Plan do oceny i poprawy

O mnie:
Wiek: 16 lat
Staż: 11 miesięcy
Wzrost: 176 cm
Waga: 69 kg
Typ budowy: Ekto/Mezo
Biceps: 29 cm po rozpoczęciu treningów 36 cm aktualnie
Klata: 94 cm
Nogi: 54 cm
W pasie: nie pamiętam :)

Łączenie:

Poniedziałek: klatka - biceps - brzuch
Wtorek: plecy - triceps
Czwartek: barki - nogi
Piątek: biceps - przedramie - brzuch


PONIEDZIALEK

Klata:
*Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45 stopni) (4 serie 12, 10,8)
*Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12, 10, 8)
*Rozpiętki na ławce prostej (4 serie 12, 10, 8)

Biceps:
*Uginanie hantelków w podporze o kolano (4 serie 12, 10, 8)
*Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku (4 serie 12, 10, 8)
(Ponoć więcej nie trzeba aby biceps rósł w ciągu 1 sesji treningowej)



WTOREK

Plecy:
*Podciąganie sztangi do brody (Myślę że wiadomo o co chodzi)
(4 serie12,10, 8)
*Leżenie na ławce prostej na brzuchu i podnoszenie hantelków do góry
(Myślę że wiadomo o co chodzi) (4 serie 12, 10, 8)

Triceps:
*Francuskie wyciskanie hantelka na ławce skośnej (kąt 45 stopni)
(3 serie 12, 10, 8)
*Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce prostej
(3 serie 12,10, 8)
*Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
(3 serie 12, 10, 8)

Brzuch (nie rozpisuje mam odpowiednie ćwiczenia po których dobrze idzie)



ŚRODA

*Wolne



CZWARTEK

Barki:
*Wyciskanie sztangi za głową (4 serie 12, 10, 8)
*Wyciskanie hantelków za głową (4 serie 12, 10, 8)
*Podciąganie sztangielek w opadzie wiosłowanie (3 serie 12, 10, 8)

Nogi:
*Przysiady ze sztangą (4 serie 12, 10, 8)
*Prostowanie nóg w siadzie (4 serie 12, 10, 8)
*Uginanie nóg leżąć (3 serie 12, 10, 8)



PIĄTEK

Biceps:
*Uginanie hantelków w podporze o kolano (4 serie 12, 10, 8)
*Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku (4 serie 12, 10, 8)
(Ponoć więcej nie trzeba aby biceps rósł w ciągu 1 sesji treningowej)

Przedramie:
*Uginanie hantelek na modlitewniku na przedramie górna część i dolna (4 serie 12, 10, 8)
*Uginanie sztangi stojąc na przedramie górna i dolna część (4 serie 12, 10, 8)

Brzuch (nie rozpisuje mam odpowiednie ćwiczenia po których dobrze idzie)



SOBOTA i NIEDZIELA:

*Wolne


Mógłby to ktoś ocenić i poprawić w razie czego ??

Zmieniony przez - Invasion w dniu 2007-07-30 23:28:01

Zmieniony przez - Invasion w dniu 2007-07-30 23:29:52

Zmieniony przez - Invasion w dniu 2007-07-30 23:30:55

Zmieniony przez - Invasion w dniu 2007-07-30 23:36:59

*Podciąganie sztangi do brody (Myślę że wiadomo o co chodzi) - to jest na Barki

*Podciąganie sztangielek w opadzie wiosłowanie - to jest na plecy

*Leżenie na ławce prostej na brzuchu i podnoszenie hantelków do góry
(Myślę że wiadomo o co chodzi) - to też wiosłowanie tylko w leżeniu

Biceps 2x czesciej niż reszta? to wychodzi 16serii na biceps tygodniowo.za dużo,wiecej seri nie znaczy ze wiecej urośnie.
ja bym dał połowe,albo tylko jeden dzien biceps i zostawił ćwiczenia 2x4serie,albo rozpisał na te 2 dni ale każdego 1x4serie.

