METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

Witam mam takie pytanie odnośnie prezentowanej Metody 15 10 5 w planach FBW Moim priorytetem jest zwiekszenie sily w wyciskaniu na plaskiej i w przysiadzie.(cel to 100x5 - obecnie 80x3 w WL i 110x5 - obecnie 100x2 w PRZYSIADZIE) Drugi w kolejności cel to zwiększenie obwodu w klacie. Czy ta metoda nadaje sie do tego? Moze jakas ja do tego zmodyfikaowac? Prosze o rade. Dodam ze obecnie trenuje nastepujacym planem:

Poniedziałek

przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
1/3 przysiadu x/3,3,3
wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
wyciskanie wasko x/5,4,5
wyciskanie franc. x/10x/4 (zamiennie poręcze)
brzuch x/25,20
rozciąganie

Środa

Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
M.c z podstawek x/2,2,2 (zamiennie z odrywaniem)
wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6(zamiennie z wyciągiem z dołu)
szrugsy x/8,6,6
biceps x/10x/6,6
rozciąganie



Piątek

Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
(suwnica x/6,6,6)
wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
dociskanie x/3,3,3
wyciskanie od czubka glowy x10/x8,6,6
(podciaganie sztangi wzdluz tlowia w szerokim chwycie na wysokosc brzucha x8,6,6)
brzuch x/15,10
rozciaganie

Plan jest dość wyczerpujący i stosuje go już dość długo i przydałoby się go zmienić. Po za tym efekty są średnie. Jakieś sugestie, propozycje?

Witam!
To teraz takie coś.Popraw mnie,proszę jeżeli źle myślę:
Rozpatrzmy cykl 10-tek. Przykładowo robię przysiady 10x100kg. Czy będzie dobrze jak CR w pierwszym treningu 10-tek przyjmę jako 90kg(10% mniej niż wynosi max dla 10 powtórzeń w tym ćwiczeniu) i progresja co 5kg every tydzień? Wtedy w cyklu 10-tek doszedłbym do mojego 100kgx10powt. w 6 tygodniu FBW czyli 3 tygodniu 10-tek.Czy ta zasada,że te moje "maxy" osiągam w 3 tygodniu danego ciągu jest OK? Czy może na początku więcej zaniżyć np.do 85%CR - wówczas "maksy"osiągnę w 4 tygodniu ciągu a 8 tyg.treningu i każdy następny tydźień to już zwyżka ciężaru ponad maks czyli nowy rekord można by rzec
Jeżeli moje przypuszczenia są OK to mógłbym takie rozwiązanie(osiągnie maksów w 3 lub 4 tyg. danego ciągu)zastosować dla każdego ćwiczenia przecież
Mam nadzieję że w miarę jasno sformułowałem zagadnienie

Dzis zrobilem pierwszy trening tym planem (ZESTAW 1), dodalem po 5 powtorzen jak doradzal WODYN i.. zle policzylem CR
Efekt wiadomy, walka o przetrwanie w wiekszosci cwiczen, jedynie przysiady i prostowanie ramion w dol wyszlo ok.
Mysle ze powody sa conajmniej 3:
- krotko cwicze, nie znam do konca swoich mozliwosci co spowodowane jest tez tym ze:
- na poprzedniej silowni nie mialem sztangi.. oraz ze
- nigdy wczesniej nie cwiczylem na 20 powtorzen w serii.
Teraz zabieram sie do obliczania CR na nastepny trening (15p), mam juz pewne rozeznanie co do swoich mozliwosci
Nie wiem tylko co zrobic z tym treningiem (20p) za 2 tyg.. zanizyc je w stosunku do tych co byly czy zostawic?

W trakcie treningu wyszlo pare niejasnych dla mnie rzeczy, moze mi kots pomoze:
- przysiady robilem wydaje mi sie dosc plytkie(cos kolo kata prostego w kolanie), moze tak byc czy starac sie robic glebsze?
Lub moze w dni 20-15 powtorzen robic plytsze a w dni 10p glebsze?

- uginanie nog mam robic naprzemiennie czy obiema nogami na raz?
OK CHYBA SOBIE ODPOWIEDZIALEM, W TESCIE Jarot09 znalazlem odpowiedz.

