Poniedziałek
-ławeczka 8 serii po 10-12 powtórzeń (średni ciężar)
- ławeczka 6 serii po 10 powtórzeń (o około 7-10kg większy ciężar)
- krążenie ramion 5 serii po 10 powtórzeń
-rozpietki 6 serii po 10-12 powtórzeń
-biceps 8 serii po 10 powtórzeń
wtorek
-wyciąg szeroko ręce i nachwytem i za kark 8 serii po 10-12 powtórzeń
- wyciąg wąsko ręce i podchwytem i przed głowę 8 serii po 10-12 powtórzeń
-biceps na modlitewniku 8 serii po 10 powtórzeń
- biceps sztangą 6 serii po 10 powtórzeń
-triceps 8 serii po 10 powtórzeń
- przedramię (sztangą) 6 serii po 10 powtórzeń
Środa
- rozciąganie się
• skłony w przód i tył itp.
- przysiady
- bieganie
czwartek
-ławeczka 8 serii po 10-12 powtórzeń (średni ciężar)
- ławeczka 6 serii po 10 powtórzeń (o około 7-10kg większy ciężar)
- krążenie ramion 5 serii po 10 powtórzeń
-rozpietki 6 serii po 10-12 powtórzeń
-biceps 8 serii po 10 powtórzeń
piątek
- przysiady z ciężarem lekkim 8 serii po 15-20 powtórzeń
- przysiady z ciężarem cięższym 8 serii po 10- 15 powtórzeń
-wyciąg szeroko ręce i nachwytem i za kark 8 serii po 10-12 powtórzeń
- wyciąg wąsko ręce i podchwytem i przed głowę 8 serii po 10-12 powtórzeń
- biceps 8 serii po 10 powtórzeń na sztandze