Plan na mase

Poniedziałek:

Plecy

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12, 11,10,9
Rozciąganie ekspandera nad głową 12,11,10,9
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 20, 20,20,
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 12,11,10,9

Wtorek:wolne

Środa:

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchwytem 3x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10
-pompki odwrotne 3x10


Barki

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10
Wyciskanie sztangielek 3x12-10
Podciąganie sztangi do brody 3x12-10



Piątek:

Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-9
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12x9
Tu rożnie albo poprzek lub na płaskiej

Sobota:

Biceps według słodka

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz 3x12-10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
1.oczko"21"
2 pełne powtórzenia(zaczynamy z dużym ciężarem drugą serię 3 troche mniej ) 2x10
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" siedząc 3x10

Jest to plan którym cały czas ćwiczyłem na dole jest nowy

NOWY PLAN
Poniedziałek :

Klatka:
2-3 serie rozgrzewkowe po 12 pow. 50 % ciężaru
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x8,12,14,16,18 będe zmniejszał ciężar
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,11,10,9 lub 12,14,16,18
3 ćwiczenie nie wiem co dać myślałem o pompkach ale będę na maksa zmęczony ;/ rozpiętki chciałem robić ale boli mnie prawy bark przy tym ćwiczeniu (WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ nie mam takiej Ławki PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ miałem ostatnio w treningu ) jak ktoś zna jakieś ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi i sztangielek niech pisze :] wogule jakoś ostatnio klaty nie mogę spompować ;/

Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU3x10



Środa :tu nie jestem pewien czy plecy z barami mogą być
Plecy ;
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12
SZRUGSY 4x20
DZIEŃ DOBRY 4x12,11,10,9


Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x15
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x15

Piątek :

Biceps ;
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2x oczko „21" średni rozstaw rąk
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2x10 j/w
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x10



BRZUCH ;a6w
Nogi bolą mnie kolana

Nogi bolą mnie kolana
______________________

I wszystko jasne.

hehe i wszystko jasne

Co wszystko jasne ??Ludzie jak mnie bolą kolana to jak mam robić przed tem za dużo brałem na HACK-PRZYSIADY i z***ałem sobie kolana to nie znaczy że za miesiąc nie zacznę ich ćwiczyć a ty michail jasnowidz jesteś .. ?? aha w w klatce to ma być WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

1.6 miesięcy przed tem pompki brzuszki
2.Plan na mase
-na większe partie robiłem po 12 seri mniejsze 9 przerwy pomiędzy seriami 2 min
- no poszło z 8 kg tylko troche też tłuszczyku ;/ siła też poszła
3.Masę ale żebym mi troche tłuszczu poszło
4.Ławka ,sztangielki,sztanga,ekspadner i może będe miał zaniedługo drążek pon,sroda,piątek,sobota w te dni najlepiej trenning raz w tygodniu moge iść na basen
5,niema

Ok będe za pół godziny ide robić a6w

Poniedziałek - nogi - plecy - bicepsy - przedramiona (cięzko)

Środa - klatka - barki - tricepsy - brzuch(lekko)

Piątek - nogi - plecy - bicepsy - przedramiona (lekko)

Sobota - klatka - barki - tricepsy - brzuch(ciężko)

plan.

Ok dzięki za trening ale czy ten mój jest zły jak tak to co jest w nim zle ??

A jest jakas różnica jakbym robił:
Poniedziałek - klatka - barki - tricepsy - brzuch
Sroda - nogi - plecy - bicepsy - przedramiona
Piątek - klatka - barki - tricepsy - brzuc
Sobota - nogi - plecy - bicepsy - przedramiona

neu9 - rób jak uważasz...

Skolim - może być