Plan na mase do oceny

witam zaczynam na powaznie cwiczyc na silce i ulozylem sobie taki plan treningowy i prosze o jego ocene,sugestie zmnienienia czegos itp.

wtorek:
KLATA:
-wyciskanie sztangi lezac 4 serie po 12-8 powt (szeroki chwyt na lawce plaskiej)
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
-wyciskanie sztangielek 4 serie po 12-9 powt. (skos glowa w gore)
-rozpietki 3 serie po 12-8 powt (skos głowa w góre)
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4 serie po 12-8 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4 serie po 10 powt
-wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim chwytem 5 seri po 12-8 powt

czwartek:
PLECY
-podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie 4 serie po 12 powt
-podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie po 10 powt.
-martwy ciag 4 serie po 11 powt
NOGI
-wspiecia na palce 4 serie
-przysiady ze sztanga 5 seri

sobota
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku(na zmiane co serie) 6seri po 12-8 powt
-unoszenie ramion w gore w staniu ze sztangielkami 5 seri po 12-8 powt
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 5 seri po 12-8 powt.
-podciaganie sztangi do szyi 4 serie po 12 powt.
BICEPS
-uginanie ramion na modlitewniku 4 serie po 12-8 powt
-unoszenie przedramion ze sztangielkami w staniu 5 seri po 12 powt.

to wlasnie moj plan prosze o oceny , propozycje zmian

Na plery bym podciaganie dal, na trica za duzo serii wlasciwie to 2 cwiczenia starcza, na nogi za malo dodatlbym cos na maszynie jak masz, barki za duzo wszystkiego. Jakis dziwny ten plan wy***ales.

wtorek:
KLATA :
-wyciskanie sztangi lezac 4 serie po 12-8 powt (szeroki chwyt na lawce plaskiej)
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU/ to wrzuc przed rozpietkami, choc mysle ze rozpietki i brama na jednym treningu mijaja sie z celem-rob 3 serie tego bo nie napisales ile
-wyciskanie sztangielek 4 serie po 12-9 powt. (skos glowa w gore)to jako 2 cwiczenie
-rozpietki 3 serie po 12-8 powt (skos głowa w góre)
TRICEPS :
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4 serie po 12-8 powt /3 serie
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4 serie po 10 powt na koniec i 3 serie
-wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim chwytem 5 seri po 12-8 powt 3 serie

czwartek:
PLECY
-podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie 4 serie po 12 powt/ tutaj podciaganie na drazku lub sciaganie wyciagu
-podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie po 10 powt.
-martwy ciag 4 serie po 11 powt
NOGI
-wspiecia na palce 4 serie/ na koniec nog
-przysiady ze sztanga 5 seri
- wyprosty nog na maszynie 3 serie
-uginanie nog na maszynie 4 serie

sobota
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku(na zmiane co serie) 6seri po 12-8 powt 4serie i rob albo od klaty,albo zza karku nie kombinuj
-unoszenie ramion w gore w staniu ze sztangielkami 5 seri po 12-8 powt/ wywalic
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 5 seri po 12-8 powt./ 3 serie i na koniec
-podciaganie sztangi do szyi 4 serie po 12 powt./ zamiast tego przed unoszeniem w opadzie daj 3 serie wznosow bokiem stojac
BICEPS
-uginanie ramion na modlitewniku 4 serie po 12-8 powt
-unoszenie przedramion ze sztangielkami w staniu 5 seri po 12 powt. to na poczatek, potem modlitewnik

Lacz plecy z bicepsem, bo robienie dwoch najwiekszych w ciele partii miesniowych (plecow i nog) to nie jest dobry pomysl, a robienie przysiadow i martwego na jednej sesjii to zabojstwo dla kregoslupa, na barki i na triceps bylo za duzo serii, na nogi za malo

Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-06-24 17:08:33

jak na moje oko ten splan to spora pomyłka nie chce mi sie wymieniac co źle napisze moją propozycje mam nadzieje ze sie spodoba nie wim tylko czy bedzie adekwatna do stażu:

Wt:
Klata [/b
1.wyciskanie płasko 4s 12-8p
2.wyciskanie skos 4s 12-8p
3.Rozpiętki 4s 10p(odrazu po karzdej serji 20 sek. ciągłego napiecia)
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 12-8
2.Modlitewnik 3s 12-8
3.Sztangielki z suplimacja 3s 12-8

Czw
Plecy:
1.podciąganie do klatki 3s max
2.wiosłowanie podchwytem 3s 12-8
3.w rogu 3s 12-8
4.górny wyciąg tył 3s 12-8
5.martwy ciąg 3s 12-8
Triceps
1.poręcze 3s 12-8
2.wyciskanie wąsko 3s 12-8
3.wyciskan9ie francuskie 3s 12-8

