Trening na mase - 1 rok stazu

witam
prosiłbym o trening na mase mam za sobą ok roku stażu. Szukałem, ale chciałbym zeby ktos kto bardziej sie zna mi doradził. dziekuje

napisz chociaż ile masz lat, jak ostatnio trenowałeś tzn.split czy jakieś fbw, itd.

Ewentualnie wklej swój dotychczasowy plan i więcej info o sobie pozdro

Sluchaj ich , oni sa madrzy ) a tak wgle to chyba byl taki post zaraz poszukam :)

Zmieniony przez - crxx16 w dniu 2007-07-28 12:00:12
Znalazlem ci pare treningow , wybierz sobie jakis :) moze ci przypadnie do gusty ...

1.Tu trening staz półroczny

https://www.sfd.pl/Trening_na_masę-t199128.html

2.Tu trening 2.5 roku staz

https://www.sfd.pl/trening_na_mase_do_poprawy_Sog-i-t283945.html

3.tu trening staz znow pol roku

https://www.sfd.pl/Trening_na_mase-t252878.html

A na koniec staz roczny jak ty

https://www.sfd.pl/Trening_na_mase_do_oceny-t187599.html


A tutaj masz wiele treni ngow wybierz sobie jakis pozdrawiam :)
https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=tytul&search=Trening na mase



Zmieniony przez - crxx16 w dniu 2007-07-28 12:07:30

Mozesz zajrzec tez tutaj

https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO-t246422.html

mam 29 lat, cwiczyłem makro cyklem PLŚ, juz go podaje
przed tym robilem ACT 2 miesieczne, po tym makro cyklu robilem rzezbe przez 2,5 miesiaca

TRENING 1
PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [2] 12 10 8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół [2] 12 10 8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [2] 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [1,5] 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3.
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha [1,5] 12 10 8 6 6
2. Skłony ze sztanga trzymana na karku [1,5] 12 10 8
3. Wznosy barków [1,5] 4 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3.
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
1. Przysiady ze sztanga na barkach [1,5] 12 10 8 6
2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1,5] 10 10 10 10
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących.
1. Wypchniecie nóg w leżeniu 25 [15 sek.] (Śr.)
2. Wypchniecie nóg w leżeniu 20 (Śr.)
3. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 (Pow.)
4. Sklony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10 (Sz.)
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12 (gryf + 10)
Rozciąganie: Opad na palcach 3
1. Wspięcia na palce w siadzie [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia w staniu [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 20
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max

TRENING 2
PONIEDZIAŁEK - TRICEPSY, KLATKA
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie w siadzie 15
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 5
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu [2] 12 10 8 6
3. Pompki w podporze tyłem [2] 3 x max
KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3
1. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [1,5] 12 10 8 6
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 10 10 10
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [1.5] 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3
1. Podciąganie sztangielki w opadzie do brzucha [1,5] 10 10 10 10
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie [1,5] 12 10 8
3. Wznosy barków ze sztangielkami [1] 4 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc wąskim podchwytem [1,5] 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku [1,5] 12 10 8 6
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztanga na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3, skłony w siadzie 3
1. Nożyce [1,5] 12 10 8
2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangielek [1,5] 10 10 10 10
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących 3
1. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 [15 sek.]
2. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 8
3. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 [15 sek.]
4. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 20
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach na jednej nodze 3
1. Wspięcia na palce w staniu [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia ze sztangą [1] 3 x max
PRZEDRAMIE
Rozgrzewka: Ściskanie ściskała 25
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max


