Achoris
Regeneracja
Wszyscy wiemy, że trening kulturystyczny pozwala czuć się i wyglądać lepiej, pomaga również w prowadzeniu zdrowego trybu życia. Ze względu na jego dobroczynne działanie, dąży się do intensyfikacji treningu jako nieuniknionej części postępu. Wszyscy pragną coraz to lepszych rezultatów. Wierzą, że osiągną sukces, jeśli tylko będą podążać drogą naukowych wskazówek, dotyczących wystawiania mięśni i ścięgien na zmagania z ciężarami i maszynami do ćwiczeń. U podstaw tego procesu leży ukryte niebezpieczeństwo - stres nieuchronnie grożący człowiekowi wraz ze zwiększeniem intensywności treningu.
Organizm człowieka jest niezwykle wrażliwy na wszelkiego rodzaju napięcia. Mimo to regularnie ćwiczący kulturysta uodpamia się niejako na ich objawy. Naukowcy zajmujący się procesami zachodzącymi w człowieku podczas ćwiczeń nazywają ten stan równowagą czynnościową i przychylają się do opinii, że jest ona powodem wielu urazów. Kiedy następuje przemęczenie spowodowane przetrenowaniem, organizm informuje o tym poprzez ból. Niestety, pojawia się on już po wielu przemianach fizjologicznych zachodzących w ciele człowieka. Badania naukowe wykazały na przykład, że jeśli enzymy, takie jak: fosfokinaza kreatynowa lub dehydrogenaza mleczanowa pojawią się w krwiobiegu zdrowego na serce sportowca, może to być wskaźnikiem uszkodzenia tkanki mięśniowej. (Należy jednak pamiętać, że badania te nie zostały jeszcze jednoznacznie potwierdzone.)
W normalnych warunkach organizm ludzki wykorzystuje jedynie niewielką część swojego potencjału regeneracyjnego - posiada spore zapasy możliwości, których niewielką część większość z nas miała okazje odczuć na samych sobie kiedy to na początku swojej przygody z żelazem wraz ze wzrostem stażu w szybkim tempie wyraźnie odczuwaliśmy coraz to lepszą i szybszą regenerację po treningach - a to tylko kropla w morzu możliwości organizmu.
Co oznacza dla nas lepsza regeneracja? - lepsze przyrosty, możliwość wykonywania częstszych i cięższych treningów, szybsze efekty - brzmi zachęcająco.........
Coś jednak stoi na przeszkodzie
Niestety - organizm nasz na co dzień nie wykorzystuje tych rezerw gdyż mówiąc najprościej - jest nieco leniwy, nie przyśpiesza swojej regeneracji i nie korzysta ze swojego potencjału na tyle na ile byśmy chcieli. Nie jesteśmy w stanie regulować tego procesu jedynie siłą woli - nasz organizm potrzebuje do tego pewnych bodźców z zewnątrz.....małego kopniaka....lub czegoś zupełnie odwrotnego - wyeliminowaniu niektórych bodźców czy stanów
Gorącooooooo!!!!!
Sauna jest świetnym wynalazkiem znanym już wieki temu. Odmiana fińska (zwana także suchą, temperatura 80-110st C, mała wilgotność powietrza) ma szerokie zastosowanie w sporcie. pobudza krążenie krwi dzięki czemu przyśpiesza dopływ składników odżywczych do mięśni i skraca czas ich regeneracji rozluźnia napięte po treningu mięśnie zwiększa przemianę materii pozwala wydalić z potem toksyny nagromadzone podczas przemiany materii - toksyny hamujące proces regeneracji zmniejsza podatność na infekcje - będące często przyczyną niemożności podjęcia ciężkiego treningu, zdecydowanie osłabiające cały organizm i spowalniające ogólną regeneracje powysiłkową. Naukowo udowodniono iż osoby o mniejszej podatności na infekcje - znacznie rzadziej ulegają kontuzjom przeciążeniowym - bardzo powszechnym w sporcie
w przypadku kontuzji narządów ruchu - przyśpiesza regenerację, poprawia ruchomość stawów, skraca czas powrotu do pełnej sprawności. Zazwyczaj stosuje się ją 1-2x w tygodniu przez 15-25 min w kilku krótkich sesjach poprzedzielanych zimnym natryskiem lub bardziej skuteczną 20 sek. kąpielą w zimnej wodzie oraz odpoczynkiem
Sauna fińska stosowana bezpośrednio po treningu 3x w tyg. przez 7-10 minut w temp 80-100 st. C działa ponadto korzystnie na wzrost siły.
Sauna parowa (zwana także łaźnią rzymską, temperatura 40-50st C wysoka wilgotność powietrza) również potrafi działać proregeneracyjnie. Pozwala ona na pozbycie się wraz z potem niekorzystnych toksyn. Działa również kojąco na układ nerwowy - przyśpieszając jego regenerację co również nie pozostaje bez wpływu na wyniki w sporcie. Może być ona znakomitym uzupełnieniem sauny fińskiej.
