Proszę o pomoc - plan typowo na masówkę do ewentualnej korekty.

Hejka,

Jako, że jestem początkujący i jest to mój pierwszy post - chciałem przywitać szanownych formuowiczów.

A teraz do rzeczy. Mam 18 lat, 183cm wzrostu, 80kg wagi, jestem typowym ektomorfikiem. Mój staż na siłowni to około dwa lata. Mój trening przez ten okres czasu wyglądał dość chaotycznie, w międzyczasie miałem złamaną rękę. Ćwiczyłem przez ten czas wg. jednego i tego samego planu. Postanowiłem to zmienić, ostatnio nie widzę u siebie żadnych przyrostów.

Korzystając z forum i atlasu [ http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ], wykorzystując znikomą, nabytą do tej pory wiedzę nt. ćwiczeń naskrobałem taki oto planik dla siebie:

====================================== POCZĄTEK ======================================
>>>>>> TYDZIEŃ PIERWSZY <<<<<<
[PONIEDZIAŁEK]
--- Klatka ---
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 10/8/8/6
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 8-10

--- Barki ---
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę + w opadzie tułowia (serie łączone) 2 x 12

--- Triceps ---
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x 8-10
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 8-10
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 8-10


[WTOREK]
--- Plecy ---
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x max
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 8-10
3.Ściąganie trójkąta wyciągu górnego w siadzie 3 x 8-10

--- Biceps ---
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (uchwyt wąski) 4 x 8
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (uchwyt młotkowy) 3 x 8-10


[CZWARTEK]
--- Klatka ---
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 x 8-10
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 3 x 8

--- Barki ---
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę + w opadzie tułowia (serie łączone) 2 x 12

--- Triceps ---
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 x 8-10
2.Pompki na poręczach 4 x 8-10
3.Uginanie ramion podchwytem jednorącz stojąc 4 x 8-10


[PIĄTEK]
--- Plecy ---
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4 x 8-10
2.Ściąganie trójkąta wyciągu górnego w siadzie 3 x 8-10
3.Martwy ciąg 3 x 8-10

--- Biceps ---
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (uchwyt szeroki) 4 x 8
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 x 8-10


>>>>>> TYDZIEŃ DRUGI <<<<<<
[PONIEDZIAŁEK]
--- Klatka ---
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/8/6
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 x 8-10
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 3 x 8

--- Barki ---
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę + w opadzie tułowia (serie łączone) 2 x 12

--- Triceps ---
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 x 8-10
2.Pompki na poręczach 4 x 8-10
3.Uginanie ramion podchwytem jednorącz stojąc 4 x 8-10


[WTOREK]
--- Plecy ---
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4 x 8-10
5.Ściąganie trójkąta wyciągu górnego w siadzie 3 x 8-10
6.Martwy ciąg 3 x 8-10

--- Biceps ---
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (uchwyt szeroki) 4 x 8
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 x 8-10


[CZWARTEK]
--- Klatka ---
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/8/6
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 10/8/8/6
6.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 8-10

--- Barki ---
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę + w opadzie tułowia (serie łączone) 2 x 12

--- Triceps ---
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x 8-10
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 8-10
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 8-10


[PIĄTEK]
--- Plecy ---
4.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x max
5.Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 8-10
6.Ściąganie trójkąta wyciągu górnego w siadzie 3 x 8-10

--- Biceps ---
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (uchwyt wąski) 4 x 8
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (uchwyt młotkowy) 3 x 8-10
====================================== KONIEC ======================================

Jak łatwo zauważyć - plan jest przeplatany.

Po co to tutaj zamieszczam? Liczę na to, że tutejsi _GURU_ zechcą wskazać mi błędy jakie popełniłem układając powyższy plan. Liczę na Was .

Aha! Bez obaw, dieta jest, typowa dla ektomorfika

Pozdrawiam szanownych formuowiczów!
Tomek.

Zmieniony przez - tom_n00b w dniu 2007-05-27 20:44:17

Aha, za pomoc oczywiście SOGi

Pozdrawiam,
Tomek.

