Trening po przerwie...

Witam po przerwie.
Dzisiaj pierwszy raz od 8 miesiecy poszedłem na siłownie. Mam 19 lat 175cm i 78km wagi. Trochę mnie obrosło fatem...

Instruktor ułozył mi taki plan:
I Dzień - klatka
II Dzień - plecy+biceps
III Dzień - barki+triceps

Z dopiskiem : Max 4 ćw. na pierwszą grupę mięśni i 3ćw. na drugą. Ilość powtórzeń 8-12. ilość serii max 4 na 1 grupę mięśni i 3 na drugą. Przerwy 1,5 min.

Dieta =Bilans na 0 (nie chce znów obrosnąć tłuszczem)

Możecie dać jeszcze jakieś wskazówki co do planu? Ew. błędy (aha przez ostatnie 4 tygodnie przygotowałem się treningiel "domatora")

Nie słuchaj instruktora. Z tego co widziałem na większości siłowni instruntorzy niezbyt wiedzą co tam robią. Ćwiczysz w wakacje?

Co to za instruktor co Ci ułozył plan treningowy bez nóg??

Ostatni raz ćwiczyłem na tamte wakacje, niestety podczas pracy "strzeliło" mi coś w krzyzu i nie mogłem ćwiczyć. Teraz jest już wszystko ok i zaczynam od nowa. Oczywiście nogi będą wszystko będzie, troche czytania mnie czeka i wybór jakiegoś planu, który mi podpasuje...

P.S No niestety tacy są instruktorzy :)

Macie pomysły na jakiś 3 dniowy plan treningowy po przerwie ?

Ułożyłem sobie plan - proszę o jego ocenę.

Wiek: 19
Wzrost: 176
Waga: 76
Cel: Masa (w dni NT aeroby)
Dieta: 2200kcal (wspomagana czasami bulkiem)

I. BARKI + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
2. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12
3. Wyciskanie wąskim chwytem 3x12

II. KLATKA

1.Wyciskanie na płaskiej 3x12
2.Wyciskanie na skosie 3x12
3.Rozpiętki leząc 3x12
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x12

+3 ćw. na brzuch

III. PLECY + BICEPS

1.Ściąganie drążka szerokim uchwytem na wyciągu(do klatki) 3x12
2.Ściąganie drążka szerokim uchwytem na wyciągu(za kark) 3x12
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12

1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z suplikacją 3x12
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x12

+NOGI (Tutaj jeszcze myślę nad treningiem) ale wcisne je chyba z klatką

Prosze o ocenę i ew. poprawki

Pomoże ktoś ?

trochę dziwny ten instruktor jak nie uwzględnił nóg w planie. Ja bym na rozruch dał ACT.