Zimno!!!!!!
Oddziaływanie niskich temperatur na regeneracje również znane jest już ludzkości od dawna. Nie od dzisiaj wiadomo że wielu najlepszych sportowców rosyjskich (dawniej radzieckich) w dyscyplinach siłowych (trójbój, ciężary) wywodzi się z Syberii - krainy zimna, gdzie temperatura -50st C nie jest niczym nadzwyczajnym. Trwałe oddziaływanie niskich temperatur wywołało w mieszkańcach tych rejonów niespotykaną w np. Europie odporność na infekcje, rozwój naturalnej siły, wytrzymałości, zwiększoną wydolność całego organizmu.
Obecnie najskuteczniejszą jeśli chodzi o potrzeby sportu formą terapii zimnem jest krioterapia ogólnoustrojowa. Polega ona na kilkuminutowym (zazwyczaj 3 do 6 minut) przebywaniu w specjalistycznej komorze niskich temperatur gdzie temperatura waha się między -110 a -160 st. C. po której następuje lekki ok. 30 min trening (kinezyterapia) na maszynach, stepperze, rowerze itp. Korzyści jakie wynikają dla sportowców to: zwiększenie ukrwienia tkanek - w następstwie szybka regeneracja powysiłkowa wzrost endogennej produkcji testosteronu i utrzymanie go na wysokim poziomie po zakończeniu terapii - co owocuje polepszeniem syntezy białek i znacznie szybszą regeneracją pozytywne oddziaływanie na układ nerwowy - regeneracja układu nerwowego, polepszenie jakości snu i samopoczucia, ogólna relaksacja, niekiedy euforia. przyśpieszenie regeneracji po urazach zarówno mięśni, ścięgien oraz stawów - umożliwia szybki powrót do pełnej sprawności po kontuzji, leczenie mikrouszkodzeń i niedopuszczenie do powstania nowych kontuzji szczególnie o charakterze przeciążeniowym zmniejszenie podatności na infekcje, większe zahartowanie organizmu - brak przestojów w treningach i spowolnienia regeneracji spowodowanej chorobami
Aby wyraźnie odczuć efekty krioterapii należy przeprowadzić min 7-8 zabiegów, 10-15 jest liczbą optymalną. Terapia zimnem jest wysoce skuteczna a jej efekty utrzymują się długo - 2 niekiedy 3 miesiące po zakończeniu zabiegów więc warto zrobić choćby jedną sesję w roku.
Trening
Każdy z elementów treningu ma wpływ na czas potrzebny mięśniom do pełnej regeneracji. Nie muszę chyba nikogo przekonywać o tym, że im cięższy i intensywniejszy trening, tym dłużej powinny odpoczywać ćwiczone mięśnie. Być może nie wszyscy ćwiczący zdają sobie sprawę z tego, że jeżeli trenują ciężarami, tak dużymi, że mogą wykonać jedynie kilka powtórzeń w serii to mięśnie będą potrzebowały dłuższego odpoczynku niż w przypadku ćwiczenia na mniejszych ciężarach, i wykonaniu nawet kilkunastu powtórzeń w serii. W przypadku zastosowania wysoko intensywnych metod treningu, takich jak: powtórzenia do załamania ruchu, powtórzenia wymuszone, powtórzenia z pomocą partnera i powtórzenia negatywne, mięśnie wymagają jeszcze dłuższego odpoczynku. Na długość okresu, w którym mięśnie regenerują się, ma wpływ również zakres ruchów w ćwiczeniach. Pamiętajmy że im ruch jest pełniejszy, tym praca mięśni jest większa, a im praca mięśni jest większa tym większe jest ich zmęczenie, tym potrzebują dłuższego okresu czasu do pełnej regeneracji. Różny czas, który powinien być przeznaczony na odpoczynek jest dla różnych grup mięśniowych. Przy takim samym stopniu zmęczenia mięśnie większe potrzebują dłuższego odpoczynku niż mięśnie mniejsze. Na pewno mięśnie dwugłowe lub trójgłowe ramion - jeżeli nie przesadza się z ilością wykonywanych serii - można intensywnie ćwiczyć nawet dwa razy w tygodniu. Inaczej jest z mięśniami ud. Jeżeli jeden trening na te mięśnie przepracujemy solidnie, to już podczas drugiego, wykonywanego w tym samym tygodniu, będziemy jeszcze odczuwać zmęczenie po owym pierwszym treningu. A jeżeli ktoś zaryzykuje trzeci trening, to przekona się, że odpoczynku było o wiele za mało. Przedstawiona niżej tabelka pokazuje ile czasu potrzeba do regeneracji poszczególnych grup mięśniowych przy intensywnym treningu. Nie muszę nikogo przekonywać, że w przypadku treningu bardzo intensywnego czas potrzebny na odpoczynek powinien ulec wydłużeniu.
