Plan do oceny - piorytet kaptury

Witam
Moim celem jest masa i siła. Priorytetem są kaptury, dlatego ćwiczę je w poniedziałek razem z nogami, których nie ćwiczę specjalnie mocno. Ramiona robię na jednym treningu, bo taki całościowy trening ramion daje mi jak dotychczas najlepsze efekty. Najbardziej niepokoi mnie połączenie plecy+klata. Nie wiem czy ćwiczenia wykonywać naprzemiennie czy najpierw plecy a potem klata lub odwrotnie. No i czy nie przetrenuje sobie jakiejś partii mięśni. W czasie tego cyklu będę brał 2 puchy xpanda, a więc z powerem na treningu i z regeneracją nie powinno być problemu. Ilość ruchów w każdej serii 6-10. Po każdym treningu ćwiczę brzuch wg treningu z Flexa.
Oto mój szczegółowy plan:
1. Poniedziałek (kaptur, barki, nogi)
- zarzut sztangi x3
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3
- szrugsy ze sztangą x3
- wyciskanie sztangi z przodu x3
- wznosy sztangielek bokiem x3
- wznosy sztangielek z przodu x3
- prostowanie nóg w siadzie x3
- wspiecia na palce z obc. x3
2. Środa (plecy,klata)
- podciąganie na drążku/sciąganie wyciągu górnego x3
- wisłowanie sztangielką x3
- dolny wyciąg x3
- wyciskanie na płaskiej x3
- wyciskanie sztangielek na skośnej x3
- rozpiętki x3
3. Piątek (biceps + triceps + przedramiona)
- francuskie sztangą leżąc x3
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x3
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc x3
- uginanie sztangielki w oparciu o kolano x3
- prostowanie rąk ze sztangą nad głową x3
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy x3
- uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem x3


Zmieniony przez - kolbex w dniu 2007-05-16 21:20:14

kolbex -nie powinienes przy barkach zbytnio odczuwac kapturów- wprawdzie ich praca jest nieunikniona lecz powinna byc ograniczona.
jesli tak nie jest to spowodowane jest to zapewne zła techniką- ten aspekt w takim przypadku trzeba poprawić- bo inaczej barki słabo beda się rozwijać.

Pod co ten trening?

Poza kapturami oczywiście

Trening typowo pod zwiększenie siły i masy mięśniowej. Poprzedni cykl też był masowy z priorytetem na plecy(trening oparty był na wiosłowaniach i martwych ciągach).
W poprzednim cyklu połączenie grup wyglądało tak:1.plecy+nogi, 2.klatka+barki, 3.ramiona.
Następny cykl będzie na definicję mięśni, na pewno dodam więcej serii na nogi.

Na ale na nogach to Ci chyba specjalnie nie zależy co?

Jeżeli chodzi o nogi to nie chciałbym ich zmasować, bardziej zależy mi na poprawie ich definicji. Dlatego w treningu na masę trochę je odpuściłem, natomiast w następnych cyklach które już będą na definicję mięśnia będę je ostro katował. Obwód łydki mam 41 a uda 60cm i myślę że jest ok (zresztą zobaczę po redukcji).

dodaj czwarty dzień w którym przetrenujesz nogi jak sie należy, porządnie także musisz tenowac prostowniki grzbietu- po co bowiem komus najsilnieksze kaptury gdy nogi i proste grzb. sa słabe- nadal bedziesz slaby.

kaptury praktycznie mozna wykonywac ze wszystkimi grupami - wiec z tym nie ma problemu- i nie wpłynie to raczej na trening pozostałych.

nog wiec nie "olewaj"

Prostowniki chciałem sobie teraz odpuścić bo na poprzednim cyklu dostały mocno w dupę, ale masz rację dorzucę sobie jedno lajtowe ćwiczenie w postaci unoszenia tułowia z opadu x3 bez obciążenia. Jeżeli chodzi o nogi, to że nie ma ich w tym treningu nie znaczy, że ich nigdy nie trenowałem. Nogi mam silne i masywne (powiedziałbym że za masywne, ponieważ nie dążę do sylwetki kulturysty, ale bardziej do sportowej sylwetki). Dorzucę do nóg 3 serie suwnicy z dużą ilością powtórzeń. (4 dzień treningu odpada)
A jeżeli chodzi o środę i połączenie plecy+klata to jak to najlepiej rozwiązać? Zrobić najpierw klatę później plecy czy odwrotnie, czy może przeplatane serie lub strzelić superserie? (plecy mam lepiej rozwinięte od klatki i na ostatnim treningu plecy były priorytetem).

A może:
I Uda, Barki+ Kaptury
II Klata, Triceps
III Plecy, Biceps, Kaptur

Nogi zrób chociaż pare serii przysiadów, wyprostów i uginań nóg + wspięcia na palce.
Na kaptury poza szrugsami w dniu z barkami możesz dodać podciąganie wzdłuż tułowia.

kolbex -zrób wiec tak jak mówisz, z plecami i klatka natomiast wszystko właściwie jedno- zrób wg. uznania, możesz nawet te wszystkie "metody" poprzeplatać, np. dzieląc w czasie jakby trzy odcinki- najpierw rób osobno, najpierw klatka, potem plecy, nastepnie zmień kolejnosć a następnie połącz w superserie/ciekawe doświadczenie ci wyjdzie- i sam sie dowiesz co ci najlepiej wejdzie/.

Ostatecznie mój plan na masę i siłę z piorytetem na kaptury:
1. Poniedziałek (kaptury, barki, nogi)
- zarzut sztangi x3
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3
- szrugsy ze sztangą x3
- wyciskanie sztangi z przodu x3
- wznosy sztangielek bokiem x3
- wznosy sztangielek z przodu x3
- wypychanie nogami na suwnicy x3
- prostowanie nóg w siadzie x3
- wspiecia na palce z obc. x3
2. Środa (plecy,klata)
- podciąganie na drążku/sciąganie wyciągu górnego x3
- wisłowanie sztangielką x3
- dolny wyciąg x3
- podnoszenie tułowia z opadu x3
- wyciskanie na płaskiej x3
- wyciskanie sztangielek na skośnej x3
- rozpiętki x3
Najpierw zrobię serie przeplatane, a później superserie.
3. Piątek (biceps + triceps + przedramiona)
- francuskie sztangą leżąc x3
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x3
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc x3
- uginanie sztangielki w oparciu o kolano x3
- prostowanie rąk ze sztangą nad głową x3
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy x3
- uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem x3


Zmieniony przez - kolbex w dniu 2007-05-22 21:12:41

napewno klatkę chcesz przed barkami trenować?