pytanie o brzuszki

Szukałem szukałem i znaleść nie umiałem
Ćwiczę sobie system HST (szczegół)
I tak pomyślałem że może zacząć by brzuszki wiem że brzuch pracuje przy innych ćiwczeniach ale nie widzę efektów działa na te partie mięśni

Jak ćwiczyć brzuskzi nie chodzi mi tu o mase mięśnowią brzucha lecz raczej o rzeźbę, próbowałem ćwiczeń z progresją ale to mi chyba da mase więc jak mam ćwiczyć

robić np: 3 serie po 40(wiecej nie dam rady)
czy ćwiczyć z jakimiś ćiężarami

odarzu zaznaczam, że nie mam skośnej ławeczki do brzuszków wiec robie na płasko

To czy cwiczenia dadza mase czy rzezbe w 70% uzaleznione jest od diety nie od cwiczen

jak wyzej

i jeszcze - zeby byla rzezba, potrzebna jest najpierw masa, duze miesnie brzucha widac nawet przez tluszcz, a z kolei ich sila przydaje sie w wiekszosci cwiczen na stojaco i w opadzie.

wiec z obciazeniem, z progresja.

Ja na twoim miejscu powiedzmy robił przez 1-2 miesiace cwiczenia brzucha na mase a pózniej na rzezbe i zobaczysz jakie były efekty. Ja jestem juz po miesiącu treningów brzucha na mase i na prawde widac efekty. miesnie sie rozrosły a przy tym je bardziej widac. Pozdrawiam

jesli zrobie na mase to beda wieksze tak? i bardziej wypukłe. to na rzezbe wtedy robic zeby bylo bardziej wyraziste?
swoja droga plan na mase bedzie wygladal tak jak w reszcie miesni? np. 4 cwiczenia po 3 serie z progresja obciazenia?

z progresja obciazenia, ale bez przesady z ta iloscia - zreszta zalezy jak czesto - ale w temacie jestesmy przy hst wiec trening bylby min 3x w tyg - wtedy mysle jedno cwiczenie 1-3 serie lub 2 cwiczenia po 1-2 serie

Jeśli uważasz, że masz za dużo tłuszczu w okolicy brzucha, to droga do uformowania „kaloryfera” będzie trudna, ale wykonalna, jeśli tylko będziesz przestrzegać poniższych zasad:



1. Ograniczenie tłuszczy w diecie oraz jedzenie dużej ilości warzyw i owoców.
2. Dużo wysiłku aerobowego – najlepiej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie wysiłku, w którym tętno jest podwyższone – czyli np. bieganie, jazda na rowerze lub multum innych dyscyplin, które wymagają dość sporego wysiłku (szachy raczej odpadają ).
3. Systematyczne ćwiczenia brzucha co 2 dzień. (Jeden dzień odpoczynku po treningu, ponieważ mięśnie brzucha także muszą mieć czas na regenerację.



Teraz opiszę plan treningowy, który będziecie wykonywać co 2 dzień:



1. Rozgrzewka. Przed każdym treningiem wymagana jest rozgrzewka, więc i tutaj nie można o niej zapomnieć.
• Skręty tułowia w jedną i drugą stronę.
• Pajacyki (ok. 30 sekund).
• Dowolne rozciąganie kręgosłupa (np. naprzemienne skłony do lewej i do prawej nogi).2. Trening właściwy :


• Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha : Kładziemy się na plecach. Nogi złączone i uniesione. Kąt prosty między udem a podudziem. Wykonujemy spięcia brzucha kierując głowę do kolan. Wykonujemy to ćwiczenie do wyczerpania mięśnia (Maksymalna ilość jaką uda się zrobić).


• Po ćwiczeniu odpoczywamy przez 30 sekund (nie dłużej!).


• Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha (odcinek dolny). Jeśli mamy do dyspozycji drążek – to świetnie – jest bardzo wskazany. Zalecam kupienie go jeśli nie macie. Wisimy na drążku i wykonujemy wznosy nóg ugiętych w kolanach do klatki piersiowej. Ważne jest aby nie robić tego ruchu za szybko – nie rwać do góry – ponieważ brzuch wtedy nie pracuje wystarczająco efektywnie a dodatkowo zbytnio obciążamy kręgosłup. Najlepiej będzie jak ruch od dołu do klatki będzie trwał ok. 2 sekund. To ćwiczenie również wykonujemy do wyczerpania mięśni.

• Wersja dla osób które nie posiadają drążka: połóż się na plecach, złącz nogi i wznoś je proste do góry aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Nie wykonuj tego ćwiczenia szybko tylko powoli i rytmicznie wznoś, po czym kieruj nogi w stronę podłoża, ale nie kładź ich – niech będą 10cm nad ziemia w pozycji dolnej i z tej pozycji znowu wznosimy do góry. Wykonuj to ćwiczenie 15 razy.


• Ostatnie ćwiczenie: na mięśnie skośne brzucha. Bierzemy hantel, lub jakikolwiek cięższy przedmiot (ale niezbyt ciężki, tak aby można było swobodnie ćwiczyć). Stoimy w rozkroku, w jednej ręce trzymamy hantel. Z tej pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne brzucha. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych. Ruch powinien być płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Najlepiej wykonywać ok. 20 powtórzeń w 1 serii.



Powyższe 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim w odstępach czasowych 30 sekund. Taki obwód wykonujemy 3 razy! Więc razem będzie to 9 serii. Myślę, że po takiej dawce brzuch będzie wystarczająco skatowany i następny dzień przeznaczcie na odpoczynek tych partii mięśni (oczywiście możecie trenować inne partie według planu kiedy tylko chcecie).


Jeszcze raz powtórzę: żeby wyrzeźbić brzuch i pozbyć się otaczającego go tłuszczu trzeba oprócz ćwiczenia stosować odpowiednia niskotłuszczową dietę, oraz uprawiać sporty przynajmniej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie.

POZDRAWIAM I ŻYCZĘ SUKCESÓW -
AUTOR:
MICHAŁWASILEWSKI

oprocz obcinania tluszczy, CO NAJMNIEJ rownie sluteczne, a zdrowsze, jest obciecie weglowodanow (bez obcinania tluszczy wowczas oczywiscie).

ogolnie chodzi o bilans kalorii glownie.

żeby nei było za ten plan dałem soga

Osttanio biegam 5 razy w tygodniu więc myśle ze ewntulany tłuszcz na brzuchy łatwiej przyjdzie mi spalić

Dzięki za sog'a ... mam nadzieje, ze komuś sie przyda

a jak myslicie lepiej cwiczyc brzuch według planu nemezis89 czy tego co pojawił sie na forum szóstkowego czy jakos tam...