Wiek
Na sali treningowej widuje się zarówno nastolatków jak i osoby, które lata młodości mają już za sobą. Często różnica wieku między najmłodszymi a najstarszymi uczestnikami ćwiczeń siłowych wynosi czterdzieści, a niekiedy i więcej lat. Każda z tych osób zdecydowała się na treningi, mając w tym określony cel i usilnie dąży do jego pełnej realizacji. Zdarza się nawet, zwłaszcza u osób w starszym wieku, że naśladując młodszych, a nawet wiele młodszych, ćwiczą z taką samą jak oni intensywnością. Jest to błąd. Należy bowiem zdawać sobie sprawę z tego, że wraz z upływem lat pewne procesy w organizmie przebiegają wolniej, dotyczy to zwłaszcza zdolności mięśni do regeneracji. Oznacza to, że jeżeli na przykład mięśnie klatki piersiowej osoby dwudziestoletniej po intensywnym treningu potrzebują cztery doby na pełne zregenerowanie się, to u czterdziestolatka, a tym bardziej u pięćdziesięciolatka czasu tego będą potrzebowały o wiele więcej. Jeżeli osoby starsze nie wezmą pod uwagę prawideł rządzących organizmem, to narażą się na ujemne tego skutki w postaci kontuzji, przemęczenia, przetrenowania itp.
Solarium
Wydawałoby się że służy jedynie utrzymaniu ładnej opalenizny niezależnie od pogody. Otóż nie - promieniowanie UV ma również zastosowanie w regeneracji sportowej. Jego działanie to m. in. :
pobudzenie gruczołów do wytwarzania hormonów
polepszenie przemiany materii
odprężenie nerwowe
obniżenie podwyższonego ciśnienia krwi
wzrost wydolności tlenowej
Czas i częstość zabiegów należy ustalić indywidualnie - w zależności od typu cery.
Nogi do góry
Największa grupa mięśni w ludzkim ciele - nogi ze względu na swoją masę wymagają największej ilości odpoczynku między treningami. W jaki sposób przyspieszyć ich regenerację - otóż można to zrobić bardzo prosto nie ponosząc przy tym żadnych kosztów. Wystarczy przez 30 min poleżeć z nogami umieszczonymi wyżej tułowia, możemy w ten sposób czytać książkę, oglądać TV, słuchać muzyki lub drzemać. Uniesienie nóg powyżej poziomu serca spowoduje wymuszoną cyrkulację krwi w nogach, co polepszy dopływ składników odżywczych do mięśni, "oczyści" krew zalegającą w drobnych naczyniach krwionośnych nóg, zrelaksuje nogi - będą one bardziej napompowane krwią i lepiej przygotowane do treningu. Zabieg taki warto przeprowadzić przed i po treningu nóg.
Stretching
Delikatne ćwiczenia rozciągające mają korzystny wpływ na procesy regeneracyjne. Zwiększa się przepływ krwi przez mięśnie, co pozwala szybciej oczyścić je z toksyn powstałych w czasie intensywnego treningu. Rozciąganie rozluźnia mięśnie, przez co zmniejsza się obolałość potreningowa i związany z tym dyskomfort. Zwiększenie zakresu ruchu w stawach i wzmocnienie ścięgien zabezpiecza przed powstawaniem mikrourazów, co wpływa na skrócenie czasu potrzebnego do pełnej odnowy i zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji. Aby dobroczynne działanie stretchingu nie zamieniło się w negatywne, musimy zachować odpowiednią równowagę. W tym przypadku równowaga polega na zachowaniu odpowiedniej proporcji między napięciem mięsni, które wynika z treningu siłowego, a rozluźnieniem spowodowanym przez rozciąganie, tak by wspomagać regenerację, a nie pogłębiać "uraz" potreningowy.
Relaks
Wiele osób nie docenia roli relaksu, odprężenia psychicznego po treningach. Trenują ciężko stawiając sobie coraz wyższe poprzeczki, niekiedy nieustannie myślą o treningu, jego wynikach i tym co zamierzają zrobić w następnej sesji. To błędne koło gdyż paradoksalnie im więcej myślimy o wyniku - tym po przekroczeniu pewnego pułapu bardziej prawdopodobne jest iż go nie osiągniemy - szczególnie jeśli chodzi o sporty siłowe, zawody. Wypalamy się psychicznie i jak przyjdzie czas próby - często nam się nie udaje wyrobić planu. Chęć poprawy wyniku, zdobycia dobrego miejsca jest tak silna - że nas paraliżuje w najważniejszych momentach To czego nam potrzeba to odcięcie się od tego wszystkiego, wyczyszczenie myśli i ukojenie nerwów.
