Tydzień temu własnie ukoczyłem cykl na masę. Teraz chciał bym zacząć nowy, tylko nie wiem za bardzo co zmienić żeby było dobrze. Proszę o pomoc to jest mój stary plan.
Trening 1: klatka + triceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko: 12 10 10 8
-wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu : 12 10 8
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 12 12 12
-pompki na poręczach 15-20
Trening 2: Plecy + Biceps
-Podciąganie szerokim nachwytem do klatki: 4x max
-Wiosłowanie sztangą w opadzie: 12 10 10 8
-Przyciąganie końca sztangi w opadzie: 4x12
-Skłony na tzw dzień dobry: 4x 15-20
Biceps:
-unoszenie sztangi podchwytem stojąc:12 10 10 8
-młotki: 4x12
Wolne
Trening 3: Nogi= Barki
-przysiady ze sztangą na barkach: 15 12 10 8 8
-przysiady wykroczne: 12 10 8 8
-mc na prostych nogach: 4x12
-wspięcia na palce w staniu: 4x 15-20
-Wspięcia siedząc z obciążeniem na kolanach 4x 15-20
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowu: 12 10 10 8
-unoszenie sztangielek bokiem w gorę: 4x12
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 4x12
Trening 4: Klatka + Biceps + przedramiona
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół: 12 10 10 8
-rozpiętki: 4x12
Biceps:
-unoszenie sztangielek stojąc: 4x12
-modlitewnik 4x12
Dodam, że teraz chcę ćwiczyć biceps i klatkę raz w tygodniu i nadal ma być to plan na masę. Jeżeli był by ktoś tak miły i zmienił by mi ten plan to byłbym bardzo wdzięczny.
pozdrawiam