Rowerem jak chcesz jeździć to jeździj raz w tygodniu najlepiej w sobote.
pierwsze 2 tygodnie
Poniedziałek:
2km truchtu + 15 min strechingu
interwały 200+200 ( 200m w tempie 46 sekund + 200 lekki trucht) powtarzasz razy 8
na koniec 2km truchtu + 300 na maxa
środa:
2 km truchtu + 15 min streching
interwały 500+500 ( 500 m w tempie 2min + 500m trucht) powtarasz razy 4 za 4 razem mocna 500m jedziesz na maxa)
1km truchtu na koniec
piatek :
2km truchtu + streching
skipy 50m ski A + 100 trucht + 50m skip C + 100m trucht ////powtarasz razy 4
100m w tempie 20 sek + 100 spowrotem truchtem //powtarasz razy 8
jak masz jakies górki najlepiej tak 50-100m podbiegu to zrob 5 podbiegów (zbiegasz truchtem ) podbieg na 80 % szybkosci
niedziela:
8 km biegu z narastajaca predkoscia (na 3 tempa)
tygodnie 3i4
2km na poczatku z pon , sr i pi zamieniasz na 3km
200m zamieniasz z 46 sek na 42-44 sekundy
500m zamieniasz na ok 1.55
skipy powtarasz razy 6 a nie jak było 4
bieg z narastajaca predkoscia dodajesz 1km
tygodnie 5 i 6
3 km z poczatku
tren. zamieniasz na 3.5 k m
200 z 42-44 na 40-42
500 ok 1.50
skipy powtarasz 7 razy
bieg z na 3 tempa dodajesz 0.5-1km
3 dni przerwy robisz sprawdzianik -na maxa biegniesz 3km i pokazujesz sie tu z nowym czasem i oceniamy efekty