Wystarczy nam wyciszone pomieszczenie i wygodne łóżko. Kładziemy się na 20 min, oddychamy głęboko, rozluźniamy całe ciało, zapominamy o codziennych problemach.....choćby na te 20 min skupiamy swoje myśli na rzeczach przyjemnych i pozytywnych. W internecie znaleźć możemy wiele darmowych utworów muzycznych przydatnych podczas takich sesji, pomagających jeszcze bardziej się zrelaksować i odprężyć. Zabieg taki wydaje się banalnie śmieszny i prosty - ale niekiedy okazuje się nadzwyczaj skuteczny. Możemy go wykonywać tak często jak uważamy iż jest nam to potrzebne.
Co jeść??????
Rola odżywiania i suplementacji w procesie regeneracji organizmu jest ogromna - regeneracja nie mogłaby przebiegać jeżeli organizm nie otrzymałby odpowiednich składników niezbędnych w procesie odbudowy. Cała kwestia roli odżywiania i suplementacji w sporcie jest na tyle szeroka że nie pomieściłaby się w jednym artykule jednak jest kilka kluczowych kwestii, które warto poruszyć przy omawianiu metod przyspieszania regeneracji w sporcie
Odpoczynek
Częstotliwość trenowania danej grupy mięśniowej, to jeden z tych parametrów treningowych, których właściwe dopasowanie do indywidualnych potrzeb ma kluczowe znaczenie dla postępów w rozwoju masy mięśniowej i siły. Aby taki postęp miał miejsce, między kolejnymi treningami na tę samą część ciała musi nastąpić całkowita ich regeneracja. Gdy okres wypoczynku między treningami jest zbyt krótki i pełna regeneracja nie nastąpi, to przyrosty będą niewielkie lub w ogóle ich nie będzie. W skrajnych przypadkach, kiedy mięśnie i ścięgna przeciążane są zbyt często, może dojść do regresu wyników, a nawet kontuzji. Czas regeneracji musi być dobrany precyzyjnie, ponieważ zbyt długie odpoczynki między sesjami na daną część ciała też nie są korzystne. Po przeciążeniu następuje adaptacja i przyrost masy, a następnie znowu w odpowiednim czasie musi nastąpić przeciążenie. Jeśli nie zachowamy właściwego rytmu, nie uzyskamy optymalnych wyników. Bez względu na metodę - decyduje równowaga między treningiem a odpoczynkiem.
Sen
Nie jest tajemnicą, że do prawidłowej regeneracji mięśni niezbędna jest odpowiednia ilość snu. Właśnie zwłaszcza podczas spokojnego i głębokiego snu następuje odbudowa zniszczonej podczas treningu tkanki mięśniowej. Zachodzą też procesy, w wyniku których mięśnie nasze powiększają swoje obwody. W każdym z nas działa zegar biologiczny, który wyznacza czas, jaki powinno poświęcić się na sen. Dla różnych osób czas ten może być inny, ogólnie jest przyjęte, że osoba intensywnie ćwicząca potrzebuje osiem godzin nieprzerwanego snu na dobę. Należy pamiętać, też o tym że wraz ze wzrostem intensywności treningu wzrasta zapotrzebowanie na sen. Ważne jest, aby potrzebną ilość godzin snu przespać w nocy, bowiem sen w ciągu dnia ma o wiele mniejszą wartość. Nie łudźmy się, że jeśli zarwiemy noc, to odeśpimy ją w dzień. Może i odeśpimy, jednak to już nie będzie to, czego organizm nasz potrzebuje
Zmniejszanie bólu po treningu
Pacjent dr Heinicke bardzo był zadowolony ze stosowania soku z Noni. Twierdził, iż od kiedy go stosuje, ból mięśni po intensywnym treningu są duże mniejsze, a uczucie zmęczenia jest bardzo zredukowane. Natomiast poprawa samopoczucia pozwala mu na uzyskanie lepszych wyników sportowych. Za zmniejszenie bólu, obrzęków, stanów zapalnych, regulację ciśnienia krwi, elastyczność naczyń krwionośnych oraz prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego, w Polinesian Noni odpowiadają skopoletyna i tlenek azotu, wytwarzany w organizmie z jej składników.
"Przez wiele lat uprawiania sportu cierpiałem na stały ból ramion i kolan. Dwa i pół tygodnia po rozpoczęciu picia soku ból ustąpił. Od tego samego czasu daję mojemu psu noni ze względu na problemy ze skórą. Poprawę można poznać po tym że pies przestał się drapać".
----------------------------------------------------------
bibliografia:
artykuły z czasopisma "bieganie"
książka biologia cz.1 i cz.2
wielka encyklopedia biologiczna
multimedialna encyklopedia biologiczna
internet:
http://www.bieganie.pl/zdrowie/regen/index.html
http://www.kulturystyka.info.pl/odpoczynek.php
Mam nadzieje ze artykuł sie przyda i moj wysilek nie pojdzie na marne
Artykul przez jakis czas (krotki) opublikowany byl na innym forum dyskusyjnle ale skoro opuscilem forum to zabralem ze soba to nad czym poswiecilem najwiecej czasu.
