Plan treningowy

Witam
Po długiej nieobecności na SFD
Planik do sprawdzenia:

I PONIEDZIAŁEK

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4 x 10-12
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10-12
3. WYCISKANIE SZTANGELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3 x 10-12
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 10-12
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU WĄSKI UCHWYT: 3 x 10-12 powt
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE (ŁAMANA): 3 x 10-12 powt
3. ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU GÓRNYM WĄSKI UCHWYT MACHWYTEM: 3 x 12
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1. UNOSZENIE KOLAN W ZWISIE 3x15
2. UNOSZENIE TYŁOWIA 3x15
PRZEDRAMIE NAWIJANIE CIĘŻARKA 3x w obie strony

II ŚRODA

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
Rozgrzewka : dzień dobry1x + MC 1x na 50 % obciążenia 30 powt.
1. MC x 10-12 powt
2. WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU W SIADZIE (WĄSKI UCHWYT): 4 x 10-12 powt
3. ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU DO KARKU: 4 x 10-12
4. WIOSŁOWANIE SZTANGELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 x 12
TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ MODLITEWNIK PODCHWYTEM : 3 x 10-12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 x 10-12 powt
3. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGELKAMI UCHWYT MŁOTKOWY : 3 x 10-12

III PIĄTEK

TRENING NÓG
1. PRZYSIAD ZE SZTANGA NA BARKACH 3 x15 powt.
2. UGINANIE NÓG W LEZENIU 3 x 15 powt.
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1. WYCISKANIE SZTANGI ZA KARKU: 4 x 10-12 powt
2. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGELKAMI BOKIEM: 4 x 10-12 powt
3. PODCIĄGANIA SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4 x 10-12 powt
4. UNOSZENIE RAMION W OPADZIE TUŁOWIA ZE SZTANGELKAMI : 4 x 10-12 powt.
5. SZRUGSY ZE SZTANGĄ 4 x 10-12 powt.
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1. UNOSZENIE KOLAN W ZWISIE 3x15
2. UNOSZENIE TYŁOWIA ŁAWKA SKOS 3x15
PRZEDRAMIE NAWIJANIE CIĘŻARKA 3 x w obie strony

Dzięki z góry za konkretne sugestie


Dorzucam jeszcze suplementacje do oblukania:
SUPLEMENTACJA :
70 dni CP+XP

DT:, CP na czczo, XP przed treningiem, 30 min przed końcem treningu CFM Vitalmaxa, XP 30 min po treningu
Witaminki- ONE A-DEY do śniadanka
DNT: CP na czczo, XP 18:00 po południu
Omega-3 3 x 2 szt
Ostrowia+Prolongatom Uzupełnienie diety 2-3 razy dziennie lub do posiłków o małej zawartości białka
ZMA - domowe filomag 4 szt+ zinkas 1szt,


Zmieniony przez - VOLT777 w dniu 2007-05-06 17:09:27

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Michael niema co się za dużo rozpisywać Cykl masowy( cel wyżej zamieszczonego planu treningowego). Przed tym miesięczna w/w treningiem regeneracja-trening na lekkich ciężarach ok. 60% na duże grupy mięśniowe 6 seri 3x w tygodniu małe 3 serie 3x w tygodniu ( wszystko na jednym treningu) po tym trenigu co wrzuciłem pójdzie 8 tygodni progresja , która łapie sie jeszcze na 4 tygodnie XPanda potem urlopik dwa tygodnie i po lenistwie HST.
Cel tylko masa + siła.
Sprzęt prawie full wszystko bez bramy i suwnicy na nogi
Przeciwwskazania to nadciśnienie 160/110 po lekach 130/90-100 jest ok
na stackach mam na początku skoki ale po tygodniu juz extra wszystko wraca do normy
Pytanie to czy ten plan trengowy jest oki??????????????????


