Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12, 11,10,9
Rozciąganie ekspandera nad głową 12,11,10,9
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 20, 20,20,
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 12,11,10,9
Wtorek:wolne
Środa:
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchwytem 3x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10
-pompki odwrotne 3x10
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10
Wyciskanie sztangielek 3x12-10
Podciąganie sztangi do brody 3x12-10
Piątek:
Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-9
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12x9
Tu rożnie albo poprzek lub na płaskiej
Sobota:
Biceps według słodka
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz 3x12-10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
1.oczko"21"
2 pełne powtórzenia(zaczynamy z dużym ciężarem drugą serię 3 troche mniej ) 2x10
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" siedząc 3x10
Jest to plan którym cały czas ćwiczyłem na dole jest nowy
NOWY PLAN
Poniedziałek :
Klatka:
2-3 serie rozgrzewkowe po 12 pow. 50 % ciężaru
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x8,12,14,16,18 będe zmniejszał ciężar
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,11,10,9 lub 12,14,16,18
3 ćwiczenie nie wiem co dać myślałem o pompkach ale będę na maksa zmęczony ;/ rozpiętki chciałem robić ale boli mnie prawy bark przy tym ćwiczeniu (WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ nie mam takiej Ławki PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ miałem ostatnio w treningu ) jak ktoś zna jakieś ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi i sztangielek niech pisze :] wogule jakoś ostatnio klaty nie mogę spompować ;/
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU3x10
Środa :tu nie jestem pewien czy plecy z barami mogą być
Plecy ;
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12
SZRUGSY 4x20
DZIEŃ DOBRY 4x12,11,10,9
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x15
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x15
Piątek :
Biceps ;
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2x oczko „21" średni rozstaw rąk
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2x10 j/w
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x10
BRZUCH ;a6w
Nogi bolą mnie kolana