BTW Z tego forum szybko nie odejde
Wszyscy wiemy, że trening kulturystyczny pozwala czuć się i wyglądać lepiej, pomaga również w prowadzeniu zdrowego trybu życia. Ze względu na jego dobroczynne działanie, dąży się do intensyfikacji treningu jako nieuniknionej części postępu. Wszyscy pragną coraz to lepszych rezultatów. Wierzą, że osiągną sukces, jeśli tylko będą podążać drogą naukowych wskazówek, dotyczących wystawiania mięśni i ścięgien na zmagania z ciężarami i maszynami do ćwiczeń. U podstaw tego procesu leży ukryte niebezpieczeństwo - stres nieuchronnie grożący człowiekowi wraz ze zwiększeniem intensywności treningu.
Organizm człowieka jest niezwykle wrażliwy na wszelkiego rodzaju napięcia. Mimo to regularnie ćwiczący kulturysta uodpamia się niejako na ich objawy. Naukowcy zajmujący się procesami zachodzącymi w człowieku podczas ćwiczeń nazywają ten stan równowagą czynnościową i przychylają się do opinii, że jest ona powodem wielu urazów. Kiedy następuje przemęczenie spowodowane przetrenowaniem, organizm informuje o tym poprzez ból. Niestety, pojawia się on już po wielu przemianach fizjologicznych zachodzących w ciele człowieka. Badania naukowe wykazały na przykład, że jeśli enzymy, takie jak: fosfokinaza kreatynowa lub dehydrogenaza mleczanowa pojawią się w krwiobiegu zdrowego na serce sportowca, może to być wskaźnikiem uszkodzenia tkanki mięśniowej. (Należy jednak pamiętać, że badania te nie zostały jeszcze jednoznacznie potwierdzone.)
W normalnych warunkach organizm ludzki wykorzystuje jedynie niewielką część swojego potencjału regeneracyjnego - posiada spore zapasy możliwości, których niewielką część większość z nas miała okazje odczuć na samych sobie kiedy to na początku swojej przygody z żelazem wraz ze wzrostem stażu w szybkim tempie wyraźnie odczuwaliśmy coraz to lepszą i szybszą regenerację po treningach - a to tylko kropla w morzu możliwości organizmu.
Co oznacza dla nas lepsza regeneracja? - lepsze przyrosty, możliwość wykonywania częstszych i cięższych treningów, szybsze efekty - brzmi zachęcająco.........
Coś jednak stoi na przeszkodzie
Niestety - organizm nasz na co dzień nie wykorzystuje tych rezerw gdyż mówiąc najprościej - jest nieco leniwy, nie przyśpiesza swojej regeneracji i nie korzysta ze swojego potencjału na tyle na ile byśmy chcieli. Nie jesteśmy w stanie regulować tego procesu jedynie siłą woli - nasz organizm potrzebuje do tego pewnych bodźców z zewnątrz.....małego kopniaka....lub czegoś zupełnie odwrotnego - wyeliminowaniu niektórych bodźców czy stanów
Gorącooooooo!!!!!
Sauna jest świetnym wynalazkiem znanym już wieki temu. Odmiana fińska (zwana także suchą, temperatura 80-110st C, mała wilgotność powietrza) ma szerokie zastosowanie w sporcie. pobudza krążenie krwi dzięki czemu przyśpiesza dopływ składników odżywczych do mięśni i skraca czas ich regeneracji rozluźnia napięte po treningu mięśnie zwiększa przemianę materii pozwala wydalić z potem toksyny nagromadzone podczas przemiany materii - toksyny hamujące proces regeneracji zmniejsza podatność na infekcje - będące często przyczyną niemożności podjęcia ciężkiego treningu, zdecydowanie osłabiające cały organizm i spowalniające ogólną regeneracje powysiłkową. Naukowo udowodniono iż osoby o mniejszej podatności na infekcje - znacznie rzadziej ulegają kontuzjom przeciążeniowym - bardzo powszechnym w sporcie
w przypadku kontuzji narządów ruchu - przyśpiesza regenerację, poprawia ruchomość stawów, skraca czas powrotu do pełnej sprawności. Zazwyczaj stosuje się ją 1-2x w tygodniu przez 15-25 min w kilku krótkich sesjach poprzedzielanych zimnym natryskiem lub bardziej skuteczną 20 sek. kąpielą w zimnej wodzie oraz odpoczynkiem
Sauna fińska stosowana bezpośrednio po treningu 3x w tyg. przez 7-10 minut w temp 80-100 st. C działa ponadto korzystnie na wzrost siły.
Sauna parowa (zwana także łaźnią rzymską, temperatura 40-50st C wysoka wilgotność powietrza) również potrafi działać proregeneracyjnie. Pozwala ona na pozbycie się wraz z potem niekorzystnych toksyn. Działa również kojąco na układ nerwowy - przyśpieszając jego regenerację co również nie pozostaje bez wpływu na wyniki w sporcie. Może być ona znakomitym uzupełnieniem sauny fińskiej.
Zimno!!!!!!
