Trening-pomoc

Witam ponieważ zapisałem się juz na siłownie i chce utworzyć swoją rozpiske dlatego licze bardzo na waszą pomoc:)
Bede chciał cwiczyć:Klatke,Biceps,Triceps,Grzbiet,Plecy,Barki,Brzuch(codziennie A6W) Nóg nie zamierzam ciwczyć ponieważ cwicze je na codzień:)
gra w piłke,kosz,rower itp.

Klatka:3cwiczenia,4serie(w każdym cwiczeniu) po 10powtórzeń

1)cwiczenie:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomowej


2)cwiczenie
Rozpietki w siadzie na maszynie

3)cwiczenie
Wyciskanie poziomowe w siadzie na maszynie


Biceps:3cwiczenia,4serie 10powtórzeń

1)cwiczenie
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

2)cwiczenie
Uginanie ramiona ze sztangielką w siadze-w podporze o kolano

3)cwiczenie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem


Triceps:3cwiczenia,4serie,10powtórzeń

1)cwiczenie
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie

2)Cwiczenie
.PROSTOWaNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

3)cwiczenie??
jakie moze być3cwiczenie??

Grzbiet+Plecy:

1)cwiczenie
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)

2)cwiczenie
Sciąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem.

3)cwiczenie
??
4)cwiczenie
??
5)cwiczenie
??

Bary:
1)cwiczenie
Wyciskanie sztangielek siedząc

2)cwiczenie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

3)cwiczenie
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia



Teraz troche o mnie:)
Mam18lat skonczyłem w Czerwcu:P Wczesniej cwiczyłem troche na siłowni z 2-3miesiące ale u kumpla teraz zapisałem się
na profesjonalna siłownie zawsze się wstydziłem...ale teraz chce się do tego przyłozyć:)
Waże63kg mierze170cm. dobrze sie odzywiam jem bardzo mało produktów niezdrowych gram w piłke nożną ,kosza jezdze duzo na rowerze itp.
jestem wysportowany jednym słowem:)

Pytania:

Które grupy połaczyć z którymi zeby było wszystko odpowiednio dograne?? (wiadomo klata+biceps a reszta?)
Czy jak robie grzbiet razem z plecami to zwiększyć jeszcze o 1,2 cwiczenia?
Ile dni w tyg ćwiczyc? Chciałbym 3 lub 4dni w tyg. ale niewiem jak to rozłożyć:/
Czy cwiczenia są odpwiednio dobrane?? Jeśli nie co byście zmienili??
Gdzie wcisnąc grupe mięsni przedramion??? Do których partii mięsni najlepiej by pasowało??

oki to dziekuje za odpowiedzi:) naprawde wielke dzieki ze tak sie zainteresowałes oby trening przynosił efekty:)
a co do diety to i tak b.dobrze sie odzywiam bardzo malo jem tłustych rzeczy itp bo ciagle sport itp:) takze dobre odzywianie i trening i jest klucz do sukcesu:)

Które grupy połaczyć z którymi zeby było wszystko odpowiednio dograne?? (wiadomo klata+biceps a reszta?) a ja nie cwicze klata z biceps :P
Czy jak robie grzbiet razem z plecami to zwiększyć jeszcze o 1,2 cwiczenia? eeeee?
Ile dni w tyg ćwiczyc? Chciałbym 3 lub 4dni w tyg. ale nie wiem jak to rozłożyć:/ sam ustal ale 4 jest ok
Czy cwiczenia są odpwiednio dobrane?? Jeśli nie co byście zmienili?? na barki unoszenie bokiem, daj tez szrugsy, daj skos na klate , płaską hantlami i rozpietki, na plecy drązek, martwy jest super ale ostroznie.
Gdzie wcisnąc grupe mięsni przedramion??? Do których partii mięsni najlepiej by pasowało?? po treningu z bicami sie fajnie robi

ogolnie jest sporo rozpisek na forum wiec je przeanalizuj bo nie chcemy wstydu ze uzytkownik SFD przyszedł na silke bez zadnej wiedzy. poza tym masz tak jakies autorytety na silce to ich popytaj co przy okazji odstresuje Cie gdy sie okaze ze to tez ludzie



Zmieniony przez - Rusedski w dniu 2007-08-01 01:54:37

A ja bym jednak proponowal cwiczyc nogi.

Gra w piłkę,kosz,jazda na rowerze nie jest treningiem nóg.

Nie mowie ze nie jest ale ja bym coś dorzucił.

Gra w kosza, w piłkę czy rower może być uzupełnieniem, ale wg. mnie trening nóg powinno się robić, takie jest moje zdanie.