Zmieniony przez - VOLT777 w dniu 2007-05-06 23:07:24

Zmieniony przez - VOLT777 w dniu 2007-05-06 23:09:53

Jeśli celem jest masa i siła, to zmieniłbym ilość ćwiczeń, liczbę serii oraz zakres powtórzen.

jak ????????? miało by to wyglądać

Przypomnij mi się jutro.
Postaram się pomóc.

jak ????????? miało by to wyglądać
12 powtórzeń i tak nie robie bo jak uda mi sie wykonać 12 powt. to w nastepnym treningu dokładam tak ciężar by przy maxymalnym wysiłku zrobić 10 powt.
OK przypomnę się jutro dzieki

Od razu wrzucę drugi do sprawdzenia :
11.06-30.07.2007

I PONIEDZIAŁEK

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 15/12/10/8/6/4/2 powt
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 15/12/10/8/6/4/2 powt
TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW)
1. UGINANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU DOLNYM : 3 x 15 Rozgrzewka mały ciężar 50 %
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 15/12/10/8/6/6 powt
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ MODLITEWNIK PODCHWYTEM : 15/12/10/8/6/6 powt

II ŚRODA

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1. WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU poziomym : 3 serie 15 powt. Rozgrzewka mały ciężar 50 %
2. MARTWY 15/12/10/8/6/6
3. ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU DO KARKUI: 15/12/10/8/6/6
4. WIOSŁOWANIE W OPADZI TUŁOWIA SZTANGA: 3 serie 8 powt.
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)
1. FRANCUSKIE NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 15 . Rozgrzewka mały ciężar 50 %
2. ŚCIĄGANIE WYCIĄGU WĄSKI UCHWYT 15/12/10/8/6/6
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE (ŁAMANA): 15/12/10/8/6/6

III PIĄTEK

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1. PODCIĄGANIA SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA : 3 serie 15 Rozgrzewka mały ciężar 50 %
2. WYCISKANIE SZTANGI ZA KARKU: 15/12/10/8/6/6 powt
3. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGELKAMI BOKIEM: 15/12/10/8/6/6 powt.
4. SZRUGSY ZE SZTANGĄ 3 x 8 powt.

IV SOBOTA
NOGI
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 20/15/12/10/8/6/6 powt
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1. UNOSZENIE KOLAN W ZWISIE 3x15
2. UNOSZENIE TYŁOWIA 3x15

15 powtorzen (50%CM)- 1 seria
12 powtorzen (60-65%CM)- 1 seria
10 powtorzen (65-70%CM)- 1 seria
8 powtorzen (70-75%CM)- 1 seria
6 powtorzen (75-80%CM)- 1-2 serie


Zmieniony przez - VOLT777 w dniu 2007-05-06 23:53:49

SIŁA

Trening siłowy:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=47569&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 

Michail ja rozumiem że jest wiele planów na siłe na masę itp.
Jednak mi chodzi głównie o sprawdzenie tych planów, które ja poukładałem zgodnie ze swą wiedzą.
Czy coś w nich jeszcze dopracować, zmienić itp.
Pierwszy planik masowy.
Drugi z ukierunkowaniem na siłe.
Wiem że jeden po drugim to duże obciążenie ale bedę tak ciagnał ca jak będę łapał oznaki przetrenowania to odpuszczam i robie regeneracje i urlopik.
Ale robiłem podobne i szło do końca.
Na dwóch XP i Cp idzie oj idzie dam rade.

Zmieniony przez - VOLT777 w dniu 2007-05-07 22:28:50

Sorka, ale jak u Ciebie program na siłę klatki zaczyna się od 3 serii rozpiętek....

Rozpiętki sa traktowane jako razgrzewka przed dużymi ciązarami. Mam prawie 40 latek to juz nie przelewki dobrze rozgrzane mięsnie to podstawa a to mi daja rozpietki rozciagaja i rozgrzewaja klatkę.
Rozumiem że reszta ok????????????????
Dziekuje za pomoc i zainteresowanie.
Dałbym sogacza ale moje poprzednie konto jest zablokowane i już nigdy nie wykupię tu abona. Bo to kradziez człek wykupuje abona na pare miechów a jakiś ..... cie banuje bo masz inne zdanie. Troszkę, ubolewam że takie forum jakie było kiedyś zamieniło się w cos takiego. Chociaz zdarzają się uczciwi ludzie na forum. Szkoda ale niekiedy tu wracam z sympati