Trening do oceny

Witam szanownych państwa. Na początku chciałem się przywitać :P jestem nowy na forum. Prosze o ocene mojego planu treningowego:

1 Dzień - Klatka, triceps, brzuch
-15min biegu
-Wyciskanie na ławeczce prostej: 20 20 - serie rozgrzewkowe 10, 8 , 8 , 6
-wyciskanie na ławeczce skosnej na maszynie: - 20 - seria rozgrzewkowa, 10, 8, 6
-rozpiętki na maszynie - 20 - seria rozgrzewkowa, 10, 8, 8, 6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 20 - seria rozgrzewkowa, 10, 8, 8, 6
-prostowanie ramion na wyciagu stojąc - 20 - seria rozgrzewkowa 10,8,8
-pompki w podporze tyłem - 10,8,8
-skłony w leżeniu płasko - 12, 10 , 10
-skłony w leżeniu głową w dół - 12, 10, 8, 6
-unoszenie nóg w podporze - 12, 10, 8



2 Dzień - barki, plecy,
-15 min biegu
-wyciskanie sztangi zza głowy - 20 20 serie rozgrzewkowe 10, 8, 8, 6
-unoszenie sztangielek bokiem w góre - 20 seria rozgrzewająca 10, 8, 8
-unoszenia ramion w przód ze sztangietkami - 20 seria rozgrzewająca 10, 8, 8
-unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 20 - seria rozgrzewająca 10, 8, 8, 6
-podciąganie na drążku szerokim chwytem (nachwytem) 10, 8, 8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 20 - seria rozgrzewająca - 10, 8, 8, 6
-przeciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 10, 8, 8, 6
-sciaganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 20 - seria rozgrzewająca - 10, 8, 8, 6
-sciaganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki piersiowej -20 seria rozgrzewająca - 10, 8, 8, 6
-wzniosy barków (szrugsy) - 10 10 8
-unoszenie tułowia z opadu - 12, 10, 10, 8


3 Dzień - Nogi, biceps, przedramie
-5min biegu
-Prostowanie nóg w siadzie - 20 - seria rozgrzewająca - 12, 10, 8, 8
-wypychanie ciężaru na maszynie - 20 seria rozgrzewająca - 12, 10, 8, 8
-wspięcia na palce w siadzie - 15 15 10 10
-wspięcia na palce w staniu - 15 15 10 10
-unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 10, 8, 8, 6
-uginanie ramion ze sztangietkami stojąc z suplimacją nadgarstka - 10 8 8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 10, 8, 8
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 20 15 15
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie - 20 15 15


Trenuje róznie: najczesciej to poniedzialek, wtorek, czwartek, sobota, lub pon, sroda, sobota. Oprócz siłowni gram w kosza w piątki (dlatego trening siłowy odpada, bo po koszu nie moge ruszyc nogą :P

Mój staż na siłowni 4 miesiące, trzymam jako tako diete, ale musze sie do niej bardziej przylozyc
Moim celem jest ładna sylwetka+wytrzymałośc, a środkiem do tego - zbugienie paru kilo tłuszczu

Wszelkie sugestie będą mile widziane

Ja na Twoim miejscu dorzucił bym 1 cwiczenie na klate, na barki dorzucił bym cos na tylny atkon, na plecy zamiast przyciagania drazka na wyciagu wrzucił by martwy ciag no i na nozki przysiady ;] A nie mogl bys zrobic sobie silowni 4 razy??

jesli 4 razy w tydzien, to poniedzialek, wtorek, czwartek, sobota - w sumie sie da... no ale pozostać przy tych 3 rodzajach treningow, czy np. dorobic jeszcze cos dla czwartego dnia ? np. zabrac z jednego lydki, z drugiego triceps czy jak...??
Co do tych martwych ciągów i przysiadow - czytalem ze mocno obciążają kregoslup, a ja mam lekka wade (wygiecie jakies)no i w związku z tym nie wiem...
Co polecasz na klatke? moze krzyzowanie linek wyciagów?, co do nóg - nie chce za bardzo ich cwiczyc z paru wzgledow (i tak sporo pracują na samych rozgrzewkach, mam nieproporcjonalnie rozwinięte uda i łydki w stosunku do reszty ciała (latem biegam, i duzo jezdze na rowerze)
A barki ?? czy wyciskanie sztangi z przed głowy bedzie dobre ?

bieganie po siłowni!

Barki myslałem o unoszeniu hantli w opadzie tułowia, a co do martwych ciagow i przysiadow to ja robie z mniejszym obicazeniem. Warto uczyc sie techniki od poczatku. A jak masz rzeczywiscie jakas wade to musisz sam podjac decyzje ;]
A trening 4 dniowy zrobił bym tak:
-klata triceps
- plecy przedramie
-barki biceps
- nogi

Czytałeś??

"RZEŹBA 2007 - NAJLEPSZA FORMA W 12 TYGODNI"

ADRES: https://www.sfd.pl/RZEŹBA_2007_-_NAJLEPSZA_FORMA_W_12_TYGODNI-t324266.html 

Jednak Zostane przy treningu rozpisanym na 3 dni, lecz chodził bede 3-4 razy w tydzien. Wyłacze przysiady i martwy ciag/lepiej nie kusic losu, dodam krzyzowanie linek wyciagu na klatke i .... no wlasnie co na barki ?
Acha i bieganie ,,po ćwiczeniach", a na rozgrzewke wystarczy 5 min na stacjonarnym rowerku. Tak mysle...

rozgrzewka to nie rowerek!

Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale ”Streching- rozciąganie mięśni”. Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego. Zalecane jest jednak ostrożne dozowanie obciążeń w pierwszych seriach ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Szczególnie, jeśli planujemy trening z użyciem dużych(powyżej 70% ciężaru maksymalnego)obciążeń. Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie 1-2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia(np. wyciskania na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskania w siadzie na barki, przysiadów, prostowania nóg na maszynie, itp.) z mniejszym obciążeniem(40-50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń:12-15.Dopiero teraz możemy bezpiecznie przejść do serii ciężkich, z większym obciążeniem.

Kolejność wykonywania ćwiczeń –ma ona istotny wpływ na osiągane efekty


ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

5 min na rowerku jako ogólna rozgrzewka jak najbardziej si.
Potem trochę rozciągania ćwiczonych mięśni, serie rozgrzewkowe i właściwy trening

Edit:
Michaił mnie wyprzedził i dał bardziej wyczerpującą odpowiedź

Zmieniony przez - SnOrK w dniu 2007-04-01 22:09:52

oj no przeciez wiem :) taki glupi to ja nie jestem :) Zle to ujołem. Zawsze rozciągam miesnie przed cwiczeniem i robie 1-2 serie z malym obciazeniem. A jeszcze jedno pytanie co do biegania PO treningu. Gdziesz czytalem ze spala to miesnie ... prawda?