Zmiana planu treningowego

Stary plan:
Poniedzialek
klatka
wyciskanie na plaskiej 12-10-8-6
wyciskanie na skosie z hantlami z supinacja 10-10-8-6
sciaganie linek na bramie
biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta 12-10-8-6
uginanie na lawce skosnej chwytem mlotkowym 10-10-8-8
brzuch
Wtorek
dynamika czyli rwanie i podskoki ze sztanga
Sroda
barki
wyciskanie hantli siedzac 10-10-10-8
unoszenie hantli bokiem 10-10-8
unoszenie hantli w opadzie 12-12-12
brzuch
triceps
francuz lezac 10-10-10-8
wyciskanie sztangielki oburacz z nad glowy 10-10-8-8
Piatek
przysiady ze sztanga
martwy ciag
podciaganie na drazku
wioslowanie hantla
jedno cwioczonko na bica -> uginanie ramion z hantlami z supinacja
Trening nie jest typowo kulturystyczny jak widac (np nogi) bo trenuje koszykowke
teraz pora na cos nowego....w dalszym ciagu odstaja od reszty ciala takie rzeczy jak: gorna i srodkowa czesc klatki (cos ruszyla ale dalej cienko), glowa boczna tricepsu (tu idzie cienko bardzo) i biceps (tez ruszyl ale dalej jest moim zdecydowanie najslabszym ogniwem)
Nowy plan
poniedzialek
klatka
wyciskanie sztangielek z supinacja 10-10-8-6 (dobrze mi to wchodzi, moze jeszcze jedna serie dodac?)
wyciskanie na plaskiej 10-8-8-6 (zastanawialem sie nad sztangielkami, czyli zeby sztange kompletnie wywalic z treningu klatki)
sciaganie linek na bramie 10-10-10
biceps
tutaj najwiekszy problem
uginanie ramion z supinacja 10-10-10-8
uginanie ramion ze sztanga 10-8-8-6
wtorek
tu wszystko zostaje
sroda
barki, to moja mocna strona, bardzo szybko sie rozrastaja wiec duzo nie bede zmienial
wyciskanie sztangielek
unoszenie hantli w przod
unoszenie hantli w opadzie
triceps
tu kolejny problem, chce jakos glowe boczna obciazyc mocniej
wyciskanie sztangielki nad glowe oburacz 10-10-10-8
wyciskanie francuskie lezac 10-10-10-8
?
piatek
tu jest wszystko ok, wczesniejszy plan jechalem na kreatynie takze mozliwe ze byla troche lepsza regeneracje i moglem sobie robic biceps 2 x w tyg, teraz nie wiem, ale myslalem ze dac cwiczonko - uginanie ramion z drazkiem na wyciagu dolnym (na dobitke po plecach)
nad tricepsem myslalem zeby moze dac cos jednoracz, albo francuza hantlami, jak to wchodzi?
z gory dzieki za wszelka pomoc!

Zmieniony przez - soltys88 w dniu 2007-05-22 18:51:25

Jak najbardziej mozesz.Aczkolwiek mozesz tez urozmaicic trening trzecim ćwiczeniem np.
francuz leżąc 12/10/8
pompki odwrotne 10/10/8
francuz siedząc 12/10/8
musisz sobie sprawdzić czy tylko dwa francuskie wyciskania zmęcza Ci triceps jeśli nie to dołóz trzecie ćwiczenie .Ja jak w planie mam tricpes z klatką to dwa cwiczenia wystarczą ale jak mam triceps z plecami to juz musze stosowac trzy ćwiczenia pozdrawiam

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

ech widze ze nawet nie czytales mojego posta, dzieki za taka pomoc

wyciskanie sztangielek z supinacja 10-10-8-6 (dobrze mi to wchodzi, moze jeszcze jedna serie dodac?) to zrób jako drugie i na skosie w góre
wyciskanie na plaskiej 10-8-8-6 (zastanawialem sie nad sztangielkami, czyli zeby sztange kompletnie wywalic z treningu klatki) zostaw daj progresje i jako pierwsze
sciaganie linek na bramie 10-10-10
biceps
tutaj najwiekszy problem
uginanie ramion z supinacja 10-10-10-8 to jako drugie mozesz tez dac uginanie ramienia z hantla siedząc opart o ławke 45 st fajowe ćwiczenie
uginanie ramion ze sztanga 10-8-8-6 tu bym dał progresje i jako pierwsze
wtorek
tu wszystko zostaje
sroda
barki , to moja mocna strona, bardzo szybko sie rozrastaja wiec duzo nie bede zmienial
wyciskanie sztangielek
unoszenie hantli w przod
unoszenie hantli w opadzie
triceps
tu kolejny problem, chce jakos glowe boczna obciazyc mocniej
wyciskanie sztangielki nad glowe oburacz 10-10-10-8 to bym wywalił nie czuje tego cwiczenia pomyśl nad pompkami odwrotnymi lub prostowaniem ramion na wyciągu
wyciskanie francuskie lezac 10-10-10-8 to jako pierwsze
?
Tak delikatnie traktujesz nózki moze chociaż jakieś spięcia dodasz chyba ze koszykówka aż tak Ci daje po nogach pozdrawiam

nozki sa dla mnie priorytetem, robie trening silowy, wiec tutaj nie potrzebuje pomocy
francuz lezac to cwiczenie izolowane, nie lepiej dac go jako drugie? a jest sens probowac hantlami? dokad opuszczac zeby dociazyc glowe boczna, do nosa?
wyciskanie hantla nad glowa ja czuje bardzo dobrze, za to prostowania na wyciagu nie moge wyczuc a moze pompki na poreczach?

Ja opuszczam do czoła i wchodzi bardzo fajnie
Pompki na poręczach działają na cały triceps
Mozesz tez spróbować francuskiego wyciskania w siadzie lub wyprostów ramienia w opadzie one najbardziej angazują głowę boczną i przyśrodkową pozdro

a czy francuz w lezeniu ze sztanga i w siadzie to nie sa podobne cwiczenia? kiedys ktos pisal chyba zeby stosowac wymiennie...co o tym sadzisz?

Powiem Ci ze w wyciskaniu siedząc bardziej czuje głowe przyśrodkkową zaraz przy łokciu a w lezeniu bardziej pracuje głowa długa
Nie wiem gdzie to czytałem ale z tego co pamiętam francuskie wyciskanie sztangi tylko sztangę trzymasz podchwytem działa mocniej na boczną głowę pozdro

zobacze
waskie wyciskanie ponoc dobrze wchodzi na bok ale ja jakos nie moge wyczuc tego cwiczenia
a co sadzisz o wyciskaniu sztangielki jednoracz?

Wbrew pozorom wyciskanie waskie na triceps nie jest takie łatwe większość pracuje bardziej klatką niz tricepsem ja robiłem wyciskanie wąsko na dobicie np seria wyciskania francuskiego leżąc i od razy seria wyciskanie wąsko miażdzy to tricepsa.
Co do francuskiego hantla siedząc fajne cwiczenie ale stosowane tylko na początku.Później przy zwiększeniu cięzaru miałem problem ze stabilnym utrzymaniem ramienia pozdro

napisales zebym przy klacie zostawil tak jak bylo, a nie lepiej dac teraz na odwrot te cwioczonka? Priorytetem przy klacie jest jej gorna czesc...
co do francuza lezac to zawsze je dawac jako pierwsze cwiczenie?