Plan do oceny.

Staz okolo 3 lata z przerwami, duze braki w wiedzy na temat diety/treningu
Od dwoch miesiecy troche lepiej, edukuje sie :)

Na dzien dzisiejszy :

waga 70 kg
wzrost 172
Biceps 37,5
talia 75
wyciskanie lezac 6x100



cel : wzrost masy przy zachowaniu estetycznej sylwetki, obwod bicepsa, poprawa sily w wyciskaniu (w takiej

kolejnosci)
dieta : jest
suplementy : bedzie xpand plus hmb mega caps, jakas tania witamina i glukozamina, bialko wg. potrzeb


Przeciwskazania zdrowotne : slabe kolana - zarowno lewe jak i prawe mialo zerwane wiazadla, trening nog narazie

symboliczny.




Treningi ze wzgledu na prace (w nocy) musza byc rozlozone w tygodniu na dni od poniedzialku do czwartku, opcjonalnie

sobota. Trening wykonuje w pierwszej czesci dnia wg, schematu : pobudka, posilek, godzinka przerwy i trening




przerwy miedzy seriami 1,5 - 2 minut, chyba ze napisane inaczej, przed kazda partia rozgrzewka




PONIEDZIALEK

nogi

przysiady na maszynie 4x8
lydki - wspięcia na palcach na maszynie 4x10

klatka

wyciskanie lezac na plaskiej 1x12, 1x8, 1x6, 1x10
wyciskanie hantelek na skosie 1x10, 3x8

kolejnosc tych dwoch cwiczen bede zamienial co tydzien, w cwiczeniu ktore akurat wypada pierwsze bede robil wieksza

progresje, w drugim 1x10, 3x8

wyciskanie na maszynie (srodek i gora klatki) 4x8
sciaganie linek wyciagu od dolu 4x8


WTOREK

barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8,1x6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
Odwrotne rozpiętki / OR na maszynie 4x8

kaptury

szrugsy 2x20, 1x12, 1x10 1x8 (tylko gdy zaczynam od duzej ilosci powtorzen odczuwam dobre napiecie miesni, w innym

wypadku prędzej bol plecow)

ŚRODA

biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 1x10, 2x8, 1x6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8

co tydzien bede zamienial kolejnosc tych dwoch cwiczen, w pierwszym progres w drugim normalnie

Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x8

triceps (zdecydowanie moja slaba strona)

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 1x12, 1x10, 2x8
Pompki w podporze tyłem 1 seria ze zdejmowanym obicazeniem (30 kg, 20 kg, bez obiazenia)
zamiennie z pompkami na poreczach bez obciazenia - 3xMax

CZWARTEK

Plecy (ulubiony trening)

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3xMax
Wiosłowanie na maszynie w wąskim chwycie 1x12, 1x10,1x8,1x6
Przyciaganie ciężaru na maszynie (gora plecow) 4x8
Ściąganie wyciągu górnego szeroko 4x8
Ściąganie wyciągu gornego do karku 3x8

czasami dorzuce

Unoszenie tułowia z opadu 3x8 z obciazeniem


PIĄTEK

wolne


SOBOTA (opcjonalnie)

Brzuch

brzuszki na laweczce z obciazeniem 3x8
skośne na kółku 2x50, 1xMax
unoszenie nog do klatki 1x16, 1x12, 1x8 z zatrzymaniem na gorze



Bicepsy

przerwy miedzy seriami i cwiczeniami 1 minuta

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x10, 1x8, 1x12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
zamiennie z
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x8

Sciaganie wyciagu dolnego na modlitewniku 2x8, 1x12

dorzucic pare serii na triceps ??

NIEDZIELA

wolne



Dodatkowo codziennie przed snem 15 minut brzucha i w pracy zasysanie arnolda


To chyba tyle. Prosze o korekty / sugestie.

Pozdro

scigacz_89

Ale przy treningu łydek nie angażujesz dodatkowo jeszcze 3 grup mięsniowych i nie pracują aż 3 pary stawów, jak przy klatce.

A co do wielkości...zależy jak kto jest zbudowany

Poniedziałek - klatka-tricepsy-bicepsy
Wtorek - wolne
Środa - nogi-plecy-tył barków
czwartek - barki przód i bok

lub

Poniedziałek - klatka
Wtorek - nogi-plecy
Środa - wolne
czwartek - barki tricepsy-bicepsy

Nie moge robic nog z klatka w pierwszy dzien ? Moze chociaz sama gore (bez lydek) - chodzi o idee zrobienia nog w poniedzialek - po weekendzie, gdy kolana sa w dobrej formie, moj trening wyglada wtedy "prawie ok"

Robienie nog z plecami u mnie odpada - plecy to plecy - moj ulubiony trening, czysta, niczym nie zaklucona przyjemnosc od pierwszej do ostatniej serii

A co z tricepsem w sobote ? Mozna podobnie jak biceps? Podejrzewam ze przynajmniej dwa razy na 3 tygodnie trening w sobote bedzie sie odbywał.

A ten brzuch z obciazeniem ? Mozna czyms zastapic ? Chodzi mi o powiekszenie miesni brzucha (szczegolnie dol i srodek)

Poniedziałek - nogi-barki przód i bok
Wtorek - plecy-tył barków
Środa - WOLNE
czwartek - klatka-tricepsy-bicepsy

Ok dzieki - zobaczymy jak pojdzie w praniu - za tydzien tydzien testowy, za dwa startuje z pelna suplementacja. Nie do konca jestem przekonany do czwartku (klatka trice bice) bo jest to koniec tygodnia i jestem bardziej zmeczony praca niz poniedzialek / wtorek, ale postaram sie w treningu tricepsa bazowac na zmeczeniu go podczas robienia klatki, tak by zostalo jeszcze sporo sil na biceps. Doszlifuje cały plan i wrzuce za pare dni do oceny.