- PROSTOWANIE RAMION W DOL - dobrze zrozumialem ze chodzi o cwiczenie na triceps,linka w dol stojac? (wole sie upewnic..)

- jak po przeliczeniu % wychodzi mi ciezar ktorego nie mam na hantlu/maszynie to zaokraglam i nic sie nie dzieje, nie?

Jeszcze pare uwag.
Trening bardzo mi sie podoba, ostro mnie zmeczyl ,czuje cale cialo.. no moze bez nog ale te pewno poczuje jutro.
Zobaczymy jak bedzie z regeneracja.
Jak ktos moze niech odpowie na moje pytania, mam nadzieje ze przecholowanie z ciezarem da sie "odkrecic".

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - hoth w dniu 2007-03-17 19:20:39

Zmieniony przez - hoth w dniu 2007-03-17 19:35:18

Zmieniony przez - hoth w dniu 2007-03-17 19:56:57

gfc_84



Witam mam takie pytanie odnośnie prezentowanej Metody 15 10 5 w planach FBW Moim priorytetem jest zwiekszenie sily w wyciskaniu na plaskiej i w przysiadzie.

AKURAT TE 2 GRUPY POWINNE DOBRZE REAGOWAC.

(cel to 100x5 - obecnie 80x3 w WL i 110x5 - obecnie 100x2 w PRZYSIADZIE)


WIEC KLATE CHCESZ POPRAWIC O 25% PRZY JEDNOCZESNYM POPRAWIENIU SIADOW O 10% ???
ZAPOMNIJ O LICZBACH, CELACH, DOKLADAJ CIEZARU PO ZALICZENIU.

Drugi w kolejności cel to zwiększenie obwodu w klacie. Czy ta metoda nadaje sie do tego?

TAK.

Moze jakas ja do tego zmodyfikaowac?

NIBY CZEGO TU BRAKUJE?
ROZPIETEK?

Prosze o rade. Dodam ze obecnie trenuje nastepujacym planem:

Poniedziałek

przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
1/3 przysiadu x/3,3,3
wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
wyciskanie wasko x/5,4,5
wyciskanie franc. x/10x/4 (zamiennie poręcze)
brzuch x/25,20
rozciąganie

Środa

Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
M.c z podstawek x/2,2,2 (zamiennie z odrywaniem)
wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6(zamiennie z wyciągiem z dołu)
szrugsy x/8,6,6
biceps x/10x/6,6
rozciąganie



Piątek

Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
(suwnica x/6,6,6)
wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
dociskanie x/3,3,3
wyciskanie od czubka glowy x10/x8,6,6
(podciaganie sztangi wzdluz tlowia w szerokim chwycie na wysokosc brzucha x8,6,6)
brzuch x/15,10
rozciaganie

WIDAC TYPOWY PLAN TROJBOJOWY ROBISZ...


Plan jest dość wyczerpujący i stosuje go już dość długo i przydałoby się go zmienić.

HEHE, PLAN 15 10 5 TEZ JEST WYCZERPUJACY.. KAZDY DOBRY PLAN JEST WYCZERPUJACY...

SEK W TYM ZE PLAN POWINIEN ZAKLADAC ZE MOZLIWOSCI REGENERACJI NIE SA NIESKONCZONE, A OD CZASU DO CASU PRZYDAJE SIE TYGODNIOWA PRZERWA.


Po za tym efekty są średnie. Jakieś sugestie, propozycje?

EFEKTY MASOWE NIE MOGA BYC DUZE SKORO TO PLAN CZYSTO SILOWY.

EFEKTY SILOWE .. ZA MALO TU METODYKI WIDZE, OBLOOKAJ TE PLANY I POROWNAJ "
"STOPIEN SKOMPLIKOWANIA"
https://www.sfd.pl/temat313974/

PODSUMOWUJAC MOZESZ SIE TYM ZAJAC, JEDNAK NA POCZATEK POLECAM PROSTSZY PLAN , DAJACY SZYBSZE EFEKTY, JEDNAK NIE SZYBCIEJ SIE NA NIM WYPALISZ, BO TEN TU MOZNA WALIC W NIESKONCZONOSC ( Z TYGODNIOWYMI PRZERWAMI) A TEN Z LINKA JEST NA KILKA TYGODNI MASAKRY I GWALTOWNYCH PRZYROSTOW.

