Witaj Mistrzu W. !
Ja takze chcialbym zaczac po tygodniu regeneracyjnym trening metoda 15-10-5.
Czas trwania treningu wyliczam na 2 mies. czyli 2 cykle ( z uwzglednieniem zdobywania masy, po tym lekka wycinka) lecz nie to najwazniejsze.
Wybralem Plan na dobrze wyposazona silownie, bo na taka chodze, lecz moze uda mi sie zorganizowac w piwnicy miejsce, wiec wybiore opcje wlasnie do tego przystosowana, ale przejdzmy do meritum sprawy, czyli treningu:
ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
(czy moga byc wspiecia siedzac? akurat nie ma urzadzenia do wspiec na palce ze sztanga, jest maszyna smitha, ale tam jak wiadomo nie ma nic na czym mozna byloby polozyc stopy i tym samym rozciagnac lydki w dol)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC ok
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC, WYCIAG DOLNY
(damy rade,a czy wyciag dolny i przyciaganie wyciagu dolnego oburacz, wchodzi w gre ?)
6 UGINANIE NOG LEZAC***
(tylko obunóż)
ZESTAW B:
1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
3 MARTWY CIAG
(jeszcze nie probowalem, szanuje plecy, ale teraz beda musialy szanowac mnie, musze sie lecz nauczyc techniki)
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
(bez ciezaru 15 zrobie moze, dawno nie robilem, wiec duzo nie doczepie, ale rozumiem...przyjdzie z czasem)
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
(uf, nie umiem sie podciagac, wiec wymaganej liczby pewnie nie zrobie, ale bede probowal, chyba, ze zamiennik mozna dac, jak wyczytalem sciaganie gornego drazka np.)
6 PROSTOWANIE NOG*** mhm
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)
brzuch gdzie ? w dni bez silowni z aerobami ?
a i aeroby, hm...czy dodac HIIT jeszcze, czy np. wystarczy jesli bede korzystal z opcji sportowych, czyli siatkowka i pilka nozna we wtorki i czwartki, sobota np, sauna i hiit, czy rowerek)
dziekuje za udzielenie odpowiedzi szanowny Wodynie ;)
Carlos