1. Jeśli robisz każdą grupę 2 razy w tyg. to serie na danej sesji treningowej dzielisz na pół. Czyli jeśli robiłeś 12 serii na klate, to teraz 12/2=6. Robisz 6 serii na każdym treningu klaty.
2. Dodaj nogi.
3. Zredukuj liczbę serii na małe grupy.

4. Napisz jak teraz widzisz trening.

Zmieniony przez - marmolinho w dniu 2007-05-28 10:12:51

A pozatym 80 kg i ektomorfik? chciałbym być takim ekto.....

@ marmolinho:
Ad 1. Specjalnie rozłożyłem plan tak, aby ćwiczyć intensywnie każdą partie dwa razy w tygodniu (klatke zamierzam robić progresywnie - 10/8/8/6, czyli 4 serie zaczynajac od 10 powtórzeń, później 8, 8 a na końcu 6).
Do tej pory robiłem 4 serie po 8 powtórzeń.
W sumie, gdybym miał tak dzielić ilość powtórzeń (idąc Twoim tropem myślenia 8/2=4), to czy nie lepiej byłoby ułożyć plan w którym ćwiczyłbym każdą partię raz w tygodniu? Np.:
Poniedziałek - Klatka / Barki / Triceps
Środa - Plecy / Biceps
Piątek - Barki / Nogi
... ale to Tylko moja sugestia. Osobiście wolałbym ćwiczyć każdą partię dwa razy w tygodniu.

Ad 2. Nogi będę ćwiczył raz w tygodniu. Napewno wcisnę je w któryś dzień plecy/biceps.

Ad 3. OK, zmienilem z 4 serii na 3 przy każdym ćwiczeniu na biceps/triceps. Na barki wydaje mi sie jest OK.


@ simon-zero:
"Endomorfik ma wysmukłą sylwetkę, delikatne cienkie kości, długie ramiona, nogi i szyję." - mam długie nogi, ramiona, co do szyji to nie jestem pewien :) Jest poprostu "normalnej", przeciętnej długości :)

Pozdrawiam i dzięki za pomoc,
Tomek.

Zmieniony przez - tom_n00b w dniu 2007-05-28 12:58:32

Zmieniony przez - tom_n00b w dniu 2007-05-28 12:59:14

Zmieniony przez - tom_n00b w dniu 2007-05-28 13:01:23

ja mam 93 a jestem typowym ekto.

W tym cytacie miało być oczywiście "Ektomorfik..." a nie Endo :) Pomyłka.

@ marmolinho:
Ad 1. Specjalnie rozłożyłem plan tak, aby ćwiczyć intensywnie każdą partie dwa razy w tygodniu (klatke zamierzam robić progresywnie - 10/8/8/6, czyli 4 serie zaczynajac od 10 powtórzeń, później 8, 8 a na końcu 6).
Do tej pory robiłem 4 serie po 8 powtórzeń.
W sumie, gdybym miał tak dzielić ilość powtórzeń (idąc Twoim tropem myślenia 8/2=4),

Hola! Hola! Jakie 8? Masz 11 serii. Rozpiętki to jakby nie patrzył też ćwiczenie, więc 11/2= niech będzie że 6 :P

to czy nie lepiej byłoby ułożyć plan w którym ćwiczyłbym każdą partię raz w tygodniu? Np.:


Teraz modne jest FBW i 2x grupa w tygodniu.


Poniedziałek - Klatka / Barki / Triceps
Środa - Plecy / Biceps
Piątek - Barki / Nogi

To nie jest plan każda grupa raz w tygodniu.



Ad 3. OK, zmienilem z 4 serii na 3 przy każdym ćwiczeniu na biceps/triceps.

Podziel jeszcze serie przez 2, czyli wychodzi 5 serii. Mozesz robić jedno ćwicznie.

Na barki wydaje mi sie jest OK.

Mówilem na małe, a barki to duża grupa, albo jak kto woli średnia :P
Jest OK. Tu już nie musisz dzielić. W pozostałych grupach zmniejsz ilość serii o połowę, tak jak mówiłem.