Bardzo prosze o pomoc-plan

Witam,mam 15lat mam 176cm wzrosu i waze 67kg.Chcialbym przybrac troche masy.Wczesniej przez rok cwiczylem hantlami i sporadycznie wiekszymi ciezarami na silowni.Ułozylem sobie plan,wydaje mi sie ze nie jest najlepszy ale prosze ocencie go:

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2.Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń



dzienII
plecy + biceps
1. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
2. szrugsy 3x 15/12/10
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIe 3x12/10/8

biceps :
1.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/8
2.Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
3.Uginanie sztangielek o kolano 3x 10/8/8



Dzień III
Barki,przedramie

1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3* 12/10/8
2.Wyciskanie sztangielek 3* 12/10/10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*12/10/8/8


1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3*max
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3*max


Nie wiem czy nie jest za duzo powtorzen jesli priorytetem jest masa?

Plan niby ok ale gdzie nogi???
poza tym do pleców dodaj przycuiaganie/sciąganie drążka,
w treningu barków zaczynaj od wyciskaj od wyciskania sztangielek
a przedramie dodaj do dnia z plecami i bicem

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2.Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń



dzienII
plecy + biceps + przedramie
1. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
2. szrugsy 3x 15/12/10
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIe 3x12/10/8

biceps :
1.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/8
2.Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
3.Uginanie sztangielek o kolano 3x 10/8/8

przedramie:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3*max
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3*max


Dzień III
Barki

1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3* 12/10/8
2.Wyciskanie sztangielek 3* 12/10/10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*12/10/8/8



Andrzey-tego cwiczenia na plecy nie moge znalezc w atlasie(nie wiem jak je sie wykonuje)jesli ktos moglby wytlumaczyc:)
Nógi mam zdecydowanie bardziej rozbudowane od reszty ciala wiec na początku bym ich nie cwiczyl zeby mniej wiecej to wszystko sie ladnie wyrownalo.
To tyle prosze o dalsze komentarze poniewaz od jutro biore sie za trning

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#9  prosze

wg mnie barki + przedramie ok, dodaj cos na prostowniki grzbietu i jak napisal Andrzey dodaj sciaganie drazka. i nie sadz farmezonow z nogami tylko cwicz. ja mam tez "odstajace" od reszty, kumple mowia na mnie bigleg, na masie fatleg. w swoim najlepszym okresie mialem w udzie niewiele mniej niz w pasie . powaznie, roznica byla kolo 10 cm. cwicz nogi. kazda budowla musi miec solidny fundament

taaa a mi mówili kiedyś ABS

Dzięki wszystkim za odpowiedzi,soga dać niestety nie moge.Jeszcze tylko jedno pytanko i nie zawracam juz glowy.Czy w tym planie nie ma zadnych cwiczen obciazających gregoslup?Mam 15lat i chcialbym jeszcze troche podrosnąc:)

sluchaj ABS, powaznie
sa takie cwiczenia (wyciskanie hantelek na barki) ale nie przejmuj sie tym, urosniesz