https://www.sfd.pl/temat297420/

TEN-SHIN


Witam!
To teraz takie coś.Popraw mnie,proszę jeżeli źle myślę:
Rozpatrzmy cykl 10-tek. Przykładowo robię przysiady 10x100kg. Czy będzie dobrze jak CR w pierwszym treningu 10-tek przyjmę jako 90kg(10% mniej niż wynosi max dla 10 powtórzeń w tym ćwiczeniu)

WLASNIE O TO CHODZI!
TAK ZROB!

i progresja co 5kg every tydzień?

JAKIM CUDEM, SORO TAKI SAM ZESTAW {POWTORZEN}*{CWICZEN} JEST RAZ NA 2 TYGODNIE? POZA TYM JAK BY BYLO NA TYDZIEN TO ZADALBYM POSTEP O 2,5KG



Wtedy w cyklu 10-tek doszedłbym do mojego 100kgx10powt. w 6 tygodniu FBW czyli 3 tygodniu 10-tek.

UZYWAJ POJECIA "MIKROCYKL", BO MIESZASZ STRASZNIE SOBIE I INNYM.
2 TYGODNIE W TYM PLANIE TO 6 ROZNYCH TRENINGOW = 1 MIKROCYKL


Czy ta zasada,że te moje "maxy" osiągam w 3 tygodniu danego ciągu jest OK?

1: W TRZECIM MIKRCYKLU ALBO W 5 LUB 6-TYM TYGODNIU
2: ZASADA JEST OK, LOOKNIJ TEST SAIBA,
https://www.sfd.pl/-t308130.html 
PIERWSZE TYGODNIE SA PO TO BY ROSNAC BEZ MAX CIEZAROW, STWORZYC BAZE CZY "BUFOR" WZROSTU.
https://www.sfd.pl/temat307091/


Czy może na początku więcej zaniżyć np.do 85%CR - wówczas "maksy"osiągnę w 4 tygodniu

CYKLU/MIKROCYKLU

ciągu a 8 tyg.treningu i każdy następny tydźień to już zwyżka ciężaru ponad maks czyli nowy rekord można by rzec

TAK, PO CZESCI KORZYSTASZ EZ Z TYGODNI PONIZEJ MOZLIWOSCI,NIE MOZESZ ROBIC PRZECEZ REKORDOW CO 2 DNI JUZ OD POCZATKU. CIALO MUSI SIE NAUCZYC SZYBSZEJ REGENERACJI ZANIM TO BEDZIE MOZLIWE.

Jeżeli moje przypuszczenia są OK to mógłbym takie rozwiązanie(osiągnie maksów w 3 lub 4 tyg. danego ciągu)zastosować dla każdego ćwiczenia przecież

https://www.sfd.pl/temat307091/
PODOBNA ZASADA


Mam nadzieję że w miarę jasno sformułowałem zagadnienie
OPROCZ TYCH "TYGODNI" ZAMIAST "MIKROCYKLI"/"CYKLI"

hoth


Dzis zrobilem pierwszy trening tym planem (ZESTAW 1), dodalem po 5 powtorzen jak doradzal WODYN i.. zle policzylem CR

MOGLES NA WYCZUCIE WZIASC, TAMTE OBLICZENIA SA NA 15 10 5 A TY JAKO POCZATKUJACY MASZ 20 15 10 , WIEC ZDJABYM JESZCZE PO 10% W TAMTYCH OBLICZENIACH, CO OZNACZA OK 50% MAXA DLA 20 POWT.

Efekt wiadomy, walka o przetrwanie w wiekszosci cwiczen, jedynie przysiady i prostowanie ramion w dol wyszlo ok.

W RESZCIE CWICZEN ZA 2 TYGODNIE ZDEJMIJ PO 20% CIEZARU JAKIEGO UZYWALES, JAK BEDZIE ZA LEKKO TO ZROBISZ DOKLADNIEJSZY I POWOLNIEJSZY RUCH, POZNIEJ POWOLUTKU BEDZIESZ DOKLADAL CIEZARKOW.