Oddziaływanie niskich temperatur na regeneracje również znane jest już ludzkości od dawna. Nie od dzisiaj wiadomo że wielu najlepszych sportowców rosyjskich (dawniej radzieckich) w dyscyplinach siłowych (trójbój, ciężary) wywodzi się z Syberii - krainy zimna, gdzie temperatura -50st C nie jest niczym nadzwyczajnym. Trwałe oddziaływanie niskich temperatur wywołało w mieszkańcach tych rejonów niespotykaną w np. Europie odporność na infekcje, rozwój naturalnej siły, wytrzymałości, zwiększoną wydolność całego organizmu.
Obecnie najskuteczniejszą jeśli chodzi o potrzeby sportu formą terapii zimnem jest krioterapia ogólnoustrojowa. Polega ona na kilkuminutowym (zazwyczaj 3 do 6 minut) przebywaniu w specjalistycznej komorze niskich temperatur gdzie temperatura waha się między -110 a -160 st. C. po której następuje lekki ok. 30 min trening (kinezyterapia) na maszynach, stepperze, rowerze itp. Korzyści jakie wynikają dla sportowców to: zwiększenie ukrwienia tkanek - w następstwie szybka regeneracja powysiłkowa wzrost endogennej produkcji testosteronu i utrzymanie go na wysokim poziomie po zakończeniu terapii - co owocuje polepszeniem syntezy białek i znacznie szybszą regeneracją pozytywne oddziaływanie na układ nerwowy - regeneracja układu nerwowego, polepszenie jakości snu i samopoczucia, ogólna relaksacja, niekiedy euforia. przyśpieszenie regeneracji po urazach zarówno mięśni, ścięgien oraz stawów - umożliwia szybki powrót do pełnej sprawności po kontuzji, leczenie mikrouszkodzeń i niedopuszczenie do powstania nowych kontuzji szczególnie o charakterze przeciążeniowym zmniejszenie podatności na infekcje, większe zahartowanie organizmu - brak przestojów w treningach i spowolnienia regeneracji spowodowanej chorobami
Aby wyraźnie odczuć efekty krioterapii należy przeprowadzić min 7-8 zabiegów, 10-15 jest liczbą optymalną. Terapia zimnem jest wysoce skuteczna a jej efekty utrzymują się długo - 2 niekiedy 3 miesiące po zakończeniu zabiegów więc warto zrobić choćby jedną sesję w roku.
Trening
Każdy z elementów treningu ma wpływ na czas potrzebny mięśniom do pełnej regeneracji. Nie muszę chyba nikogo przekonywać o tym, że im cięższy i intensywniejszy trening, tym dłużej powinny odpoczywać ćwiczone mięśnie. Być może nie wszyscy ćwiczący zdają sobie sprawę z tego, że jeżeli trenują ciężarami, tak dużymi, że mogą wykonać jedynie kilka powtórzeń w serii to mięśnie będą potrzebowały dłuższego odpoczynku niż w przypadku ćwiczenia na mniejszych ciężarach, i wykonaniu nawet kilkunastu powtórzeń w serii. W przypadku zastosowania wysoko intensywnych metod treningu, takich jak: powtórzenia do załamania ruchu, powtórzenia wymuszone, powtórzenia z pomocą partnera i powtórzenia negatywne, mięśnie wymagają jeszcze dłuższego odpoczynku. Na długość okresu, w którym mięśnie regenerują się, ma wpływ również zakres ruchów w ćwiczeniach. Pamiętajmy że im ruch jest pełniejszy, tym praca mięśni jest większa, a im praca mięśni jest większa tym większe jest ich zmęczenie, tym potrzebują dłuższego okresu czasu do pełnej regeneracji. Różny czas, który powinien być przeznaczony na odpoczynek jest dla różnych grup mięśniowych. Przy takim samym stopniu zmęczenia mięśnie większe potrzebują dłuższego odpoczynku niż mięśnie mniejsze. Na pewno mięśnie dwugłowe lub trójgłowe ramion - jeżeli nie przesadza się z ilością wykonywanych serii - można intensywnie ćwiczyć nawet dwa razy w tygodniu. Inaczej jest z mięśniami ud. Jeżeli jeden trening na te mięśnie przepracujemy solidnie, to już podczas drugiego, wykonywanego w tym samym tygodniu, będziemy jeszcze odczuwać zmęczenie po owym pierwszym treningu. A jeżeli ktoś zaryzykuje trzeci trening, to przekona się, że odpoczynku było o wiele za mało. Przedstawiona niżej tabelka pokazuje ile czasu potrzeba do regeneracji poszczególnych grup mięśniowych przy intensywnym treningu. Nie muszę nikogo przekonywać, że w przypadku treningu bardzo intensywnego czas potrzebny na odpoczynek powinien ulec wydłużeniu.
