prosze o spr i rady co do mojego planu na mase

siemka od polowy wrzesnia zaczynam masówke i dzisisiaj wymysliłem sobie taki plan trenuje rowny rok celem jest masa prosze o doradzenie co zmienić wiem ze moze byc tego duzo:) a oto plan:

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi progresja 10,10,8,6,4
-unoszenie sztangi na skosie 10,10,8,8,
-rozpiętki 12,10,10,8,6
Triceps:
-sztanga do czoła 12,10,10,8,8
-unoszenie sztangielek lezac na brzuchu 10,10,10
-wyciskanie francuzkie oburącz 12,10,10

Wtorek:
Plecy:
-wyciskanie sztangi do klatki na ławeczce progresja 10,10,8,6,4
-wiosłowanie do brzucha sztanga 12,10,10,8
-martwy ciąg 10,8,6,4
-skłony "dzien dobry" 12,10,10
-sztrugsy sztangielkami 14,12,10
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą progresja 12,10,8,6,4
-uginanie z chwytem mlotkowym 10,10,10,8
-uginanie w podporze na kolanie sztangielki 10,10,8,8
-uginanie w siadzie z chwyt. Mlotkowym i suplim. 10,8,8

Czwartek:
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy prog. 12,10,8,6,4
-arnoldki 12,10,10,8
-sztanga do brody stojąc 10,10,8,8
-podnoszenie sztangielek bokiem 10,10,8,8
Brzuch
-unoszenie nóg leżąc na lawce pł. 15,15,15,15
-spięcia tułowia 15,15,15,15

Piątek:
Nogi
-wyprosty na maszynie 20,18,16,16
-zginanie na maszynie 18,16,16,14
-wsparcia na palcach ze sztanga na barkach 14,12,10
Biceps (lżejszy)
-zginanie ze sztangą prog 12,10,8,6
-uginanie chwytem mlotk stajac z supl.12,10,10
-zginanie w podporze na kolanie 12,10
Przedramię
-zginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 12,10,10,8,6
-zginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielk. 12,10,10,8
-zginanie „sprężyny" z róznym kątem w łokciu 18,16,14

lepszy czy nie
popatrz i sam wybierz
w planie twojego kumpla nie ma progresji i wg. mnie jest troche przeladowany

Brzucha nawet nie poczujesz. Ja dopiero jak zaczalem cwiczyc po kazdym treningu to zobaczylem rezultaty

Zmieniony przez - polak82 w dniu 2007-08-20 22:10:06

to przedramie z piatku dac na czwartek za brzuch a po kozdym przyjsciu z silki taki trening brzucha?? co z reszta??

ello pomoże ktoś??

co jest wczyscy na urlopie??:P

apokalipsa co o tym myslisz?? moze za duzo 12 powtórzeń? zredukowac do 10??

a moze ten lepszy?? tylko czym zastapic wyciag i modlitewnik bo nie mam mozliwosci wykonywania tych cwiczen...
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi progresja 10,8,6,4
-unoszenie sztangi na skosie 10,8,6,6,
-rozpiętki 8,8,8,8
Triceps:
-sztanga do czoła 8,8,8
-unoszenie sztangielek lezac na brzuchu 8,8,8
-wyciskanie francuzkie oburącz 8,8,8
wyciag 8,8,8

Wtorek:
Plecy:
-wyciskanie sztangi do klatki na ławeczce progresja 8,8,8,8
-wiosłowanie do brzucha sztanga 8,8,8,8
-martwy ciąg 8,8,8
-skłony ”dzien dobry” 8,8,8
-sztrugsy sztangielkami 8,8,8
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą progresja 8,8,8,8
-unoszenie na przemian hantli siedzac 8,8,8
-modlitewnik 8,8,8
-przez kolano 8,8,8

Czwartek:
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy prog. 8,8,8,8
-arnoldki 8,8,8
-sztanga do brody stojąc 8,8,8
-podnoszenie sztangielek bokiem 8,8,8
-wyciskanie sztangi przed glowa 8,8,8
Brzuch
-unoszenie nóg leżąc na lawce pł. 15,15,15,15
-spięcia tułowia 15,15,15,15

Piątek:
Nogi
-wyprosty na maszynie 8,8,8,8
-zginanie na maszynie 8,8,8,8
-wsparcia na palcach ze sztanga na barkach 8,8,8,8,
Przedramię
-zginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 20,20,25
-zginanie „sprężyny” z róznym kątem w łokciu 20,20,25
-zginanie nadgarstkow nadchwytem ze sztanga 20 ,20,25