Mysle ze powody sa conajmniej 3:
- krotko cwicze, nie znam do konca swoich mozliwosci co spowodowane jest tez tym ze:

LIPA, ALE JAK PIERWSZY RAZ ZACHODZISZ NA SILKETO TEZ TAK JEST A ROSNIE I TAK.

- na poprzedniej silowni nie mialem sztangi.. oraz ze

BUHEHEEH

- nigdy wczesniej nie cwiczylem na 20 powtorzen w serii.

POMPEK NIGDY NIE ROBILES?


Teraz zabieram sie do obliczania CR na nastepny trening (15p), mam juz pewne rozeznanie co do swoich mozliwosci

WEZ PO JAKIES 50% MAXOW
MAXY OBLICZ JAK TU(CHYBA ZE WOLISZ SPARWDZICTE WSZYSTKIE CW, ALE ODRADZAM):
https://www.sfd.pl/temat307091/

Nie wiem tylko co zrobic z tym treningiem (20p) za 2 tyg.. zanizyc je w stosunku do tych co byly czy zostawic?

NIE MA SENSU LICZYC OD NOWA, JAK PODALEM POODEJMUJ PO 20% UZYWANEGO NA 20POWT CIEZARU, PRZECZYTAJ TEZ ODPOWIEDZ JAKA DALEM DLA TEN-SHIN

W trakcie treningu wyszlo pare niejasnych dla mnie rzeczy, moze mi kots pomoze:
- przysiady robilem wydaje mi sie dosc plytkie(cos kolo kata prostego w kolanie), moze tak byc czy starac sie robic glebsze?


ZAWSZE ROB PELNE, TZN BIODRO PONIZEJ KOLANA, JAK MASZ KLOPOTY TO PODKLADKI STOSUJ
https://www.sfd.pl/temat304340/


Lub moze w dni 20-15 powtorzen robic plytsze a w dni 10p glebsze?

NIE WYDZIWIAJ!

- uginanie nog mam robic naprzemiennie czy obiema nogami na raz?
OK CHYBA SOBIE ODPOWIEDZIALEM, W TESCIE Jarot09 znalazlem odpowiedz.

NAPRZEMIENNIE A POZNIEJ BEZ PRZERWY TYM SAMYM CIEZAREM TYLKE SAMO NA RAZ

- PROSTOWANIE RAMION W DOL - dobrze zrozumialem ze chodzi o cwiczenie na triceps,linka w dol stojac? (wole sie upewnic..)

A JAK!

- jak po przeliczeniu % wychodzi mi ciezar ktorego nie mam na hantlu/maszynie to zaokraglam i nic sie nie dzieje, nie?

JASNE, A PO ZALICENIU CIEZARU ZWIEKSZASZ NA KOLEJNY CIEZSZY HANTEL, JAK Z 15 KG MASZ SKOK NA 16 TO BIERZ 16, JAK NIE MA 16 A JEST HANTEL 17 TO BIERZESZ 17 ITD... NAWET JAK SKOKMIEDZY DOSTEPNYMI HANTLAMI JEST 5KG TO TRUDNO.

Jeszcze pare uwag.
Trening bardzo mi sie podoba, ostro mnie zmeczyl ,czuje cale cialo.. no moze bez nog ale te pewno poczuje jutro.

MOWISZ ZE NOG NIE CZUJESZ? HEHEEHE


Zobaczymy jak bedzie z regeneracja.

MOZE BYC CIENKO NA POCZATKU JAK NZ POZANIZASZ CIEZAROW, ALE BEDZIESZ ZADOWOLONY.

Jak ktos moze niech odpowie na moje pytania, mam nadzieje ze przecholowanie z ciezarem da sie "odkrecic".

DA SIE, JUZ NAPISALEM CO ROBIC.

POZDR

W RESZCIE CWICZEN ZA 2 TYGODNIE ZDEJMIJ PO 20% CIEZARU JAKIEGO UZYWALES, JAK BEDZIE ZA LEKKO TO ZROBISZ DOKLADNIEJSZY I POWOLNIEJSZY RUCH, POZNIEJ POWOLUTKU BEDZIESZ DOKLADAL CIEZARKOW.

Ok.

LIPA, ALE JAK PIERWSZY RAZ ZACHODZISZ NA SILKETO TEZ TAK JEST A ROSNIE I TAK.

