Plan MASAAAA!!! Do Poprawy

Jestem początkujący wcześniej ćwiczylem rekreacyjnie pół roku teraz chciałbym na poważnie zacząć cykl na mase. Moje treningi bedą w domu , to też mam ograniczony dostęp sprzętu : sztangielki 2x 10 kg; 2x 5 kg , drążek. Wiek: 17 lat, wzrost 184cm, waga: 70 kg, Jeżeli jakieś informacje jeszcze potrzebujecie to piszcie
Oto mój plan:


Poniedziałek

*NOGI: Przysiady ze sztangielkami w dół 4 x11 powt.
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 x11 powt.
Wysoki step ze sztangielkami 4 x11 powt.
Wspięcia na palce w staniu a potem w siedzeniu 4x9

*PRZEDRAMIĘ: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x8 powt.
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x8 powt.


Czwartek
*KLATKA: Rozpiętki leżąc 4 x11 powt.
Wyciskanie sztangielek w górę(w leżeniu) 4 x11 powt.
Wyciskanie sztangielek w góre na ławce skosnej w górę 4x11 powt.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poz.4x11powt.
Pompki 4 x max

*TRICEPS: Wyciskanie zza głowy sztangielek oburącz 3 x 8 powt.
Wyciskanie zza głowy sztangielek leząc 3 x 8powt.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8

Sobota

*BARKI: Siedząc wyciskanie sztangielek w górę 3 x8 powtórzeń
Wznosy sztangielek bokiem 3 x8 powt.
Arnoldki 3 x8 powt.


*BICEPS: Ugianie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 x8powt.
Stojąc naprzeminne uginanie ramion ze sztangielkami
(uchwyt młotkowy) 3 x8 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3 x8 powt.
podciąganie na drążku pod chwytem 3x max

A gdzie sa plecy Bez plecow ani rusz. Plecy to podstawa tak jak nogi. To tak jak bys chcial z patyka zrobic wieszak na ciezkie zimowe plaszcze

tak jak pisal georgu, gdzie trening na plecy?. Widze zdecydowanie za duzo serii na klatke.

Jesli jestes poczatkujacy zalecalbym 3 cwiczenia

1. Wyciskanie plasko sztangi 4x12-8
2. Wyciskanie w skosie sztagielek 4x12-8
3. Rozpietki plasko 3x10

EDIT: Wywal podciaganie podchwytem z treningu bicepsow.
To cwiczenie poprawnie stosowane, jest b.dobre na plecy
Radze dokupic obciazenie i sztange, bo sztangielkami 10 i 5kg,
to wyciskania nie zrobisz

Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2007-06-30 14:30:00

Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2007-06-30 14:32:33

Dobra plecy wrzuce tylko gdzie? w ktory dzien mi radzicie? Zbieram na duzy gryf i obciążenie.

Poniedziałek

*NOGI: Przysiady ze sztangielkami w dół 4 x11 powt.
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 x11 powt.
Wysoki step ze sztangielkami 4 x11 powt. wyrzuc
Wspięcia na palce w staniu a potem w siedzeniu 4x9

*PRZEDRAMIĘ: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x8 powt.
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x8 powt.


Czwartek
*KLATKA: Rozpiętki leżąc 4 x11 powt.
Wyciskanie sztangielek w górę(w leżeniu) 4 x11 powt.
Wyciskanie sztangielek w góre na ławce skosnej w górę 4x11 powt.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poz.4x11powt.
Pompki 4 x max wyrzuc
Albo rozpietki albo przenosy. Nie ma sensu 2 cwiczen rozciagajacych stosowac. Jedno z nich na koncu treningu nie na poczatku

*TRICEPS: Wyciskanie zza głowy sztangielek oburącz 3 x 8 powt.
Wyciskanie zza głowy sztangielek leząc 3 x 8powt.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8

Sobota Barki wrzuc do nog a tu zamiast nich daj plecy

*BARKI: Siedząc wyciskanie sztangielek w górę 3 x8 powtórzeń
Wznosy sztangielek bokiem 3 x8 powt.
Arnoldki 3 x8 powt. daj zamiast tego unoszenie bokiem w opadzie


*BICEPS: Ugianie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 x8powt.
Stojąc naprzeminne uginanie ramion ze sztangielkami
(uchwyt młotkowy) 3 x8 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3 x8 powt.
podciąganie na drążku pod chwytem 3x max daj na poczatek
Dlaczego na bic wiecej seri niz na tric
Drugie albo trzecie cw wyrzuc

polskikoks przy umiejetnym wykonaniu podciaganie doskonale wlacza bica do pracy i wiele osob je sobie bardzo chwali, a przy okazji bedzie to pewne uzupelnienie treningu plecow

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-07-03 17:29:36