Sob
nogi:
1.przysiady ze sztangą 5s 15-8
2.wykroki 4s 12-8
3.wspiecia na palce 3s max
Barki+kaptur:
1.Unoszenie sztangielek na boki 3s 12-8
2.Wyciskanie sztangi przód 3s 12-8
3.Arnoldki 3s 12-8
4.Hailowanie(unoszenie sztangielek na wprost) 3s 12
5.kaptur sztangielki 3s max

oto plan po poprawce i jak???

wtorek:
KLATA :
-wyciskanie sztangi lezac 4 serie po 12-8 powt (szeroki chwyt na lawce plaskiej)
-wyciskanie sztangielek 4 serie po 12-9 powt. (skos glowa w gore)
-rozpietki 3 serie po 12-8 powt (skos głowa w góre)
TRICEPS :
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie po 12-8 powt
-wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim chwytem 3 serie po 12-8 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 serie po 10 powt

czwartek:
PLECY
-wiosłowanie hantla w opadzie
-podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie po 10 powt.
-martwy ciag 4 serie po 11 powt
NOGI
- wyprosty nog na maszynie 3 serie
-uginanie nog na maszynie 4 serie
-wspiecia na palce 4 serie

sobota
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12-8 powt
-podciaganie 3 serie wznosow bokiem stojac
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 12-8 powt
BICEPS
-unoszenie przedramion ze sztangielkami w staniu 5 seri po 12 powt.
- uginanie ramion na modlitewniku 4 serie po 12-8 powt

nogi i plecy jak dlamnie to bardzo ze połaczenie zobacz jeszcze raz moją propozycje i przemyśl

poztym moja uwaga:
plecy- nie ma podciągania i jakos mi malo cwiczeń
barki- wyciskanie zza karku to nienaturalny ruch dla barków i porzy tym cwiczeniu sa czesto kontuzje
biceps- brak podstawowego cwiczenia (Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem) sztangielki na koniec na dopompowanie sa zdecydowanie lepsze

Mowilem zebys nie laczyl plecow z nogami, i daj na nogi koniecznie przysiady ze sztanga na karku na poczatek treningu, na plecy tez jakies podciaganie lub sciaganie wyciagu, a wioslowanie hantelka na koniec bo to raczej izolacja.

takie cos moze byc???zrezygnowalem z treningu nog gdyz gram w pilke nozna,pracuje jako zdun i trening nog to mam w pracy :P jak nosze wiadra z gruzem,ceglami z 3 pietra po schodach ogolnie nogi mam bardzo silne i wyzezbione.
Nie ma cwiczen z drazkiem gdyz cwicze w domu i nie mam go gdzie zamontowac ale postaram sie znalez miejsce :)

Wtorek
Klata
1.wyciskanie płasko 4s 12-8p
2.wyciskanie skos 4s 12-8p
3.Rozpiętki lub bramka 4s 10p(odrazu po karzdej serji 20 sek. ciągłego napiecia)
TRICEPS :
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie po 12-8 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 serie po 10 powt

czwartek
PLECY
-wiosłowanie hantla w opadzie
-podciaganie konca sztangi(zamiast sztangi mam zrobiony tzw.krzyz) w opadzie 4 serie po 10 powt.
-martwy ciag 4 serie po 11 powt

sobota
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12-8 powt
- wzniosy bokiem stojac 3 serie
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 12-8 powt
-unoszenie sztangielek na wprost 3s 12
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3serie 12-8 powt
- uginanie ramion na modlitewniku 4 serie po 12-8 powt
-unoszenie przedramion ze sztangielkami w staniu 5 seri po 12 powt

Wtorek
Klata
1.wyciskanie płasko 4s 12-8p
2.wyciskanie skos 4s 12-8p
3.Rozpiętki lub bramka 4s 10p(odrazu po karzdej serji 20 sek. ciągłego napiecia)
TRICEPS :
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie po 12-8 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 serie po 10 powt
-pompki w podporze tyłem 3 serie po max

czwartek
PLECY
-wiosłowanie hantla w opadzie 4 serie
-podciaganie konca sztangi(zamiast sztangi mam zrobiony tzw.krzyz) w opadzie 4 serie po 10 powt.
-martwy ciag 4 serie po 11 powt

sobota
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12-8 powt
- wzniosy bokiem stojac 4 serie
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 4 serie po 12-8 powt

BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3serie 12-8 powt
- uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 12-8 powt
-unoszenie przedramion ze sztangielkami w staniu 3 seri po 12 powt

Cwicz tak jak tu pisze, teraz jest dobrze

czyli plan ok?? moge tak cwiczyc?! Dzieki wszystkim!

spoko