Redukcyjna do oceny

Witam, mam 18 lat, 80 kg.

zapotrzebowanie 80*24*1,3=2496 kcal

Zalozenia: 160g b 80g t 200g ww
2g/kg 1g/kg 2,5g/kg

Mam zamiar spozywac dziennie nastepujace produkty:

Piersi bez skóry z kurczaka 200g 200 kcal 43 b 2,6 t 0 ww
platki owsiane 50g 195 kcal 6 b 3,6 t 34,5 ww
ryz b. 100g 322 kcal 7 b 1,9 t 76,8 ww
twarog chudy 200g 200 kcal 43,8 b 0 t 4,4 ww
Chleb zwykły 100g 245 kcal 5,4 b 1,3 t 57 ww
oliwa 20g 164,8 kcal 0 b 18,3 t 0 ww
jajka 2(100g) 139 kcal 12,5 b 9,7 t 0,6 ww
mleko 2% 500ml 255 kcal 17 b 10 t 24,5 ww
orzechy wl. 10g 67,9 kcal 1,6 b 6 t 1,8 ww
pol puszki tunczyka 65g 123 kcal 17,5 b 6 t 0 ww
olej do obiadu 10g 90 kcal 0 b 10 t 0 ww
Szynka z indyka 30g 25 kcal 5 b 0,5 t 0 ww
Masło 10g 74,8 kcal 0 b 8,25 t 0 ww

razem : 2100 kcal 159 b 78 t 199,6 ww

Jak trzeba to poukladam to w poszczegolne posilki.

Rozpisz to normlanie...Pare produktow mi si enie podoba

Troszke czytelniej prosimy

"olej do obiadu 10g 90 kcal 0 b 10 t 0 ww " wft?

No to tak: wartosci nie bede podawal bo juz sa:

sniadanie przed szkola: platki na mleku, 2 jajka i 10 g oliwy

w szkole: chleb, maslo i wedlina drobiowa

po skzole: piers z kurczaka, 50 g ryzu i 10 g oleju rzepakowego
(plus surowka jakas np.)

po treningu : 50 g ryzu

pozniej: tunczyk, orzechy

kolacja tworozek i oliwa (ile czasu przed snem to zjesc?)

Co do czytelnosci to poddzielalem wszystko ladnie spacjami ale sie zlalo po wyslaniu.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2007-05-09 20:51:43

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2007-05-09 21:57:02

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2007-05-09 22:34:21

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2007-05-09 22:42:52

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2007-05-10 14:46:10

czesc, jakie w ogole masz zapotrzebowanie kaloryczne
jak rozkladasz makroskladniki?
proponuje 2g bialka na kg masy ciala, max 200g wegli dziennie i reszta zapotrzebowania z tluszczu

sniadanie-proponuje jajecznice z warzywami, w dni treningowe np. platki +twarog +orzechy i do tego owoc, np. starte jablko

w szkole: chleb, maslo i wedlina drobiowa
chleb razowy, maslo.. hm.. oliwa na chleb, jakies warzywo-ogorek/pomidor.. wedline zastap np. filetem z kury, zawsze to lepsza jakosc miesa (zreszta zapewne znasz opinie o wedlinach)
troche orzechow/slonecznika/dyni

po skzole: piers z kurczaka, 50 g ryzu i 10 g oleju rzepakowego
(plus surowka jakas np.)
ok, olej zamien na oliwe

po treningu : 50 g ryzu
zaraz po treningu banan +odzywka bialkowa
nastepnie ok. godziny po normalny posilek -powiedzmy tunczyk, ryz i warzywa
tluszczu w potreningowym unikamy
tune zastepuj innym zrodlem bialka -produkty puszkowe nie za czesto

kolacja tworozek i oliwa (ile czasu przed snem to zjesc?)
2 godz przed snem? to juz zalezy od Ciebie, jesli nie masz problemow ze snem moze byc mniej
aby zapobiega katabolizmowi nocnemu wystarczy twarog -kazeina wolno sie wchlania nawet bez tluszczu, jednak jesli jesz mieso, wtedy dodaj oliwy

ogolem: wiecej warzyw, omega-3, witaminy, magnez, wapn, cynk..

pzdr