Wiek
Na sali treningowej widuje się zarówno nastolatków jak i osoby, które lata młodości mają już za sobą. Często różnica wieku między najmłodszymi a najstarszymi uczestnikami ćwiczeń siłowych wynosi czterdzieści, a niekiedy i więcej lat. Każda z tych osób zdecydowała się na treningi, mając w tym określony cel i usilnie dąży do jego pełnej realizacji. Zdarza się nawet, zwłaszcza u osób w starszym wieku, że naśladując młodszych, a nawet wiele młodszych, ćwiczą z taką samą jak oni intensywnością. Jest to błąd. Należy bowiem zdawać sobie sprawę z tego, że wraz z upływem lat pewne procesy w organizmie przebiegają wolniej, dotyczy to zwłaszcza zdolności mięśni do regeneracji. Oznacza to, że jeżeli na przykład mięśnie klatki piersiowej osoby dwudziestoletniej po intensywnym treningu potrzebują cztery doby na pełne zregenerowanie się, to u czterdziestolatka, a tym bardziej u pięćdziesięciolatka czasu tego będą potrzebowały o wiele więcej. Jeżeli osoby starsze nie wezmą pod uwagę prawideł rządzących organizmem, to narażą się na ujemne tego skutki w postaci kontuzji, przemęczenia, przetrenowania itp.
Solarium
Wydawałoby się że służy jedynie utrzymaniu ładnej opalenizny niezależnie od pogody. Otóż nie - promieniowanie UV ma również zastosowanie w regeneracji sportowej. Jego działanie to m. in. :
pobudzenie gruczołów do wytwarzania hormonów
polepszenie przemiany materii
odprężenie nerwowe
obniżenie podwyższonego ciśnienia krwi
wzrost wydolności tlenowej
Czas i częstość zabiegów należy ustalić indywidualnie - w zależności od typu cery.
Nogi do góry
Największa grupa mięśni w ludzkim ciele - nogi ze względu na swoją masę wymagają największej ilości odpoczynku między treningami. W jaki sposób przyspieszyć ich regenerację - otóż można to zrobić bardzo prosto nie ponosząc przy tym żadnych kosztów. Wystarczy przez 30 min poleżeć z nogami umieszczonymi wyżej tułowia, możemy w ten sposób czytać książkę, oglądać TV, słuchać muzyki lub drzemać. Uniesienie nóg powyżej poziomu serca spowoduje wymuszoną cyrkulację krwi w nogach, co polepszy dopływ składników odżywczych do mięśni, "oczyści" krew zalegającą w drobnych naczyniach krwionośnych nóg, zrelaksuje nogi - będą one bardziej napompowane krwią i lepiej przygotowane do treningu. Zabieg taki warto przeprowadzić przed i po treningu nóg.
Stretching
Delikatne ćwiczenia rozciągające mają korzystny wpływ na procesy regeneracyjne. Zwiększa się przepływ krwi przez mięśnie, co pozwala szybciej oczyścić je z toksyn powstałych w czasie intensywnego treningu. Rozciąganie rozluźnia mięśnie, przez co zmniejsza się obolałość potreningowa i związany z tym dyskomfort. Zwiększenie zakresu ruchu w stawach i wzmocnienie ścięgien zabezpiecza przed powstawaniem mikrourazów, co wpływa na skrócenie czasu potrzebnego do pełnej odnowy i zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji. Aby dobroczynne działanie stretchingu nie zamieniło się w negatywne, musimy zachować odpowiednią równowagę. W tym przypadku równowaga polega na zachowaniu odpowiedniej proporcji między napięciem mięsni, które wynika z treningu siłowego, a rozluźnieniem spowodowanym przez rozciąganie, tak by wspomagać regenerację, a nie pogłębiać "uraz" potreningowy.
Relaks
Wiele osób nie docenia roli relaksu, odprężenia psychicznego po treningach. Trenują ciężko stawiając sobie coraz wyższe poprzeczki, niekiedy nieustannie myślą o treningu, jego wynikach i tym co zamierzają zrobić w następnej sesji. To błędne koło gdyż paradoksalnie im więcej myślimy o wyniku - tym po przekroczeniu pewnego pułapu bardziej prawdopodobne jest iż go nie osiągniemy - szczególnie jeśli chodzi o sporty siłowe, zawody. Wypalamy się psychicznie i jak przyjdzie czas próby - często nam się nie udaje wyrobić planu. Chęć poprawy wyniku, zdobycia dobrego miejsca jest tak silna - że nas paraliżuje w najważniejszych momentach To czego nam potrzeba to odcięcie się od tego wszystkiego, wyczyszczenie myśli i ukojenie nerwów.
Wystarczy nam wyciszone pomieszczenie i wygodne łóżko. Kładziemy się na 20 min, oddychamy głęboko, rozluźniamy całe ciało, zapominamy o codziennych problemach.....choćby na te 20 min skupiamy swoje myśli na rzeczach przyjemnych i pozytywnych. W internecie znaleźć możemy wiele darmowych utworów muzycznych przydatnych podczas takich sesji, pomagających jeszcze bardziej się zrelaksować i odprężyć. Zabieg taki wydaje się banalnie śmieszny i prosty - ale niekiedy okazuje się nadzwyczaj skuteczny. Możemy go wykonywać tak często jak uważamy iż jest nam to potrzebne.