Ano rosnie, widze to.. teraz dodam jakies aero i dopracuje diete bo chce procz rozwoju miesni zlikwidowac sadlo na brzuchu.


- na poprzedniej silowni nie mialem sztangi..
BUHEHEEH

taa, wytlumacz irlandzkiej instruktorce fitness na osiedlowej silowni ze potrzebujesz sztange.. ze martwe ciagi, ze przysiady
Nie przeszlo, brak kasy itp.
No i teraz dymam ladnych pare km na "normalna" silownie

- nigdy wczesniej nie cwiczylem na 20 powtorzen w serii.
POMPEK NIGDY NIE ROBILES?

noo.. robilem, tylko.. nvm


ZAWSZE ROB PELNE, TZN BIODRO PONIZEJ KOLANA, JAK MASZ KLOPOTY TO PODKLADKI STOSUJ
NIE WYDZIWIAJ!

Sir, Yes Sir!


Zobaczymy jak bedzie z regeneracja.

MOZE BYC CIENKO NA POCZATKU JAK NZ POZANIZASZ CIEZAROW, ALE BEDZIESZ ZADOWOLONY.

Bede zdawal relacje
Aha, obecnie nie biore zadnych supli (nie bralem jak dotad nic), dodaje jedynie bialko okolotreningowo. Zaczac brac kreatyne, czy poczekac z tym jakis czas?



POZDR

Dzieki za rady,
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - hoth w dniu 2007-03-18 16:28:59

1: dieta ma byc zdrowa i zadna redukcyjna, rozkrecasz biznes od bankructwa?

2: co do supli: WPC , ZMA, NAG

Witam.

TERAZ JA PISZE WIELKIMI LITERAMI xD

1: dieta ma byc zdrowa i zadna redukcyjna, rozkrecasz biznes od bankructwa?

JASNE ZE NIE, STARAM SIE ZEBY BYLO W NIEJ WSZYSTKO A W SZCZEGOLNOSCI DOBRE BIALKO I ZDROWE TLUSZCZE.
MOZE ZA MALO JEM, A TO TEMU ZE LATWO LAPIE FAT.. KIEDYS BYLEM GORA SADLA I PODSWIADOMIE SIE DYGAM ZE TO WROCI.

2: co do supli: WPC , ZMA, NAG

OK, A CO TO NAG?

Dzis byla czesc B planu, tym razem wszystko ok.. poza podciaganiem sie do brody z obciazeniem..
Obciazenie bylo ale ujemne, tzn podciagalem sie na maszynie odejmujacej mi ciezar. Lepsze to czy sciaganie wyciagu gornego? Bo podciagne sie tylko kilka razy sam..

Tak w ogole to ze tu pisze jest ok? czy wyniesc sie i zalozyc wlasny topik z pytaniami i watpliwosciami?

Pozdrawiam.

NAG TO N-ACETYL-L-GLUTAMINA

Dzis byla czesc B planu, tym razem wszystko ok.. poza podciaganiem sie do brody z obciazeniem..

DO JAKIEJ BRODY?

POLOWICZNE TO DO CZOLA!!!!


Obciazenie bylo ale ujemne, tzn podciagalem sie na maszynie odejmujacej mi ciezar.


UJEMNE?
FIZYKA, WEKTORY SIL, TE SPRAWY... WSZYSTKO TOMOWI BULLSHIT! OBC BYLO DODATNIE.

Lepsze to czy sciaganie wyciagu gornego? Bo podciagne sie tylko kilka razy sam..

W DZIEN PIATEK I MOZE DZIESIATEK ROB WIEC SAM I DOCZEPIAJ CIEZARY.
PRZY PIETNASTKACH PRZY ROZGRZEWKACH MOZESZ UZYWAC WYCIAGU (OBLICZ CIEZAR)


Tak w ogole to ze tu pisze jest ok? czy wyniesc sie i zalozyc wlasny topik z pytaniami i watpliwosciami?

JESLI PYTANIA DOTYCZA TEGO TRENINGU A NIE BYLY PORUSZANE TAKIE ZAGADNIENIA TO TU.

jak zadajesz pytanie to niech bedzie pytaniem o trening a nie o odpowiedz.