*Podciąganie sztangi do brody (Myślę że wiadomo o co chodzi) - to jest na Barki

*Podciąganie sztangielek w opadzie wiosłowanie - to jest na plecy

*Leżenie na ławce prostej na brzuchu i podnoszenie hantelków do góry
(Myślę że wiadomo o co chodzi) - to też wiosłowanie tylko w leżeniu

Biceps 2x czesciej niż reszta? to wychodzi 16serii na biceps tygodniowo.za dużo,wiecej seri nie znaczy ze wiecej urośnie.
ja bym dał połowe,albo tylko jeden dzien biceps i zostawił ćwiczenia 2x4serie,albo rozpisał na te 2 dni ale każdego 1x4serie.

Na twoim miejscu zmienił bym jeszcze dni treningów jesli możesz,najlepiej PN,ŚR,PT,albo poprostu trening co drugi dzień.Wtedy biceps 1x,a przedramiona razem z nim bo raczej nie ma sensu robić osobnego treningu dla przedramion i bicepsów.

i nie rozumiem: "(4 serie 12, 10,8) " 4 serie? ja widze 3...

masz na mysli 12,10,8,6 z progresją cieżaru? jeśli tak to nie rób tego w każdym ćwiczeniu,odpuść jednym/dwóch ćw na barki,tricka i w izolowanych typu rozpierki,modlitewnik.

do tego za mało ćw na plecy w porównaniu do reszty,plecy sa najwieksze wiec dlaczego maja 2x mniej serii niż biceps który jest duzo duzo mniejszy i słabszy ?

daj np.
podciąganie/sciaganie drązka 10/10/10/10
wiosłowanie w opadzie 12/10/8/6
wiosłowanie w leżeniu 10/10/10

na barki "Podciąganie sztangielek w opadzie wiosłowanie" zamian na unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10

Co do drążka to go nie posiadam, rozpisałem ćwiczenia tak jak mogę wykonywać na domowej siłce.

I jak trochę lepszy plan ? Czy jeszcze do poprawy ?

Przypominam że jestem ekto/mezo :)

PONIEDZIALEK

Klata:
*Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45 stopni) (4 serie 12,10,10,8)
*Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3 serie 12,10, 8)
*Rozpiętki na ławce prostej (3 serie 12, 10, 8)

Biceps:
*Uginanie hantelków w podporze o kolano (4 serie 12, 10, 8)
*Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku (4 serie 12, 10, 8)
(Ponoć więcej nie trzeba aby biceps rósł w ciągu 1 sesji treningowej)

Przedramie:
*Uginanie hantelek na modlitewniku na przedramie górna część i dolna
(3 serie 12, 10, 8)
*Uginanie sztangi stojąc na przedramie górna i dolna część
(3 serie 12, 10, 8)


WTOREK

*Wolne



ŚRODA

Barki:
*Wyciskanie sztangi za głową (3 serie 12, 10, 8)
*Wyciskanie hantelków za głową (3 serie 12, 10, 8)
*unoszenie sztangielek bokiem (3 serie 10, 10, 10)

Nogi:
*Przysiady ze sztangą (4 serie 12, 10, 8)
*Prostowanie nóg w siadzie (4 serie 12, 10, 8)
*Uginanie nóg leżąć (3 serie 12, 10, 8)


CZWARTEK

*Wolne


PIĄTEK

Plecy:
*Wiosłowanie w opadzie (4 serie 12, 10, 8 , 6)
*Wiosłowanie w leżeniu (3 serie 10, 10, 10)

Triceps:
*Francuskie wyciskanie hantelka na ławce skośnej (kąt 45 stopni)
(3 serie 12, 10, 8)
*Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce prostej
(3 serie 12,10, 8)
*Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
(3 serie 12, 10, 8)

Brzuch (nie rozpisuje mam odpowiednie ćwiczenia po których dobrze idzie)


SOBOTA i NIEDZIELA:

*Wolne

PONIEDZIALEK

Klata:
*Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45 stopni) (3 serie 12,10,8)drugie zmniejsz do kąta 30st
*Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12,10,8,8) jako pierwsze
*Rozpiętki na ławce prostej (3 serie 12, 10, 8) trzecie

Biceps: kiepsko
*Uginanie hantelków w podporze o kolano (4 serie 12, 10, 8)
*Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku (4 serie 12, 10, 8)
(Ponoć więcej nie trzeba aby biceps rósł w ciągu 1 sesji treningowej)
Dwa ćwiczenia wystarcza ale nie dwa izolowane brak ćwiczeń złożonych
zrób tak:
Ugninanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 progresja
uginanie ramion z hantlą młotek 12/10/8
Przedramie:
*Uginanie hantelek na modlitewniku na przedramie górna część i dolna
(3 serie 12, 10, 8)
*Uginanie sztangi stojąc na przedramie górna i dolna część
(3 serie 12, 10, 8)


