Bieg na 3000m

Witam! :)

Zwracam sie z prośbą... Czy mógłby mi ktos zaproponować program treningowy na 3 km. Mam 6 tygodni na przygotowania. Trenuję 4 dni w tygodniu (pn, wt, cz pt). Chciałbym przebiegać ten dystans w 12-12'30. Mój obecny czas to ok 15 minut. Czy możliwa jest taka poprawa w zaledwie 6 tygodni?

Mam 21 lat, 174 cm wzrostu, waga 75 kg (w ciągu ostatnich 2 miesięcy zrzuciłem 10 kg). Poza bieganiem ćwiczę na siłowni, jeżdżę na rowerze, pływam...

Dziekuję i pozdrawiam...

odstaw syntetyczna kofeine. jabłczan kreatyny jest wporzadku. polceam preparat cm3 ( trec ) lub reactor pro 3. jesli chcesz sie rasowac jakims termogenikiem zakup sobie guarane to takze kofeina ale milsza dla watroby ( energy shoot od vitamin shop lub energy pak od universala.

http://biegajznami.pl/ i test coopera :) daj soga

Troszke malo o sobie napisaleś.Kiedy nabiegałeś te 15 min.? W jakich warunkach i na jakim treningu? Poza tym ^ tyg to faktycznie mało.zależy tez jak jesteś obecnie przygotowany.
Po pierwsze odpuś sobie rower-inna praca mięśni, skup się tyko na bieganiu.
Po drugie cw. siłowe nie wtym okresie dla biegacza.
Reszte można ustalac jak przedstawic obecny trening.
Kup sobie Isostar.

w 15 min biegles na maxa???? po lesie , bieżnia???? jeżeli max to hmm ..pomyslmy...
ogólnie na poprawę wydolności oddechowej i wytrzymałosci tempowej najlepsze sa interwały!
napisz jak wyglada Twój trening w poszczególne dni??? cwiczysz nogi na siłowni ??jezeli tak jak czesto?? jak długo biegasz??? biegasz systematycznie ??? opisz swoj trening ! zrezygnuj z rowera lub jeździj tylko raz w tygodniu !! triathlonu chyba nie trenujesz wiec nieskracaj sobie miesni nóg

Te 15 minut to osiągnąłem ok. 1 miesiąc temu. Biegłem dookoła jeziorka po polnej drodze. Do tej pory biegałem dośc nieregularnie (2-3 razy w tygodniu, zdarzały się i całe tygodnie bez biegania), teraz zamierzam juz regularnie trenować. Początki miałem chyba w lutym, tylko że wtedy po 2 min. nazwijmy to biegu myślałem że już po mnie. :)Trening jest w 100% amatorski, polega na biegu w średnim tępie. Nigdy nie biegałem interwałami. (Dlatego proszę Was o pomoc :) ) Nóg na siłowni nie ćwicze, bo wydaje mi sie że nie ma takiej potrzeby, po pierwsze dostatecznie "dostają" podczas biegu, a po drugie nogi mam o wiele lepiej rozwinięte siłowo i mięśniowo od reszty ciała. Aha, mogę jeszcze dodac że nie palę i nie pije alkoholu, a i zdrowy jestem ( w tamtym tygodniu miałem robione kompleksowe badania bo staram się o przyjęcie do szkoły wojskowej). Dzięki za pomoc. ;)

ile km biegasz na treningach???

około 5-6 km

iludniowy chcesz trening ???? jutro Ci napisza na tyle dni na ile bedziesz chciał

Najlepiej na 4 dni. Wielkie dzięki :)

Rowerem jak chcesz jeździć to jeździj raz w tygodniu najlepiej w sobote.

pierwsze 2 tygodnie
Poniedziałek:
2km truchtu + 15 min strechingu
interwały 200+200 ( 200m w tempie 46 sekund + 200 lekki trucht) powtarzasz razy 8
na koniec 2km truchtu + 300 na maxa

środa:
2 km truchtu + 15 min streching
interwały 500+500 ( 500 m w tempie 2min + 500m trucht) powtarasz razy 4 za 4 razem mocna 500m jedziesz na maxa)
1km truchtu na koniec

piatek :
2km truchtu + streching
skipy 50m ski A + 100 trucht + 50m skip C + 100m trucht ////powtarasz razy 4

100m w tempie 20 sek + 100 spowrotem truchtem //powtarasz razy 8

jak masz jakies górki najlepiej tak 50-100m podbiegu to zrob 5 podbiegów (zbiegasz truchtem ) podbieg na 80 % szybkosci


niedziela:

8 km biegu z narastajaca predkoscia (na 3 tempa)


tygodnie 3i4
2km na poczatku z pon , sr i pi zamieniasz na 3km
200m zamieniasz z 46 sek na 42-44 sekundy
500m zamieniasz na ok 1.55
skipy powtarasz razy 6 a nie jak było 4
bieg z narastajaca predkoscia dodajesz 1km

tygodnie 5 i 6
3 km z poczatku tren. zamieniasz na 3.5 k m
200 z 42-44 na 40-42
500 ok 1.50
skipy powtarasz 7 razy
bieg z na 3 tempa dodajesz 0.5-1km


3 dni przerwy robisz sprawdzianik -na maxa biegniesz 3km i pokazujesz sie tu z nowym czasem i oceniamy efekty

Bardzo Ci dziękuję, dzisiaj i jutro sobie troszke potruchtam a od poniedziałku trenuje w 100% zgodnie z programem. A co myslisz o suplementach, dokładnie chciałbym stosować jabłczan kreatyny i kofeinę. Jak myslisz?

Jeszcze raz wielkie dzięki. :)