TRENING 3
PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOPREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 10 10 10 10
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [1,5] 10 10 10
3. Pompki na poręczach [1,5] 3 x max
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangielki oburącz w siadzie [1,5] 10 10 10 10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 15
Rozciąganie: Rozciąganie jednostronne z trzymaniem 5, skłony w staniu 5
1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha [2] 12 10 8 6
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 12 10 8
3. Martwy ciąg [2] 12 10 8 6
4. Wznosy barków [2] 3 x max
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim podchwytem [1,5] 12 10 8 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstka [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12 (gryf )
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
1. Przysiady ze sztangą na barkach w wąskim rozkroku [1,5] 12 10 8 6
2. Hack-Przysiady [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [2] 12 10 8 6 6
2. Arnoldki [2] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących 3
1. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 15 [15 sek.]
2. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 10
3. Wypchnięcia nóg w leżeniu 15
4. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 20
5. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10
ŁYDKI
Rozgrzewka: wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach 3
1. Wspięcia na palce w staniu [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskała 30
Rozciąganie: Wyginanie dłoni jednorącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangielkami [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangielkami [1] 3 x max

TRENING 4
PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOPREK - ŁYDKI
ŚRODA - BICEPSY, PLECY
CZWARTEK - PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Skręty tułowia z ręką na ścianie 3
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 12 10 8 6
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [1,5] 10 10 10 10
3. Rozpiętki [1,5] 10 10 10 10
TRICESY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangielki w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [1,5] 12 10 8
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 5
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [2] 12 10 8 6
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem [2] 12 10 8 6
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano [2] 10 10 10
4. 21*
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód w rękami na ścianie 3
1. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 12 10 8 6
2. Martwy ciąg na prostych nogach [1,5] 12 10 8 6
3. Wznosy barków ze sztangą trzymana z tyłu [1,5] 4 x max
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12 (gryf)
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
1. Półprzysiady ze sztangą na barkach w szerokim rozkroku [1,5] 12 10 8
2. Przysiady ze sztangą trzymana z przodu [1,5] 12 10 8 6
3. Przysiady wykroczne [1,5] 12 10 8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie wyprostowanej reki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangi zza głowy [2] 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą [2] 12 10 8 6
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek leżących 3
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku [30 sek.] 3 x max
2. Skrętoskłony w leżeniu płasko [30 sek.] 3 x max
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach na jednej nodze 3
1. Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia na jednej nodze [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskałem 35
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max

TRENING 5
PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOPREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 10 10 10 10
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa do góry [1,5] 10 10 10 10
3. Rozpętki w leżeniu na ławce skośnej głowa do góry [1,5] 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12 (gryfik + 5)
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3
1. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki [1,5] 12 10 8 6
2. Martwy ciąg na prostych nogach [1,5] 12 10 8 6
3. Wznosy barków [1] 4 x max
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3
1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku podchwytem [1,5] 120 8 6 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 15
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 5, skłony w staniu 5
1. Przysiady ze sztangą na barkach [2] 12 10 8 6
2. Syzyfki [2] 12 10 8 6
3. Uginanie nóg w leżeniu [2] 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [1,5] 10 10 10 10 10
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
A6W*
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach 3
1. Wspięcia na palce w staniu ze sztanga [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangielkami [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 45
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków ze sztangielka podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangielka nachwytem w siadzie [1] 3 x max

TRENING 6
PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPY
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZEWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - BARKI, NOGI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 (gryf + 10)
Rozciąganie: Skręty tułowia z ręka na ścianie 3
1. Wyciskanie sztangi leżeniu na ławce poziomej [1,5] 12 10 8 6
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu [1,5] 12 10 8
3. Rozpiętki [1,5] 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 5
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu [1,5] 12 10 8
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Rozciąganie jednostronne z trzymaniem 5, skłony w staniu 5
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha [1,5] 12 10 8 6
2. Martwy Ciąg [1,5] 12 10 8 6
3. Wznosy barków [1] 4x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 5
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6 6 [1,5]
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 5, skłony w siadzie 5
1. Przysiady ze sztangą na barkach [1,5] 12 10 8 6
2. Syzyfki [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowuy 15
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 5
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [2] 12 10 8 6 6
2. Unoszenie sztangielek na boki [2] 10 10 10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia [2] 10 10 10
4. Wyciskanie żołnierskie 3-fazowe 12*
BRZUCH
A6W (końcówka)
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 15
Rozciąganie: Opad na palcach 5
1. Wspięcia na palce [1] 3 x max.
2. Odwrotne wspięcia [1] 3 x max.
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 50
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 5
1. Uginanie nadgarstków ze podchwytem w siadzie [1] 3 x max.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max.