Raz jeszcze dzieki i pozdrawiam

Oka.

Ok - jestem

przemyslalem i przetestowalem wszystko, mimo twoich sugestii postanowilem zostac przy lekko zmodyfikowanym swoim. Najważniejsze przy układaniu planu punkty są chyba zachowane - a więc :

- plan różni sie od poprzedniego (zarówno rozlożenie w dniach jak i ćwiczenia - pojawiły sie nowe i zmieniła sie kolejność)
zastosowalem sie do zasad nie następowania po sobie partii miesniowych zamieszczonych na https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html
- Jest odpowiednia liczba serii na kazdą grupe
- Przedewszystkim - trening mi sie podoba - w miare przyjemnie mi sie nim ćwiczy. Przetestowałem go przez tydzień, były zakwasy na tricepsie, łydkach, barkach, a dawno już zakwasów nie miałem - odbieram to jako dobry znak :)
Nie skorzystalem wiec z proponowanego przez Ciebie rozkładu dni, a cały trening przedstawia sie tak :





przerwy miedzy seriami 1,5 - 2 minut, chyba ze napisane inaczej, przed kazda partia rozgrzewka




PONIEDZIALEK


klatka

wyciskanie lezac na plaskiej 12 10 8 6

wyciskanie hantelek na skosie 10 8 8 6

kolejnosc tych dwoch cwiczen bede zamienial co tydzien

wyciskanie na maszynie (srodek i gora klatki) 8 8 8 8
zamiennie z
Wyciskanie głową w dół 8 8 8 8

sciaganie linek wyciagu od dolu 8 8 8 8


WTOREK

barki

Wyciskanie sztangielek siedząc 10 8 8 6

Wyciskanie sztangi do klaty 10 8 8 6

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
zamiennie
przyciąganie do brody 4x8

Odwrotne rozpiętki lub OR na maszynie 4x8

kaptury

szrugsy 2x20, 1x12, 1x10 1x8 (tylko gdy zaczynam od duzej ilosci powtorzen odczuwam dobre napiecie miesni)

wspięcia na łydki


ŚRODA

biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10 8 8 6

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 8 6

Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 8 8 8 8

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x8

triceps (zdecydowanie moja slaba strona)
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12 10 8 6

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8 6

Pompki w podporze tyłem 3 serie z obciążeniem
zamiennie z
pompki na poreczach bez obciazenia - 3xMax

może oba ?

CZWARTEK

Plecy (ulubiony trening)

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3xMax

Wiosłowanie na maszynie w wąskim chwycie 12 10 8 6

Przyciaganie ciężaru na maszynie (gora plecow) 10 8 8 6

Ściąganie wyciągu górnego szeroko do klaty 4x8
zamiennie
Ściąganie wyciągu gornego do karku 4x8

Unoszenie tułowia z opadu 3x8 z obciazeniem


PIĄTEK

wolne


SOBOTA

Brzuch

brzuszki na laweczce z obciazeniem 3x8
skośne na kółku 2x50, 1xMax
unoszenie nog do klatki 1x16, 1x12, 1x8 z zatrzymaniem na gorze


Bicepsy

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 8 6

Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10 8 8 6

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 8 8 8 8
zamiennie
Sciaganie wyciagu dolnego na modlitewniku 8 8 8 8

NOGI

Wyciskanie na maszynie 12 10 8 8

wspięcia na łydki

Prostowanie na czwórki 8 8 8 8


NIEDZIELA

wolne



Dodatkowo codziennie przed snem 10 minut brzucha



-----------------------------

Michail jeśli zrobilem jakiś RAŻĄCY błąd daj mi znać. Mam nadzieje że już jest ok.

pozdrawiam , dziękuje

1. Barki po klatce - błąd - w każdym niemal układzie.
2. Tricepsy w środę to już 3 dzien pod rząd, gdy pracują (wcześniej przy klacie i barkach)
3. Na klatkę za wiele wyciskań.
4. Plecy robisz w dzień po bicepsach - nie mają one czasu na regeneracje (bicepsy) potem zaś mają tylko 1 dzień i znów są trenowane - nie ujedziesz tak wiele.

To moje uwagi podstawowe.

Zmieniony przez - Michail w dniu 2007-05-21 13:40:31

Zmieniony przez - Michail w dniu 2007-05-21 13:41:08

ok - ćwiczenia z wyjątkiem klatki zostają jak jest, rozkład dni


Poniedziałek - klatka-tricepsy
Wtorek - bicepsy, łydki
Środa - plecy-tył barków
czwartek - barki przód i bok
piątek wolne
sobota - nogi biceps
niedziela wolne

na klatke zamiennie ławka płaska z głową w dół

dobrze ?

inaczej - klatka tak


wyciskanie lezac na plaskiej 12 10 8 6
zamiennie z
Wyciskanie głową w dół 8 8 8 8

rozpiętki 8 8 8 8

wyciskanie na maszynie (srodek i gora klatki) 8 8 8 8

sciaganie linek wyciagu od dolu 8 8 8 8

napisałeś wyżej, że w poniedziałek klata+nogi, nie radziłbym 2 dużych partii robić w 1 dzień.