Poniedziałek
klatka, triceps( standard)
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4x 10-10-8-8
Rozpiętki na ławce prostej 4x 12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 3x 12-10-8
Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem 3x 12-10-8
Wyciskanie francuskie sztangielki na ławce prostej 3x 10-10-10
Środa
Plecy, biceps
Martwy ciąg 4x 12-10-8-8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 10-10-10-10
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12-10-8-8
Szrugsy 4x 12-12-10-10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami
z supinacją nadgarstka(na ławce skośnej) 3x 12-10-8
Uginanie w uchwycie młotkowym 3x 10-10-10
Piątek
nogi, barki
Przysiady 4x 12-10-8-6
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10-8-6
Wspięcia na palce 3x max
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12-10-8
Arnoldki 3x 10-10-10
Unoszenie sztangielek w przód 3x 12-10-8
Na każdym treningu brzuch -
ławeczka skośna 3x 20-25-30
Unoszenie nóg w leżeniu 3x 20-20-20