Plan do OcEnY !

Witam!
Cel to masa!
DZIEŃ I
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na płasko 3x12,9,6-
2. Wyciskanie hantli na płasko 3x12,9,6
3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x3,6,9-
4. Wyciskanie sztangi na skosie 3x12,9,6
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangi za głowy siedząc 3x12,9,6-
2. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x3,6,9
3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x6,6-
4. Pompki na poręczach 3x15,15,15
DZIEŃ II
PLECY
1. Podciąganie na drążku 3x Max
2. Szruksy z hantlami stojąc 3x12,9,6-
3. Podciąganie sztangi w opadzie 3x12,9,6-
4. Podciąganie hantli w opadzie 3x3,6,9
5. Martwy ciąg 4x12,9,6,6-
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą 4x12,9,6,6-
2. Młotki 4x3,6,9,9
DZIEŃ III
WOLNE
DZIEŃ IV
UDA
1. Przysiady ze sztangą 4x12,9,6,6-
2. Hack-Przysiad 3x12,9,6-
ŁYDKI
1. Wspięcia na palcach 4x20,15,10,5 -
DZIEŃ V
BARKI
1. Wyciskanie hantli siedząc 4x12,9,6,6-
2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x6,6,9,9
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6,6,6
4. Unoszenie hantli z przodu stojąc 3x9,9,9
PRZEDRAMIĘ
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x12,9,6
2. Uginanie nadgarstków z hantlą podchwytem 3x12,9,6
3. Ściskacze 3x Max
DZIEŃ VI
UDA
1. Przysiady ze sztangą 4x12,9,6,6-
2. Hack-Przysiad 3x12,9,6-
ŁYDKI
1. Wspięcia na palcach 4x20,15,10,5 -
DZIEŃ VII
WOLNE

Uzuplenij ankiete:

Wiek:
Wzrost:
Waga:
Starz:
Suple:
Kox:
Dieta:
Aktywnosc fizyczna (duza/mala):
Inne uprawiane sporty:
Priorytet:
Cel (masa/rzezba/sila):
Poprzedni plan:

Wiek: 18lat
Wzrost: 180cm
Waga: 65-67kg
Starz: około 1,5 roku
Suple: wtej chwili brak!Mam zamiar kupic teraz kreatyne
Kox:
Dieta: jest
Aktywnosc fizyczna (duza/mala): duża
Inne uprawiane sporty: nie
Priorytet:
Cel (masa/rzezba/sila):masa
Poprzedni plan- plan wkleje za jakies 2 godzinki

kox i piorytet co to jest?

Kox to cos silniejszego niz odzywki (sterydy)
Priorytet to np. Klata/bic/nogi/plecy

a gdzie brzuch?:> ;p polecam ABS 2

http://www.sendspace.com/file/q0dazv Podaje link :)

rób po treningu możesz codziennie lub co 2 dzień więcej na ten temat w wyszukiwarce :) (w poradniku masz opisane wszystko dokładnie)

Jeśli to dla ciebie za trudne to ABS I





ABS II jest już bardziej zaawansowany (ćwiczenia bardziej męczące, potrzebny drążek i mocne ramiona i plecy do ćwiczeń w zwisie ale efekty są juz po kilku dniach jeśli nie masz dużo tkanki tłuszczowej)

Przed każdym przystąpieniem do ćwiczeń zrób rozgrzewkę!
-rozgrzanie stawów skokowych, ramion, pleców, nóg,
-skłony, podskoki, pajacyki, skakanka, rowerek,
-wymachy rąk i nóg

Po treningu polecam STRECHING! naprawdę działa :D

Brzuszek to mam ok! i to bardzo ok!
A chłopaki chcialem dac wam po songu ale nie mmoge!jak to mam zrobic?bo nalezy sie wam!

klikam tam i du...

musisz mieć Abonament... możesz wykupić albo dostaniesz jeżeli kupisz coś w sklepie SFD

Plan wydaje się być ok :) nie jestem tu mistrzem w tej dziedzinie
jak je poprawnie wykonywać znajdziesz na Forum lub www.kulturystyka.pl/atlas
:)

wlasnie robilem z pomoca tej stronki i planem michaila!
Wielkie dzieki

A TO POPRZEDNI PLAN


PONIEDZlAŁEK 1 DZIEŃ TRENINGU
-Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15,12,10,8,8-6
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12,10„8-6
3. Rozpiętki z hantlami na lekkim skosie 12,12,12-10
4. Pompki na krzesłach 12,12,12-10 -Mięśnie przedramienia

1. Uginanie nadgarstków nachwytem 15,12,10,8
2. Uginanie nadgarstków z hantlą podchwytem 12,10,10,8
3. Ściskacze 15,15,10 WTOREK 2 DZIEŃ TRENINGU -Mięśnie grzbietu

1. Podciąganie szerokim chwytem na drążku 12,8,8,8
2. Podciąganie sztangi w opadzie 15,12,10,8,8-6
3. Podciąganie hantli jednorącz w opadzie tułowia 10,8,8-6 -Mięśnie łydek

1. Wspięcia na palcach stojąc 25,25,20,20
2. Wspięcia na palcach siedząc 25,25,20,20 ŚRODA DZIEŃ WOLNY -Odpoczynek
CZWARTEK 3 DZIEŃ TRENINGU -Mięśnie bicepsów
1. Uginanie ramion w staniu ze sztangą 15,12,10,10-8
2. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 15,12,10,10-8
3. Uginanie ramion z hantlami siedząc 12,12,10 -Mięśnie tricepsów

1. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 15,12,10,10-8
2. Wyciskanie „francuskie" hantli siedząc 15,12,10,10-8
3. Wyciskanie „francuskie" hantli siedząc 12,12,10
4. Pompki w opadzie tułowia 15,15,15 PIĄTEK 4 DZIEŃ TRENINGU -Mięśnie barków

1. Wyciskanie w siadzie sztangi zza głowy 15,12,10,8,8-6
2. Wznoszenie sztangielek do przodu stojąc 12,12,10
3. Arnoldki 12,10,10-8 --Mięśnie tzw. Katury

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10-8
2. Wznoszenie ramion bokiem stojąc 12,12,10 SOBOTA S DZIEŃ TRENINGU
-Mięśnie Uda
11. Przysiady za sztangą na barkach 20,15,12,10,10-8
2. Przysiady wykroczne z hantlami 15,12,10,10-8
-Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach stojąc 25,25,20,20
2. Wspięcia na palcach siedząc 25,25,20,20 NIEDZIELA DZIEŃ WOLNY -Odpoczynek