Plan do oceny i poprawy

Witam
Prosilbym o ocene i poprawe mojego planu. Chce poprawic klatke z bicepsem w tym cyklu. Bo zauwazylem postoj na klatce nie rozwija sie pomimo ciezkich treningow;p, wywalilem z planu wyciskanie sztangi lezac i zamienilem to na sztangielki, mozliwe ze to cos pomoze. Plan napisany jest troche moim jezykiem ale wydaje sie mi ze rozszyfrujecie niektóre ciwczenia;p. Plan jest rozlozony na 4 dni. Z gory dziekuje za pomoc;)

Poniedziałek
1. Klata
• Wyciskanie sztangielek plasko 12/10/8
• skos gora 12/10/8
• Rozpietki plasko 3x15
• Pompki na poreczach lokcie szeroko 3x12

2. Biceps
• Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
• Uginanie ramion siedząc sztangielki 12/10/8
• 21 x 3
3. Brzuch
• Sklony w lezeniu plasko 3x 30
• Unoszenie nóg w leżeniu płasko 3x 20
• Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x20
• Sklony boczne 3x15
Wtorek

1. Plecy
• Martwy ciag 12/10/8
• Podciąganie nachwyt(uchwyt) 3xfull
• Wyciag szeroko 12/10/8
• Wyciag wasko 12/10/8
• Wiosłowanie sztanga/sztangielki 12/10/8
2. Triceps
• Francuskie sztanga lezac 12/10/8 // francuskie siedząc jednoracz 3x12
• Wyciag 3x12
• Pompki na poreczach 3x12 // pompki tylem 3x12

Czwartek

1. Klata
• Skos Dul 12/10/8
• Rozpietki skos gora 3x15
• Pompki na poreczach lokcie szeroko 3x12
2. Biceps
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x20
• O kolano 3x12
• 21 x 3
3. Brzuch
• Sklony w lezeniu plasko 3x 30
• Unoszenie nóg w leżeniu płasko 3x 20
• Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x20
• Sklony boczne 3x15
Piątek
1. Nogi
• Przysiady 12/10/8
• Maszyna 3x15
• Przysiady wykroczne 3x12
• Wysoki step ze sztanga 3x12
2. Barki
• Wyciskanie sztangi sprzed glowy 18/16/14
• Podciąganie sztangi wzdłuz tulowie 18/16/14
• Latanie 3x15
• Unoszenie ramion w przod ze sztanga 18/16/14
• Szrugsy 3x20

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html