Zmieniony przez - wikt w dniu 2007-08-01 09:05:56

Zmieniony przez - wikt w dniu 2007-08-01 09:06:13

dzieki za zaintersowanie sie tematem:) a co myslicie o cwiczeniach??
które z którymi dobrać??
co z czym cwiczyć???
jakie cwiczenia proponujecie jescze na triceps bo chce dobrac takie same najlepsze:D

Klatka :3cwiczenia,4serie(w każdym cwiczeniu) po 10powtórzeń

1)cwiczenie:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomowej 12/10/8/8

2)cwiczenie
Rozpietki w siadzie na maszynie 10/10/10 jako trzecie

3)cwiczenie
Wyciskanie poziomowe w siadzie na maszynie 12/10/8 JAKO DRUGIE


Biceps :3cwiczenia,4serie 10powtórzeń

1)cwiczenie
Uginanie ramion ze sztangą stojac 12/10/8

2)cwiczenie
Uginanie ramiona ze sztangielką w siadze-w podporze o kolano 10/8/8 trzecie
3)cwiczenie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem jako drugie 12/10/8


Triceps :3cwiczenia,4serie,10powtórzeń

1)cwiczenie
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8 drugie

2)Cwiczenie
.PROSTOWaNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/8/8 trzecie

3)cwiczenie??
jakie moze być3cwiczenie??
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12/10/8/8 pierwsze

Grzbiet+Plecy :

1)cwiczenie
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) trzecie 12/10/8
2)cwiczenie
Sciąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem.
to lepiej zastąpic podciąganiem na drązku
3)cwiczenie
Podciąganie na drązku nachwyt 3 serie max pierwsze
4)cwiczenie
wiosłowanie podchwytem 12/10/8/8 drugie
5)cwiczenie
unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 czwarte
6) szrugsy 12/10/8

Bary :
1)cwiczenie
Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8

2)cwiczenie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami zamień na unoszenie bokiem 12/10/8
3)cwiczenie
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10/10/10

Mimo ze nogi że nogi ćwiczysz dosc intensywnie ale raczej na ich wytrzymałośc nie na rozbudowę więc jak dasz rade dorzuc trening nóg:
1) przysiady ze sztanga 12/10/8/8
2) wykroki 12/10/8
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) spięcia stojąc i siedząc po 3 serie max
Rozkład taki
1) klata + triceps
2)wolne
3) blecy+ bicpes
4)wolne
5)braki nogi przedramiona
6)wolne
7) wolne
do tego brzuch 3 razy w tyg ćwiczenia na brzuch i przedramie dobierz sam do tego dieta i mozesz jechac pozdro


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-01 11:16:11

Troche to wszystko wyszło nieczytelnie jak dasz rade to przepisz go sobie i w razie niejasności pytaj pozdro

Dzieki rion:)
słuchaj a które grupy z którymi połaczyc?? i cwiczyc 3 razy w tyg czy 4 jak lepiej??
i powtórzenia jak mam serie to caigle tym samym ciezarem cwiczyc?? czy zwiekszac co serie??
a tak to wszystko dobrze jest dograne??
pozdro:)

Podział grup masz napisany powyżej

A progresje cięzaru mozesz stosowac w ćwiczeniach podstawowych
wyciskanie na klatke, wyciskane na barki przysiady ,wiosłowanie

Mozesz cwiczyć 3 lub 4 dni jak Ci wygodniej i na ile dysponujesz czasem

Uporządkuj cały plan i wklej go jeszcze raz pozdro

Poniedziałek-Klata triceps

Klata
1:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomowej (4serie)12/10/8/8
2:
Wyciskanie poziomowe w siadzie na maszynie 12/10/8
3:
Rozpietki w siadzie na maszynie 10/10/10

triceps
1:
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12/10/8/8
2:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8
3:
.PROSTOWaNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/8/8

Środa:plecy biceps

Plecy
i tu mam pytanie odnośnie pleców grzbiet robić razem z plecami +biceps???
jak tak to te cwiczenia co sa podane???

biceps
1:
Uginanie ramion ze sztangą stojac 12/10/8
2:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8
3:
Uginanie ramiona ze sztangielką w siadze-w podporze o kolano 10/8/8

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-czemu tego ćwiczenia nie robić???
Piątek-Barki,nogi,przedramiona

Barki
1:
Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8
2:
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10/10/10
3:
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami12/10/8

Nogi
1) przysiady ze sztanga 12/10/8/8
2) wykroki 12/10/8
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) spięcia stojąc i siedząc po 3 serie max

jak wróce dorzuce jescze przedramiona bo akurat teraz juz nie mam czasu. :)
Oceńcie