Co jeść??????
Rola odżywiania i suplementacji w procesie regeneracji organizmu jest ogromna - regeneracja nie mogłaby przebiegać jeżeli organizm nie otrzymałby odpowiednich składników niezbędnych w procesie odbudowy. Cała kwestia roli odżywiania i suplementacji w sporcie jest na tyle szeroka że nie pomieściłaby się w jednym artykule jednak jest kilka kluczowych kwestii, które warto poruszyć przy omawianiu metod przyspieszania regeneracji w sporcie
Odpoczynek
Częstotliwość trenowania danej grupy mięśniowej, to jeden z tych parametrów treningowych, których właściwe dopasowanie do indywidualnych potrzeb ma kluczowe znaczenie dla postępów w rozwoju masy mięśniowej i siły. Aby taki postęp miał miejsce, między kolejnymi treningami na tę samą część ciała musi nastąpić całkowita ich regeneracja. Gdy okres wypoczynku między treningami jest zbyt krótki i pełna regeneracja nie nastąpi, to przyrosty będą niewielkie lub w ogóle ich nie będzie. W skrajnych przypadkach, kiedy mięśnie i ścięgna przeciążane są zbyt często, może dojść do regresu wyników, a nawet kontuzji. Czas regeneracji musi być dobrany precyzyjnie, ponieważ zbyt długie odpoczynki między sesjami na daną część ciała też nie są korzystne. Po przeciążeniu następuje adaptacja i przyrost masy, a następnie znowu w odpowiednim czasie musi nastąpić przeciążenie. Jeśli nie zachowamy właściwego rytmu, nie uzyskamy optymalnych wyników. Bez względu na metodę - decyduje równowaga między treningiem a odpoczynkiem.
Sen
Nie jest tajemnicą, że do prawidłowej regeneracji mięśni niezbędna jest odpowiednia ilość snu. Właśnie zwłaszcza podczas spokojnego i głębokiego snu następuje odbudowa zniszczonej podczas treningu tkanki mięśniowej. Zachodzą też procesy, w wyniku których mięśnie nasze powiększają swoje obwody. W każdym z nas działa zegar biologiczny, który wyznacza czas, jaki powinno poświęcić się na sen. Dla różnych osób czas ten może być inny, ogólnie jest przyjęte, że osoba intensywnie ćwicząca potrzebuje osiem godzin nieprzerwanego snu na dobę. Należy pamiętać, też o tym że wraz ze wzrostem intensywności treningu wzrasta zapotrzebowanie na sen. Ważne jest, aby potrzebną ilość godzin snu przespać w nocy, bowiem sen w ciągu dnia ma o wiele mniejszą wartość. Nie łudźmy się, że jeśli zarwiemy noc, to odeśpimy ją w dzień. Może i odeśpimy, jednak to już nie będzie to, czego organizm nasz potrzebuje
Zmniejszanie bólu po treningu
Pacjent dr Heinicke bardzo był zadowolony ze stosowania soku z Noni. Twierdził, iż od kiedy go stosuje, ból mięśni po intensywnym treningu są duże mniejsze, a uczucie zmęczenia jest bardzo zredukowane. Natomiast poprawa samopoczucia pozwala mu na uzyskanie lepszych wyników sportowych. Za zmniejszenie bólu, obrzęków, stanów zapalnych, regulację ciśnienia krwi, elastyczność naczyń krwionośnych oraz prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego, w Polinesian Noni odpowiadają skopoletyna i tlenek azotu, wytwarzany w organizmie z jej składników.
"Przez wiele lat uprawiania sportu cierpiałem na stały ból ramion i kolan. Dwa i pół tygodnia po rozpoczęciu picia soku ból ustąpił. Od tego samego czasu daję mojemu psu noni ze względu na problemy ze skórą. Poprawę można poznać po tym że pies przestał się drapać".
----------------------------------------------------------
bibliografia:
artykuły z czasopisma "bieganie"
książka biologia cz.1 i cz.2
wielka encyklopedia biologiczna
multimedialna encyklopedia biologiczna
internet:
http://www.bieganie.pl/zdrowie/regen/index.html
http://www.kulturystyka.info.pl/odpoczynek.php
Mam nadzieje ze artykuł sie przyda i moj wysilek nie pojdzie na marne
Artykul przez jakis czas (krotki) opublikowany byl na innym forum dyskusyjnle ale skoro opuscilem forum to zabralem ze soba to nad czym poswiecilem najwiecej czasu.
BTW Z tego forum szybko nie odejde
1
"Powstałem z nicości obrałem drogę ku wolności..."
Krzysztof Piekarz
zbyleq
maciek1993
puma666
