10, 6 powtórzeń
- drążek, podchwytem na szerokości barków 3 serie: 10, 8, 6 powtórzeń
- drążek, nachwytem szeroko 3 serie 10, 8, 6 powtórzeń

BARKI:
- siedząc, arnoldki 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń
- stojąc unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
- stojąc, noszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń

UDA:
- przysiady ze sztangielkami, ręce wyprostowane 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
- szyfki bez obciążenia 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń
- przysiady wykroczne ze sztangą 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń

ŁYDKI:
- wspięcia na palce w staniu na jednej nodze 3 serie 10, 8, 6 powtórzeń
- odwrotne wspięcia w staniu na jednej nodze 3 serie 10, 8, 6 powtórzeń

BRZUCH:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie: 30, 25, 20 powtórzeń
- skłony skrętne w leżeniu płasko 3 serie: 30, 25, 20 powtórzeń
- stojąc, skłony boczne ze sztangielkami 3 serie: 20, 15, 10 powtórzeń

PRZEDRAMIONA:
- siedząc, uginanie nadgarstków podchwytem sztangielkami 3 serie: 14, 12, 10 powtórzeń
- siedząc, uginanie nadgarstków nachwytem sztangą 3 serie: 14, 12, 10 powtórzeń