### FAQ : TRENING W DOMU ###

Odświeżam co myślicie o takim domowym treningu na klatke: Pompki 2 serie szerokośc barków 20 powtorzeń,2 serie wąski rozstaw 20 powtorzeń,2 serie z nogami na krześle 20 powtorzeń,pompki na taboretach 2 serie 20 powtorzeń, wyciskanie sztangielek 4 serie po 12,rozpiętki ze sztangielkami 9 kg 4 serie po 12. Co zmienić?? czy robic pompki z obciążeniem (plecak). I jeszcze pytanie co do treningu pozstałych parti oprócz brzucha(od jutra zaczynam a6w) i nóg-robie siłe biegowa osobno bo jestem biegaczem. Dysponuje sztanga 20 kg,sztangielkami.3,6,9 kg taborety, materac. Trening barków:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Wyciskanie sztangielek
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU;
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
Trening ramion;
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
Triceps:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
-Wyciskanie francuskie sztangielki
Czy robic wszytkiego po 4 serie po 12-15 powtórzeń??Jakie patrie połączyć razem chce całośc rozłożyc na dwa dni w tygodnu tak żeby kazda partia była ćwiczona raz w tyg. Cel poprawa wyrazistości i gęstości umięśnienia.

Odświeżam pomoże ktoś to dla mnie bardzo ważne

1. Jaki masz staż?
2. Cel?
3. Możliwośći sprzętowo - czasowe?

Staż 8 miesięcy,sprzęt:sztanga 20 kg ,sztangielki,3,6,9, kg,materac,taborety,plecak z obciążeniem.Czas jeśli chodzi o trening w domu nieograniczony.Cel poprawa definicji i gęstości umięśnienia priorytet klatka

Zmieniony przez - Markus432 w dniu 2007-03-30 23:13:03

Zapraszam do akcji "Rzeźba 2007" - pomyślimy jak pozamieniać ćwiczenia.

Witam
WODYN- niestety miałem problemy ze zdrowiem, nie mogłem ćwiczyć:/;/;/, ale zdrowie jest najważniejsze. Teraz jestem gotowy do treningu. Odrobie straty i napisze.

Pozdrawiam

witam. chciałbym prosić o ocenę albo raczej poprawkę treningu który poskładałem po przeczytaniu masy artykułów na sfd. ćwiczę w domu, do dyspozycji mam 2 sztangielki, sztangę i ławeczkę z rególowanym poziomem.
PONIEDZIAŁEK klatka, triceps

wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie

ŚRODA biceps, plecy

uginanie ramion ze sztangą stojąc podhwytem
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)

podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
wznosy barków (szrugsy)
martwy ciąg

PIĄTEK barki, nogi

wyciskanie sztangi za głowy
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

przysiady ze sztangą na barkach
przysiady wykroczne

Zmieniony przez - unkiel w dniu 2007-05-30 21:32:13

ocencie plan dane sa w profilu:
silownie szlag mi trafil i musze na domowo, sprzet ktory posiadam to:ekspander,1 nieregulowana hantla 10kg,i swoj ciezar.
plan:
pon. klata:
1.pompki gora skos 4*max
2.pompki plasko 4*max
3.wyciskanie hantelka jednoracz lezac 4*12
4.rozciaganie ekspandera za plecami 4*15 gumy tak dobrane zeby bylo ciezko
biceps:
1.uginanie ramienia z hantla w oparciu o kolano 3*10
2.uginanie ramienia stojac z suplinacja 3*10
3. uginanie ramienia z ekspanderem 3*10

sroda.
plecy:
1.rozciaganie ekspandera za glowa 4*12
2.wioslowanie hantelka 4*12
3. wznosy grzbietu w lezeniu przodem 4*max
4."rabanie hantla jak siekiera" 4*10
triceps:
1.prostowanie ramienia z hantelka w opadzie 3*10
2.francuz stojac z ekspanderem 3*10
3.pompki tylem w podporze 3*max

piatek:
barki:
1. wyciskanie hantelki jednoracz siedzac 4*12
2. rozciaganie eksp. przed soba 4*12
3.unoszenie ramienia do gory bokiem z eksp.4*12
4.przysiad z unoszeniem hantelki nad glowe wyprostowana reka wstajac 4*12 na kazda reke
nogi:
1.przysiady z hantelka 4*max
2. wykroki z hantla na karku 4*max
3.wspiecia na palce na 1 nodze 2*max

brzuch w dni wolne

co myslicie o tym planie i czy przy diecie jest szansa na mase bo nie wydaje mi sie ,jedynie szanas utrzymac to co mam chyba.
jak sadzicie?

odswiezam i zekam na odpowiedzi

Witam proszę o skorygowanie mojego planu ćwiczeń i o jego ocenę
https://www.sfd.pl/Plan_Treningowy_Prosze_o_ocene_i_porpawke-t379854.html