Zredukowałem sie z wagi 98 kg na 88,5 kg, startowałem z prosiaka otłuszczonego, zeszło duzo tylko na brzuchu i klacie zostało, robilem tez a6w, ale wyniki sa jako takie :)



Zmieniony przez - misiak44 w dniu 2007-07-28 14:15:07

i mamy Ci wczyms pomoc ?

Prosze luknijcie na ten plan troche go zmieniłem czy mogłby być, moze cos namieszałem. Głownie zalezy mi na rozbudowaniu klatki bo mam taka dziwną chodzi o środek, zeby ja troche zabudowac :), no w kazdym badz radzie doradzcie czy tak moze byc, system chcialbym zastosowac pn, sr, piatek reszta dni wolne + pn i sroda cos na brzuch.

DZIEN 1
klatka + triceps:

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (wąski uchwyt) 4 progresja 12/10/8/8
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej (góra) 4x8
3.Rozpietki (plaskiej czy tez na skosnej) 4x8
4.Przenoszenie hantla za głowę 2x10

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie sztangi lezac 'prog'12/10/8/6/6
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3x8

DZIEN 2
plecy+biceps+przedramie
PLECY:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego wsiadzie, szerokim chwytem do karku 4x8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego wsiadzie, szerokim chwytem do klatki 4x8
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 15/12/10/8/6
4.Szrugsy 4x8

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12/10/8/6/6
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x8
3.Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami 2x10

PRZEDRAMIE
1. Uginanie nachwytem/podchwytem 2x20
2. Nawijanie nach/podch na drażek cięzaru 1x10

DZIEN 3
barki+nogi
BARKI
1.Wyciskanie sztangi przed głowa "PROG" 15/12/10/8/6/6/8
2.Unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3x8
3.Unooszeni hantli w opadzie tłowia 3x10

NOGI
1.Wspiecia na palce stojac 3x12
2.Wspiecia na palce siedzac 3x12
3.uginanie kolan na maszynie 3x10
4.Martwy ciag na prostych nogach 3x12
5.Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3x10

DZIEN 1
klatka + triceps:

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (wąski uchwyt) 4 progresja 12/10/8/8
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej (góra) 4x8 12/10/6/6
3.Rozpietki (plaskiej czy tez na skosnej) 4x8 daj skos
4.Przenoszenie hantla za głowę 2x10

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie sztangi lezac 'prog'12/10/8/6/6
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3x8 12/10/9

DZIEN 2
plecy+biceps+przedramie
PLECY: Tutaj dublujesz ćwiczenia
1) podciąganie nachwyt 4 sreie max
2) wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
3)wiosłowanie hantlą uchwyt młotkowy 12/10/8
4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
5)szrugsy 4 serie max
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego wsiadzie, szerokim chwytem do karku 4x8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego wsiadzie, szerokim chwytem do klatki 4x8
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 15/12/10/8/6
4.Szrugsy 4x8

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12/10/8/6/6
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x8
3.Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami 2x10

PRZEDRAMIE
1. Uginanie nachwytem/podchwytem 2x20 3 serei max
2. Nawijanie nach/podch na drażek cięzaru 1x10 2 serie max

DZIEN 3
barki+nogi
BARKI
1.Wyciskanie sztangi przed głowa "PROG" 15/12/10/8/6/6/8 hantle
2.Unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3x8
3.Unooszeni hantli w opadzie tłowia 3x10

NOGI
1.Wspiecia na palce stojac 3x12
2.Wspiecia na palce siedzac 3x12
3.uginanie kolan na maszynie 3x10
4.Martwy ciag na prostych nogach 3x12
5.Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3x10
Dałbym tak:
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8 progres
2) wykroki 12/10/8
3) uginanie na maszynie 12/10/8
4) spięcia stojąc 4 serie max


Do tego oczywiście dołóz brzuch 3 razy w tyg i powinno być git w razie pytań ładuj pozdro