plan trening.

od pniedzialku zaczynam brac pierwszy cykl kreatynowy i zmieniam plan treningowy. Cwicze okolo roku stosowalem juz kilka różnych wersji i chcialbym sie dowiedziec czy ten bedzie dobry:

PON: bicepsy 3 cwiczenia po 3 ser., tricepsy 2 cwiczenia po 4ser.
SR: plecy 3/4 cwiczenia, barki 3 cwiczenia
PT: klatka 4 cwiczenia serie 4,3,3,3

PLAN TO NIE SAM PODZIAŁ GRUP !!

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

A wiec jak już napisalem trenuje rok z tym ze 2 miesiace przerwy w czasie wakacji pózniej jeszcze niecaly miesiąc uciekl. Trening caly czas na mase, ostatnie 2 miesiace wygladal tak:
PON:
1. Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie 12,10,8,6
-unoszenie hantli bokiem 3 serie 10pow.
-wyciskanie na maszynie 4 serie 12,10,10
2. Biceps
-uginanie sztangą łamaną stojąc 4 serie 10,10,8,6
-uginanie mlotkowe sztangielkami 3 serie 10pow.
-Uginanie ramienia w oparciu o udo 2 seire 10pow.

ŚRODA:
1 Plecy
-Wisolowanie sztanga 4 serie 12,10,8,6
-wyciag górny do karku 3 serie 12.10,8
-wyciag dolny 3 serie 12,10,8
2. Kaptury
-szrugsy hantlami 3 serie 15,12,10pow.



PT:
1.Klatka
-wyciskanie sztanga plaską 4 serie 10,8,6,4pow.
-wyciskanie hantli skos 3 serie 10.pow
-rozpietki na plaskiej 4 serie 10pow.
2.Triceps
-prostowanie przedramion na wyciagu 4 serie 12,10,8,8
-pompki na poreczach 3 serie 10 pow.

Efekty w masie i sile nie najgorsze, czas treningu 60 góra 90min, cel masa, sila, cwicze na dosc dobrze wyposażonej silowni w miescie. Diete mam, staram się trzymac.

A nogi?

nog w tej chwili nie cwicze bo nie mam na razie czasu, ewentualnie jak zaczne bede robil oddzielnie w soboty.

Masz czas tylko 3 x w tygodniu?

Nie widzę w tym planie nic na prostowniki.