1 Dzień - Klatka, triceps, brzuch
-15min biegu
-Wyciskanie na ławeczce prostej: 20 20 - serie rozgrzewkowe 10, 8 , 8 , 6
-wyciskanie na ławeczce skosnej na maszynie: - 20 - seria rozgrzewkowa, 10, 8, 6
-rozpiętki na maszynie - 20 - seria rozgrzewkowa, 10, 8, 8, 6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 20 - seria rozgrzewkowa, 10, 8, 8, 6
-prostowanie ramion na wyciagu stojąc - 20 - seria rozgrzewkowa 10,8,8
-pompki w podporze tyłem - 10,8,8
-skłony w leżeniu płasko - 12, 10 , 10
-skłony w leżeniu głową w dół - 12, 10, 8, 6
-unoszenie nóg w podporze - 12, 10, 8
2 Dzień - barki, plecy,
-15 min biegu
-wyciskanie sztangi zza głowy - 20 20 serie rozgrzewkowe 10, 8, 8, 6
-unoszenie sztangielek bokiem w góre - 20 seria rozgrzewająca 10, 8, 8
-unoszenia ramion w przód ze sztangietkami - 20 seria rozgrzewająca 10, 8, 8
-unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 20 - seria rozgrzewająca 10, 8, 8, 6
-podciąganie na drążku szerokim chwytem (nachwytem) 10, 8, 8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 20 - seria rozgrzewająca - 10, 8, 8, 6
-przeciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 10, 8, 8, 6
-sciaganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 20 - seria rozgrzewająca - 10, 8, 8, 6
-sciaganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki piersiowej -20 seria rozgrzewająca - 10, 8, 8, 6
-wzniosy barków (szrugsy) - 10 10 8
-unoszenie tułowia z opadu - 12, 10, 10, 8
3 Dzień - Nogi, biceps, przedramie
-5min biegu
-Prostowanie nóg w siadzie - 20 - seria rozgrzewająca - 12, 10, 8, 8
-wypychanie ciężaru na maszynie - 20 seria rozgrzewająca - 12, 10, 8, 8
-wspięcia na palce w siadzie - 15 15 10 10
-wspięcia na palce w staniu - 15 15 10 10
-unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 10, 8, 8, 6
-uginanie ramion ze sztangietkami stojąc z suplimacją nadgarstka - 10 8 8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 10, 8, 8
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 20 15 15
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie - 20 15 15
Trenuje róznie: najczesciej to poniedzialek, wtorek, czwartek, sobota, lub pon, sroda, sobota. Oprócz siłowni gram w kosza w piątki (dlatego trening siłowy odpada, bo po koszu nie moge ruszyc nogą :P
Mój staż na siłowni 4 miesiące, trzymam jako tako diete, ale musze sie do niej bardziej przylozyc
Moim celem jest ładna sylwetka+wytrzymałośc, a środkiem do tego - zbugienie paru kilo tłuszczu
Wszelkie sugestie będą mile widziane