Trening na mase do oceny!

Wiek: 16 lat
Waga: 65 kg
Staż: 3 miesiące...
Przerwy: Pomiędzy seriami 60s, pomiędzy ćwiczeniami 90s.

Trening na Masę do OCENY...

Poniedziałek: Klatka- Triceps
Wtorek: Plecy - Biceps
Środa: ---
Czwartek: Barki - Kaptury
Piątek: Uda- Łydki
Sobota: ---
Niedziela:---

PONIEDZIAŁEK:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 12/10/8/8
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x10

Triceps:
- wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 10/8/8/6
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
- martwy ciąg ze sztangą 3 12/10/8
- podciąganie linki górnego wyciągu w siedzie 3x10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt młotkowy) 4x12

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi za karku 4 12/10/8/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

Kaptury:
- wznosy barków "sztrugusy" 4x10

PIĄTEK:
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 14/12/10/8
- "syzyfki" 4x12

Łydki:
- wspięcia na palce w siadzie 3x18
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3x18

Proszę oceniać...

PS. Można jakieś ćwiczenia w dni wole wykonywać... Jeśli tak to jakie?
PS2.Jak dobrać odpowiednio obciążenie do ćwiczeń??

Stary to jest sport ktory jak zaden inny potrzebuje czasu. Tutaj nic nie przychodzi latwo i szybko. Tutaj trzeba miliony hektolitrow potu wylac a i tak nie bedziesz zadowolony bo bedziesz chcial wiecej

PONIEDZIAŁEK:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 12/10/8/8 dal bym tu hantle i bez progresu
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x10
Ogolnie przy takim starzu proponuje poczekac z progresem

Triceps:
- wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 10/8/8/6
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8
Tez jeszcze odlozyl bym progres i jak gedzies dalej jest to tak samo

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x10 na koniec
- martwy ciąg ze sztangą 3 12/10/8 na poczatek
- podciąganie linki górnego wyciągu w siedzie 3x10 dal bym drazek
Dodaj po 1 seri wszedzie

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt młotkowy) 4x12

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi za karku 4 12/10/8/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 3 serie
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 jw

Kaptury:
- wznosy barków "sztrugusy" 4x10

PIĄTEK:
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 14/12/10/8
- "syzyfki" 4x12

Łydki:
- wspięcia na palce w siadzie 3x18
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3x18

Proszę oceniać...

PS. Można jakieś ćwiczenia w dni wole wykonywać... Jeśli tak to jakie?
Dni wolne to dni wolne. Regeneruj sie wtedy
PS2.Jak dobrać odpowiednio obciążenie do ćwiczeń??
Obciazenie dobieraj tak bys mogl zrobic zawsze o 2 powt wiecej. Dlatego wlasnie odradzilem progres bo jest to jeszcze ciezej wyczuc niz bez niego. Jezeli masz wykonac 10 powt to ciezar ma byc taki zebys dal rade 12powt zrobic

PONIEDZIAŁEK:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x12
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x10


Triceps:
- wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4x10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8


WTOREK:
Plecy:
- martwy ciąg ze sztangą 1x12
- podciąganie linki górnego wyciągu w siedzie 1x10
- podciąganie sztangielki w opadzie 1x10


Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt młotkowy) 4x12

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi za karku 4x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

Kaptury:
- wznosy barków "sztrugusy" 4x10

PIĄTEK:
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 14/12/10/8
- "syzyfki" 4x12

Łydki:
- wspięcia na palce w siadzie 3x18
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3x18

Teraz jak??
Wszystko ok?

Za miesiąc przejść do progresu, czy kiedy?

Wypowie się ktoś jeszcze??
Bardzo proszę o pomoc...

georgu dobrze poprawił, więc nie ma za bardzo poco się wypowiadać. Przy treningu pleców chodziło mu żebyś dodał, a nie dał po 1 serii do każdego ćwiczenia . Powinno to wyglądać tak:
WTOREK:
Plecy:
- martwy ciąg ze sztangą 4x10
- podciąganie linki górnego wyciągu w siedzie 4x10
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x12

Co do reszty treningu zmieniłbym następująco:

Barki:

- wyciskanie sztangi za karku 4x12
- unoszenie sztangielek w bok 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15


Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x8
- przysiady wykroczne 4x12
- "syzyfki" 4x12

Łydki:
- wspięcia na palce w siadzie 4x20


Ciężko powiedzieć kiedy dobrze byłoby przejść do progresji. Ja bym radził za jakieś 2 miesiące.

Do progresji przejdz wtedy gdy bedziesz znal juz na tyle dobrze swoj organizm ze bedziesz pewny jak ja zastosowac. I mysle ze zastosuj ja dopiero w czasie stagnacji sily czy to masy

Wracając do mojego planu treningowego.
czy w środę i sobotę, mogę trenować mięśnie brzucha?
Plan na Środę i Sobotę
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20
SKŁONY BOCZNE 3x20...

Mozesz ale proponuje lekki trening po kazdej sesji treningowej

Lekki trening po sesji, to znaczy?

Na sam koniec treningu na masę wykonać ćwiczenia na brzuch?
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 1x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 1x20
SKŁONY BOCZNE 1x20...

Takie coś :D

Mozesz dac po 2 serie

ok. dziękuje za pomoc...
PS. Stosować aeroby??



Zmieniony przez - lukaz1 w dniu 2007-07-08 15:04:30