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi progresja 10,10,8,6,4
-unoszenie sztangi na skosie 10,10,8,8,
-rozpiętki 12,10,10,8,6

NIE MUSISZ TYLE SERII ROZPIETEK ROBIC, 4 STYKNA W ZUPELNOSCI

Triceps:
-sztanga do czoła 12,10,10,8,8
-unoszenie sztangielek lezac na brzuchu 10,10,10
-wyciskanie francuzkie oburącz 12,10,10

UNOSZENIE LEZAC NA BRZUCHU, CO TO?
NA POCZATEK COS NA ROZGRZANIE LOKCI NP. PROSTOWANIE W DOL NA WYCIAGU, POTEM CZACHOLAMACZE NA KONIEC MOZE POMPKI W PODPORZE TYLEM ALBO PROSTOWANIE RAMIENIA W OPADZIE

Wtorek:
Plecy:
-wyciskanie sztangi do klatki na ławeczce progresja 10,10,8,6,4
-wiosłowanie do brzucha sztanga 12,10,10,8
-martwy ciąg 10,8,6,4
-skłony "dzien dobry" 12,10,10
-sztrugsy sztangielkami 14,12,10

NA PLECY WYCISK?
NIE ROBILBYM DZIEN DOBRY JUZ JAK ROBISZ MARTWY

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą progresja 12,10,8,6,4
-uginanie z chwytem mlotkowym 10,10,10,8
-uginanie w podporze na kolanie sztangielki 10,10,8,8
-uginanie w siadzie z chwyt. Mlotkowym i suplim. 10,8,8

16 SERII, HMM ZA DUZO
PIERWSZE DWA BYM ZOSTAWIL A NA KONIEC DODAL COS NACHWYTEM JAK JUZ

Czwartek:
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy prog. 12,10,8,6,4
-arnoldki 12,10,10,8
-sztanga do brody stojąc 10,10,8,8
-podnoszenie sztangielek bokiem 10,10,8,8

ARNOLDKI BYM WYRZUCIL

Brzuch
-unoszenie nóg leżąc na lawce pł. 15,15,15,15
-spięcia tułowia 15,15,15,15

BRZUCH BYM DODAL DO KLATY I NOG

Piątek:
Nogi
-wyprosty na maszynie 20,18,16,16
-zginanie na maszynie 18,16,16,14
-wsparcia na palcach ze sztanga na barkach 14,12,10

CHYBA ZARTUJESZ?!
kiedys tez mialem podobny plan na nogi, tak na niego zareagowal WODYN:
"NA CZYMS TAKIM NOG NIE ZBUDUJESZ.
TRENING TO NIE TYLKO MACHANIE NOGAMI!
ZROB PRZYSIADY I WSPIECIA NA PALCE , UGINANIE NOG I WYPYCHANIE NA SUWNICY.
WTEDY POZNASZ JAK SMAKUJE PRAWDA..."

Biceps (lżejszy)
-zginanie ze sztangą prog 12,10,8,6
-uginanie chwytem mlotk stajac z supl.12,10,10
-zginanie w podporze na kolanie 12,10

JESLI MA BY WOGULE KOLEJNY TRENIG BICKA, TO POBAWILBYM SIE CWICZENAMI NA MASZYNACH

Przedramię
-zginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 12,10,10,8,6
-zginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielk. 12,10,10,8
-zginanie "sprężyny" z róznym kątem w łokciu 18,16,14

unoszenie lezac na brzuchu to prostowanie lokci lezac na laweczce w tych raczkach do rozpietek... co do nog to wlasnie nie chcialem ich jeszcze zwiekszac bo mam juz duze a co do wyciagow to nie mam takiego sprzetu... ale bicepsc regeneruje sie w 3-4 dni po intensywnym cw a ten drugi jest lzejszy.. i serio wiecej serii nie potrzeba 4 stykna??

4 serie na ropzietki starcza w zupelnosci
bedziesz mial 13 serii na klate, ja przy 11 seriach mialem zakwasy na klacie przez dobre pare dni

a tym bicem to sprobuj i zobacz jakie beda efekty

a który plan lepszy 1 czy ten 2?? bo kumpel mi taki zaprolonował po poprawkach..