WTOREK

*Wolne



ŚRODA

Barki: Tutaj kopiujesz ćwiczenia
*Wyciskanie sztangi za głową (3 serie 12, 10, 8) z klatki 12/10/10/8
*Wyciskanie hantelków za głową (3 serie 12, 10, 8) zamień na unoszenie hantli z opadu 12/10/8
*unoszenie sztangielek bokiem (3 serie 10, 10, 10) to jako drugie

Nogi:
*Przysiady ze sztangą (4 serie 12, 10, 8)
*Prostowanie nóg w siadzie (4 serie 12, 10, 8)
*Uginanie nóg leżąć (3 serie 12, 10, 8)
Dodoaj jeszcze :
spięcia stojąc 3 serie max
spięcia siedzac 3 serie max
CZWARTEK

*Wolne


PIĄTEK

Plecy: Słaboprzydałby sie drązek lub wyciąg górny ale z braku laku zrób tak:
*Wiosłowanie w opadzie nachwyt 12, 10, 8 , 6)
*Wiosłowanie w opadzie podchwyt (3 serie 10, 10, 10)
wiosłowanie hantelką 12/10/8
unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
Triceps:
*Francuskie wyciskanie hantelka na ławce skośnej (kąt 45 stopni)
(3 serie 12, 10, 8) drugie
*Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce prostej jako pierwsz
(3 serie 12,10, 8)
*Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
(3 serie 12, 10, 8) jako trzecie

Brzuch zostawiam Twojej fantazji!!!

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-07-31 09:01:23

Dziękuje bardzo za pomoc już mam zrobiony z tym porządek :)

Tak jak napisałeś

PONIEDZIALEK

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30 stopni) (3 serie 12,10,8)
3.Rozpiętki na ławce prostej (3 serie 12, 10, 8)

Biceps:
1.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku (4 serie 12, 10, 10, 8)
2.Uginanie ramion z hantlą stojąc uchwyt młotkowy (3 serie 12, 10, 8)

Przedramie:
1.Uginanie hantelek na modlitewniku na przedramie górna część i dolna
(3 serie 12, 10, 8)
2.Uginanie sztangi stojąc na przedramie górna i dolna część
(3 serie 12, 10, 8)

WTOREK

*Wolne

ŚRODA

Barki:
1.Wyciskanie sztangi za głową (4 serie 12, 10, 10, 8)
2.Unoszenie hantli bokiem (3 serie 12, 10, 8)
3.Unoszenie hantli w opadzie (3 serie 12, 10, 8)

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą (4 serie 12, 10, 8)
2.Prostowanie nóg w siadzie (4 serie 12, 10, 8)
3.Uginanie nóg leżąć (3 serie 12, 10, 8)
4.Spięcia nóg stojąc z podkładem pod nogi (3 serie 12, 10, 8)
5.Spięcia nóg siedząc (sztanga na nogi) (3 serie 12, 10, 8)

Brzuch

CZWARTEK

*Wolne

PIĄTEK

Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwyt (4 serie 12, 10, 8, 6)
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt (3 serie 10, 10, 10)
3.Unoszenie tułowia z opadu (3 serie 12, 10, 8)
4.Wiosłowanie hantlą (3 serie 12, 10, 8)

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce prostej (3 serie 12,10, 8)
2.Francuskie wyciskanie hantelka na ławce skośnej (kąt 45 stopni)
(3 serie 12, 10, 8)
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
(3 serie 12, 10, 8)

Brzuch

unoszenie tułowia z opadu daj na koniec i dołóz jeszcze szrugsy do pleców lub barków jak Ci wygodniej pozdro

Oki :) no to mam teraz idealny plan dzięki za pomoc, a co ile zmieniać plan na inny ?

Zmieniony przez - Invasion w dniu 2007-08-01 08:21:38

Plan powinieneś zmieniac co około 6 tygodni nie koniecznie cały plan ale zmieniaj cwiczenia .intensywnosć ,progresje ,regresje ,stały cięzar, szybkosc wykonywania cwiczeń pozdro